Eigenschaften:
- Unterstützendes Übung mit Fokus auf die Stabilisierungsmuskeln
- Isolierung eines Gelenks bei der liegenden Beinstreckung mit Ball
- Schiebe-Zieh-Bewegung
- Offene kinematische Kette
- Überwindung des Eigengewichts
- Für alle Leistungsstufen – von Anfänger bis Fortgeschrittener
Bei der liegenden Beinstreckung mit Ball wird ein Gymnastikball verwendet, um die Adduktorenfunktion in das Gesamtsystem der Rumpfstabilisatoren zu integrieren. Es ist funktioneller und effektiver als traditionelle Übungen für die Oberschenkelmuskeln.
Beschreibung
Ausgangsposition bei der liegenden Beinstreckung mit Ball:
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine in den Hüft- und Kniegelenken. Klemmen Sie einen Gymnastikball zwischen die Unterschenkel.
- Strecken Sie die Arme aus und legen Sie sie locker neben den Körper.
- Bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition, spannen Sie die Bauchmuskulatur an und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
Ausführungshinweise:
- Vermeiden Sie den Einsatz von Trägheitskraft beim Strecken der Beine mit Ball. Die Bewegungen sollen langsam und kontrolliert sein.
- Ziehen Sie die Schultern nicht nach vorne, spreizen Sie die Brust. Bewahren Sie eine neutrale Kopf- und Wirbelsäulenposition, senken Sie die Schulterblätter.
- Spannen Sie die Gesäßmuskeln nicht an und pressen Sie nicht die Lendenwirbelsäule in die Matte. Konzentrieren Sie sich auf die Bauchmuskulatur.
Hauptbeanspruchte Muskeln:
Die Adduktoren, der Quadriceps und die Bauchmuskeln übernehmen die Hauptstabilisierungsfunktion.
Zusätzlich beanspruchte Muskeln:
- Hals: M. sternocleidomastoideus
- Schulterblatt: M. serratus anterior, M. rhomboideus, unterer Trapezius-Anteil
- Bein: M. iliopsoas, M. rectus femoris
Bewegungsanalyse
Hauptgelenke:
Kniegelenk
Hüftgelenk
Bewegungen in den Gelenken:
Streckung: Streckung
Beugung: leichte Beugung
Streckung: leichte Streckung
Beugung: Beugung
Hauptbeanspruchte Muskeln bei den Bewegungen:
Quadriceps
M. rectus femoris, M. iliopsoas
Siehe auch
- Beinübungen und Besonderheiten des Beintrainings
- Beinpresse
- Fußstreckung im Sitz am Trainingsgerät
- Glutealmuskelaufbau
- Übungen für die Beine von Joanna Rotar
Häufig gestellte Fragen
Was ist die liegende Beinstreckung mit Ball?
Die liegende Beinstreckung mit Ball ist eine unterstützende Übung, die sich auf die Stärkung der Stabilisierungsmuskeln konzentriert. Dabei wird ein Gymnastikball zwischen den Beinen verwendet, um die Adduktorenfunktion in das Gesamtsystem der Rumpfstabilisatoren zu integrieren.
Wie wird die liegende Beinstreckung mit Ball ausgeführt?
– Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine in den Hüft- und Kniegelenken. Klemmen Sie einen Gymnastikball zwischen die Unterschenkel.
– Strecken Sie die Arme aus und legen Sie sie locker neben den Körper.
– Bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition, spannen Sie die Bauchmuskulatur an und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
– Strecken Sie dann die Beine langsam und kontrolliert aus, ohne Trägheitskraft zu verwenden.
Welche Muskeln werden bei der liegenden Beinstreckung mit Ball beansprucht?
Die Hauptbelastung liegt auf den Adduktoren, dem Quadriceps und den Bauchmuskeln, die die Stabilisierungsfunktion übernehmen. Zusätzlich werden auch der M. sternocleidomastoideus, Schultergürtel- und Oberschenkelmuskeln beansprucht.
Wofür ist die liegende Beinstreckung mit Ball geeignet?
Die Übung ist für Einsteiger bis Fortgeschrittene geeignet und eignet sich, um die Stabilität und Kontrolle über den Körper zu verbessern. Sie ist funktioneller und effektiver als traditionelle Beinübungen.
Worauf muss man bei der Ausführung achten?
– Vermeiden Sie Schwungbewegungen, die Bewegungen sollen langsam und kontrolliert sein.
– Achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäulenposition, spreizen Sie die Brust und senken Sie die Schulterblätter.
– Konzentrieren Sie sich auf die Aktivierung der Bauchmuskulatur, spannen Sie nicht die Gesäßmuskeln an.