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Leangains
Leangains ist eine Diät- und Trainingsmethode zur Körperzusammensetzungsänderung, die auf intermittierendem Fasten basiert. Dabei wird 8 Stunden am Tag gegessen und 16 Stunden gefastet, wobei die Hauptmahlzeit nach dem Training eingenommen wird. Während der Fastenperiode sind keine Kalorien erlaubt, aber schwarzer Kaffee, zuckerfreier Tee, BCAA und zuckerfreie, kohlensäurehaltige Getränke sind erlaubt.
Ernährung
| Trainingstag | Ruhetag |
|---|---|
| Trainingstag | +20% vom Erhaltungsniveau |
| Proteine | Minimum 2,5 g pro kg Körpergewicht |
| Fette | Minimal |
| Kohlenhydrate | Hoch |
Protokollvarianten
Morgentraining
- 11:30-12:00 Uhr: 10 g BCAA 5-15 Minuten vor dem Training
- 12:00 Uhr: Training
- 13:00 Uhr: Postworkout-Mahlzeit (größte Mahlzeit des Tages)
- 16:00 Uhr: Zweite Mahlzeit
- 21:00 Uhr: Letzte Mahlzeit
Abendtraining
- 12:00 Uhr: Erste Mahlzeit (20-25% der Gesamtkalorienzufuhr)
- 16:00 Uhr: Zweite Mahlzeit (20-25% der Gesamtkalorienzufuhr)
- 18:00-19:00 Uhr: Training
- 20:00 Uhr: Postworkout-Mahlzeit
Häufig gestellte Fragen
Was ist Leangains?
Leangains ist eine Diät- und Trainingsmethode, die auf intermittierendem Fasten basiert. Dabei wird 8 Stunden am Tag gegessen und 16 Stunden gefastet.
Welche Regeln gelten beim Leangains-Protokoll?
- Während der Fastenperiode sind keine Kalorien erlaubt, aber schwarzer Kaffee, zuckerfreier Tee, BCAA und zuckerfreie, kohlensäurehaltige Getränke sind erlaubt.
- An Trainingstagen liegt der Kalorienüberschuss bei 20%, an Ruhetagen der Kaloriendefizit bei 20%.
- Die Proteinzufuhr beträgt mindestens 2,5 g/kg Körpergewicht, unabhängig vom Trainings- oder Ruhetag.
- Die Fettaufnahme ist an Trainingstagen minimal, an Ruhetagen moderat.
- Der Kohlenhydratkonsum ist an Trainingstagen hoch, an Ruhetagen minimal.
Wie sieht ein Leangains-Protokoll für Morgen- und Abendtraining aus?
Morgentraining:
- 11:30-12:00 Uhr: 10 g BCAA 5-15 Minuten vor dem Training
- 12:00 Uhr: Training
- 13:00 Uhr: Postworkout-Mahlzeit (größte Mahlzeit des Tages)
- 16:00 Uhr: Zweite Mahlzeit
- 21:00 Uhr: Letzte Mahlzeit
Abendtraining:
- 12:00 Uhr: Erste Mahlzeit (20-25% der Gesamtkalorienzufuhr)
- 16:00 Uhr: Zweite Mahlzeit (20-25% der Gesamtkalorienzufuhr)
- 18:00-19:00 Uhr: Training
- 20:00 Uhr: Postworkout-Mahlzeit