Das menschliche Körper ist viel besser an Kälte als an Hitze angepasst. Beim Training wird zusätzliche Wärme zur Umgebungswärme erzeugt. Mit der richtigen Kleidung kann man selbst bei Temperaturen weit unter Körpertemperatur intensiv trainieren. Aber wenn die Umgebungstemperatur über Körpertemperatur liegt, wird es schwierig. Für Läufer, insbesondere auf Mittel- und Langstrecken, ist Hitze der Hauptfeind. Man kann sich zwar für Kälte oder Regen einkleiden und die Geschwindigkeit in der Höhe reduzieren, aber die Hitze trifft einen, egal wie langsam man läuft – man muss dann einfach nur überleben. Das ist besonders bei langen Läufen und Trainingseinheiten im Marathontempo auffällig. In der Geschichte von Massenläufen (besonders Marathons) starben Dutzende direkt auf der Strecke oder kurz nach dem Ziel, in 90% der Fälle aufgrund von Herzstillstand.
Akklimation an Hitze
Der Körper kann sich nach ein paar Wochen Training in der Wärme an die Hitze gewöhnen, aber man muss den richtigen Zeitpunkt dafür finden. Versuchen Sie, in den kühlsten und angenehmsten Tageszeiten zu laufen. Der frühe Morgen ist in der Regel am kühlsten und feuchtesten. Am Abend nach Sonnenuntergang ist die Luftfeuchtigkeit am niedrigsten, aber die Temperatur höher als morgens. Wenn Sie zweimal täglich trainieren, ist die beste Option, morgens und abends zu laufen. Wenn Sie sich auf wichtige Wettkämpfe in der Hitze vorbereiten, sollten Sie einen Teil des Trainings auch bei diesen Bedingungen absolvieren, aber achten Sie darauf, dass die Trainingsqualität nicht leidet.
Richtige Ausrüstung
Wählen Sie Ihre Trainingskleidung sorgfältig aus. Allgemeine Regel: So wenig wie möglich. Die Kleidung sollte locker sitzen und aus atmungsaktiven Materialien bestehen, die nicht am Körper haften. Baumwolle sollte vermieden werden, da sie beim Schwitzen am Körper klebt. Wählen Sie stattdessen Funktionskleidung, die Feuchtigkeit gut ableitet. Auch eine Kappe mit Schirm kann hilfreich sein, aber sie kann auch die Kopftemperatur erhöhen. Achten Sie darauf, dass keine Kleidungsstücke den Luftstrom an der Haut behindern.
Trinken und Akklimation
Trinken Sie viel Flüssigkeit – vor, während und nach dem Training. Versuchen Sie, Flüssigkeitsverluste durch Schwitzen möglichst gering zu halten. Trinken Sie regelmäßig kleine Mengen, statt erst dann, wenn Sie starken Durst verspüren. Nach dem Training sollten Sie den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt mit Mineralwasser oder salzhaltigem Getränk ausgleichen. Gewöhnen Sie sich langsam an die Hitze, indem Sie schon im Frühjahr mehr Kleidung tragen, um das Gefühl für die Sommerhitze zu bekommen.
Häufig gestellte Fragen
Wie wirkt sich Hitze auf das Laufen aus?
Die Hitze ist der Hauptfeind des Läufers, insbesondere auf Mittel- und Langstrecken. Sie erhöht die Körpertemperatur und führt zur Austrocknung, was die Leistung beeinträchtigt.
Wie kann man sich an Hitze gewöhnen?
Durch ein paar Wochen Training in warmer Umgebung kann sich der Körper an die Hitze gewöhnen. Wichtig ist, die richtige Tageszeit für das Training zu wählen, z.B. früh morgens oder abends.
Welche Kleidung ist für das Laufen in der Hitze geeignet?
Lose, luftdurchlässige Kleidung aus feuchtigkeitsableitenden Materialien ist am besten. Baumwolle sollte vermieden werden, da sie beim Schwitzen am Körper klebt.
Wie sollte man in der Hitze trinken?
Regelmäßiges, kleines Trinken ist wichtig, um Flüssigkeitsverluste durch Schwitzen auszugleichen. Nach dem Training sollte der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt mit Mineralwasser oder salzhaltigem Getränk wieder aufgefüllt werden.