Lunges sind ein wesentlicher Bestandteil des Crossfit-Trainings. Sie können auf verschiedene Arten ausgeführt werden, wie z.B. mit einer Hantel auf den Schultern, Hanteln in den Händen oder einer Kugelhantel am Brustkorb. Darüber hinaus können Lunges auch nach vorne, hinten oder seitlich ausgeführt werden.
Technik der Lunge-Übung
Beginnen Sie in aufrechter Position mit parallelen Füßen, die etwas schmaler als hüftbreit positioniert sind. Wenn Sie eine Hantelstange auf den Schultern tragen, muss diese unbedingt auf der Rückseite der Schultern positioniert sein, niemals auf dem Nacken, um den Wirbelsäulenbereich zu schonen. Halten Sie die Hanteln seitlich entlang des Körpers, wenn Sie mit Kurzhanteln trainieren. Führen Sie dann einen großen Schritt nach vorne aus, beugen Sie dann das Knie der hinteren Beine, bis es fast den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie und Füße parallel bleiben und Sie sich nicht seitlich wegdrehen. Wenn Sie Lunges mit Schritten ausführen, dient das vordere Bein als Stütze, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren und das hintere Bein wieder neben das vordere zu stellen.
Trainingsbeispiele mit Lunges
Training 1 – „Lunge-Fantasie“
- 50 abwechselnde Lunges
- 21 Burpees
- 5 Durchgänge
Training 2 – „Kilimandscharo“
- 30 abwechselnde Lunges mit 40%
- 21 Klimmzüge
- 21 gerade Crunches
- 28 abwechselnde Lunges
- 18 Klimmzüge
- 18 gerade Crunches
- usw. mit abnehmenden Wiederholungen
Training 3 – „Lunge Power“
- 3×3 Reißen
- 3×5 Kniebeuge
- 3 Durchgänge so schnell wie möglich: 3 Reißen, 30 Meter Lunge-Schritte, 10 Burpees
Häufig gestellte Fragen
Was sind Lunges?
Lunges sind ein wichtiger Bestandteil des Crossfit-Trainings. Es handelt sich um Ausfallschritte, bei denen ein großer Schritt nach vorne, hinten oder zur Seite ausgeführt wird.
Wie werden Lunges korrekt ausgeführt?
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind etwas schmaler als hüftbreit. Führen Sie dann einen großen Schritt nach vorne aus, beugen Sie das Knie der hinteren Beine bis es fast den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie und Füße parallel bleiben.
Welche Varianten von Lunges gibt es?
Lunges können mit verschiedenen Hilfsmitteln ausgeführt werden, wie einer Hantelstange auf den Schultern, Kurzhanteln in den Händen oder einer Kugelhantel am Brustkorb. Außerdem können Lunges nach vorne, hinten oder seitlich ausgeführt werden.
Welche Muskelgruppen werden mit Lunges trainiert?
Mit Lunges werden vor allem die Oberschenkel (Quadrizeps), die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite (Bizeps femoris) beansprucht. Je größer der Ausfallschritt, desto mehr werden die Gesäßmuskeln trainiert.
Welche Crossfit-Trainingsbeispiele mit Lunges gibt es?
Es gibt verschiedene Trainingseinheiten, die Lunges beinhalten, wie das „Lunge-Fantasie“, „Kilimandscharo“ oder „Lunge Power“ Training.