Laufen zwischen 5000-15000 Meter (Training)

Die größten Fehler beim Laufen auf Langstrecken werden in der ersten Minute des Laufs gemacht.

Laufen auf kürzere Strecken nannte ich intensiv. Wenn wir zu mittleren und längeren Strecken übergehen, muss das Wort „intensiv“ durch ein offeneres Wort ersetzt werden – „schwer“. Läufe auf Strecken von 5000-15000 Meter können sowohl quälend als auch ermüdend in jeder Hinsicht sein. Für die Vorbereitung auf diese Strecken müssen Sie sowohl die aerobe Leistungsfähigkeit als auch die OBLA trainieren, um sie auf maximal mögliche Werte zu bringen. Das bedeutet, dass Sie eine solide Grundlagenarbeit benötigen, den Schwerpunkt auf Intervalltraining legen, eine ausreichende Anzahl von Wiederholungen und Schwellenläufen durchführen müssen, bei denen die Arbeit an der Belastungsgrenze komfortabel (oder zumindest akzeptabel) werden soll.

In der Kategorie der Mittelstrecken – in Bezug auf die Laufzeit – sind die unteren Grenzen Distanzen, die in 13 bzw. 15 Minuten (für Männer und Frauen) gelaufen werden, und die obere Grenze liegt bei einer Stunde Laufzeit. Die eigentlichen Distanzen reichen von 5000 Metern für gute Läufer und 3000 Metern für weniger trainierte bis hin zu 10.000 Metern für langsamere Läufer.

Wie bei Trainingsprogrammen für andere Distanzen auch, ist das Beispielprogramm für 5000-15000 Meter auf eine 24-wöchige Saison ausgelegt und zielt darauf ab, sowohl intensive als auch ausdauernde Arbeit vorzubereiten. Einige 5000-Meter-Läufer reagieren besser auf Trainingsprogramme für kürzere Distanzen. Der hier vorgestellte Trainingsplan soll eine solide Basis für den Umgang mit sowohl physischen als auch psychischen Belastungen bei Mittelstreckenwettbewerben schaffen. Sie können diesen Plan je nach zeitlicher Verfügbarkeit verlängern oder verkürzen und die Empfehlungen berücksichtigen. Darüber hinaus können die in diesem Kapitel vorgeschlagenen Trainingsschemata auch für die Vorbereitung auf Crossläufe nützlich sein.

PHASE I

Die Trainingseinheiten in Phase I – Wochen 1 bis 6 für ein 24-wöchiges Programm – sind für Läufer, die sich auf jede Distanz vorbereiten, gleich. Zumindest sind sie in Bezug auf die Trainingstypen, die in der Anfangsphase durchgeführt werden müssen, gleich. Spezialisten für kürzere Strecken benötigen nicht so viele Kilometer wie Mittelstreckler, aber alle Läufer müssen die Saison mit leichten Intensitätsstufen beginnen. Phase I konzentriert sich auf leichtes Laufen, Dehnübungen, Kraftübungen und eine ordnungsgemäße Rückkehr zu regelmäßigen täglichen Trainingseinheiten nach einer Pause. Für Läufer auf kürzeren Strecken (3000 Meter oder weniger) würde ich in den ersten drei Wochen dieser Phase nur gleichmäßiges, leichtes Laufen empfehlen. Mittelstreckler können in den Wochen 4-6 ihren Plan um einen langen Lauf und einige kurze, schnelle Intervalle erweitern. Denken Sie daran, den wöchentlichen Kilometerumfang nicht öfter als alle drei Wochen zu erhöhen, und der lange (L) Lauf sollte nicht mehr als 25% des gesamten wöchentlichen Kilometers ausmachen.

PHASE II

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