Liegestütz mit Kurzhanteln ist eine Basisübung zur Entwicklung der Brustmuskulatur, mit teilweiser Beteiligung der Trizeps- und vorderen Deltoidmuskulatur. Im Gegensatz zum Bankdrücken mit der Hantelstange erfordert es mehr Balance des Sportlers und ermöglicht eine gleichmäßigere Muskelentwicklung. Daher wird die Bewegung als Ergänzung in Kraftsportarten und als eine der Hauptübungen im Bodybuilding eingesetzt.
Trainingstechnik
Ausrüstung: Bank, Kurzhanteln.
Hauptmuskeln: Große und kleine Brustmuskeln.
Zusätzliche Muskeln: Vordere Deltamuskeln, Trizeps.
- Ausgangsposition: Liegen auf der Bank, Kurzhanteln in den gebeugten Armen, Ellbogen seitlich abgewinkelt.
- Einatmen, Kurzhanteln nach oben auf die gestreckten Arme drücken. Ausatmen in der Hochposition.
- Einatmen, langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wenn die Kurzhanteln in der Hochposition zusammengeführt werden, indem die Handflächen nach innen gedreht werden, erhöht sich nicht nur der Bewegungsumfang, sondern auch die Spitzenbelastung im mittleren Teil der Brustmuskeln.
Empfehlungen
Beherrschen Sie die korrekte Technik, bevor Sie das Gewicht erhöhen.
Vermeiden Sie Schwungbewegungen; führen Sie stattdessen langsame, kontrollierte Bewegungen aus.
Heben Sie die Kurzhanteln beim Drücken nach oben nicht zu nah aneinander; halten Sie einen Abstand von etwa 15 cm.
Vorteile und Nachteile
Vorteile:
- Effektiv für die Entwicklung der Brustmuskulatur
- Kein Bedarf an Sicherheitsvorrichtungen wie Ständer
- Ermöglicht auch Athleten mit besonderen Körpermerkmalen das Trainieren
Nachteile:
- Schwierig, sich mit den Kurzhanteln auf die Bank zu legen und wieder aufzustehen
- Höheres Verletzungsrisiko als beim Bankdrücken mit der Stange
- Verlieren der Kontrolle über eine oder beide Kurzhanteln kann zu schweren Verletzungen führen
Trainingsempfehlungen
Für Anfänger ist der Liegestütz mit Kurzhanteln oft die zweite Übung nach Liegestützen. Bei erfahreneren Athleten kann er als zweite oder leichtere Übung im Brusttraining eingesetzt werden, um den Muskelgruppen aus verschiedenen Winkeln Reize zu setzen und eine harmonischere Entwicklung zu fördern.
Häufig gestellte Fragen
Wie führe ich den Liegestütz mit Kurzhanteln korrekt aus?
1. Nehmen Sie eine gerade Bank, legen Sie sich darauf und halten Sie die Kurzhanteln in den angewinkelten Armen. Die Ellbogen sind seitlich abgewinkelt.
2. Atmen Sie tief ein und drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme durchgestreckt sind. Atmen Sie dabei aus.
3. Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhanteln kontrolliert zurück zur Brust.
Welche Muskeln werden beim Liegestütz mit Kurzhanteln trainiert?
Die Hauptmuskeln, die bei dieser Übung beansprucht werden, sind die großen und kleinen Brustmuskeln. Zusätzlich werden auch die vorderen Deltamuskeln und der Trizeps mittrainiert.
Wie kann ich die Intensität des Liegestützes mit Kurzhanteln steigern?
Um die Intensität zu erhöhen, können Sie während der Hochphase versuchen, die Kurzhanteln zusammenzuführen, indem Sie die Handflächen nach innen drehen. Dadurch erhöht sich nicht nur der Bewegungsumfang, sondern auch die Belastung im mittleren Teil der Brustmuskulatur.
Welche Vorteile bietet der Liegestütz mit Kurzhanteln?
Zu den Vorteilen zählen:
– Effektiv für die Entwicklung der Brustmuskulatur
– Kein Bedarf an Sicherheitsvorrichtungen wie Ständer
– Ermöglicht auch Athleten mit besonderen Körpermerkmalen das Trainieren
Welche Nachteile hat der Liegestütz mit Kurzhanteln?
Nachteile sind:
– Schwierig, sich mit den Kurzhanteln auf die Bank zu legen und wieder aufzustehen
– Höheres Verletzungsrisiko als beim Bankdrücken mit der Stange
– Verlieren der Kontrolle über eine oder beide Kurzhanteln kann zu schweren Verletzungen führen