Lineare Periodisierung von Trainingsbelastungen

Lineare Periodisierung (Zyklisierung) von Trainingsbelastungen im Bodybuilding erfordert einen schrittweisen und einseitigen Fortschritt der zu entwickelnden Parameter, Trainingsumfänge und Intensitäten. Ein linearer Zyklus im Bodybuilding wird in der Regel in vier Phasen eingeteilt:

In der ersten Phase werden Belastungen verwendet, die 15-25% unter der Spitzenbelastung des vorherigen Zyklus liegen und dann schrittweise bis 90-95% des Niveaus des vorherigen Zyklus angehoben. Diese Phase dauert in der Regel 2-4 Wochen. Hier dominiert ein großes Trainingsvolumen bei geringer Intensität (hochrepetitives Training mit geringen Gewichten). Dabei ist es wichtig, die geplanten Belastungen nicht zu überschreiten, auch wenn die Möglichkeiten des Sportlers nicht voll ausgeschöpft werden – andernfalls geht die Schrittweise Steigerung der Belastung verloren.

In der zweiten Phase, ebenfalls 2-4 Wochen, steigt die Gesamtbelastung weiter an, während das Trainingsvolumen reduziert wird – in der Regel durch Gewichtssteigerung und Verringerung der Sätze.

Die dritte Phase, die 2-3 Wochen dauert, zielt darauf ab, das Maximum des vorherigen Zyklus zu erreichen. Hier wird das Trainingsvolumen durch eine Reduzierung der Sätze und Wiederholungen weiter verringert, während die Gewichte deutlich erhöht werden. In dieser und der folgenden Phase ist die Erholung zwischen den Sätzen und in trainingsfreier Zeit sehr wichtig.

Die letzte Phase ist die Spitzenphase, in der der Sportler sein bisheriges Maximum übertrifft und eine neue Leistungsmarke setzt, die den Ausgangspunkt für den nächsten Zyklus bildet. Je länger diese Phase, desto besser – man sollte nicht gleich in der ersten Trainingseinheit bis an die Grenzen gehen, das bringt nicht den gewünschten Erfolg.

Nach Erreichen der maximal möglichen Belastung folgt ein kurzer Erholungszyklus, bevor der nächste Zyklus beginnt.

Schwere/Leichte/Mittlere Trainingseinheiten

Ein frühes Konzept ist das Prinzip der „Schweren/Leichten/Mittleren“ Trainingseinheiten, das vor allem durch Bill Starr und sein 5×5-Programm populär gemacht wurde.

Bei diesem Ansatz variiert man die Intensität der Trainingseinheiten, ohne die Übungen zu wechseln. Die Schwere Einheit entspricht 100% der Belastung, die Leichte Einheit 65-75% und die Mittlere 75-85%. Dies kann man zum Beispiel durch Gewichtsreduzierung oder Erhöhung der Wiederholungen umsetzen.

Leichte Einheiten sollten wirklich leicht sein und schnell durchgeführt werden, um den Erholungseffekt zu maximieren. Wenn man sich nach einer „Leichten“ Einheit erschöpft fühlt, sollte man die Prozentwerte in der nächsten Trainingseinheit senken.

Es gibt auch Varianten, bei denen man nicht die Intensität, sondern die Wiederholungszahlen variiert – z.B. 3 Sätze zu je 5 Wiederholungen an Schweren Tagen, 10-12 Wdh. an Leichten Tagen und 8-10 Wdh. an Mittleren Tagen.

Eine weitere Option ist es, an Schweren Tagen Basisübungen wie Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken durchzuführen, an Leichten Tagen Varianten wie Frontheben, Schulterpresse oder Rudern, und an Mittleren Tagen dazwischenliegende Übungen.

Die richtige Umsetzung erfordert Erfahrung, um die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung zu finden. Übertreibungen können schnell zu Übertraining führen.