Kurmāsana – Die Schildkrötenposition

Klassifikation


Kurmāsana ist eine symmetrische Sitzposition mit Vornüberbeugung.

Gelenkbewegungen


Wirbelsäule: Streckung im Nackenbereich, Beugung im Brust- und Lendenbereich.


Obere Extremitäten: Schulterblattabduktion und -innenrotation, Oberarmabduktion und -innenrotation, Ellbogenstreckung, Unterarmproination.


Untere Extremitäten: Beckenkippung nach hinten, Hüftbeugung und -abduktion, Kniestreckung, Fußhebung.

Muskelaktivität


Wirbelsäule: Konzentrisches Wirken der Rückenstrecker, exzentrisches Wirken der Nackebeuger.


Obere Extremitäten: Konzentrisches Wirken der Rotatorenmanschette (besonders des M. subscapularis) zum Schulterschildschutz und Innenrotation, konzentrisches Wirken der Rhomboiden und des M. trapezius zur Schulterblattadduktion in der Endposition, konzentrisches Wirken des hinteren Deltoideus zum Armanpressen an die Beine, exzentrisches Wirken des M. bizeps brachii zur Vermeidung von Ellbogenüberdehnung.


Untere Extremitäten: Konzentrisches Wirken des M. quadrizeps femoris und der Oberschenkelstrecker zur Kniestreckung, konzentrisches Wirken des M. pectineus, der langen und kurzen Adduktoren zur Hüftabduktion und -innenrotation, exzentrisches Wirken der Hüftbeuger und -rotatoren zur Kontrolle der Rumpf-Bein-Position.

Bemerkungen


Um diese Übung vorzubereiten, ist ein Vornüberbeugen, Schulterblattspreizen und Beugung in Hüfte und Knie erforderlich. Sobald die Hände unter den Beinen sind, kehren sich die Bewegungen um: Wirbelsäulenstreckung, Schulterblattadduktion und Kniestreckung.


Die gegensätzlichen Bewegungen von Wirbelsäule und Schulterblättern stellen eine große Herausforderung für die Rückenstrecker und Rhomboiden dar, da sie aus stark gedehnter Position kontrahieren müssen.


Durch das Einklemmen der Arme besteht die Gefahr von übermäßiger Lendenwirbelsäulenbeugung oder Dehnung der Ischiokruralmuskulatur.

Supta-Kurmāsana – Die umgekehrte Schildkrötenposition

Bemerkungen


Diese Asana kann zugleich sehr schwierig und sehr leicht sein. Wenn die Gelenke genug beweglich sind, um die Position einzunehmen, erfordert das Verweilen darin keine Anstrengung mehr. Ist die Bewegung nicht gleichmäßig auf alle Gelenke verteilt, besteht die Gefahr, dass zu große Belastungen auf die Wirbelsäule, das Iliosakralgelenk und die Vorderseite des Schultergelenks wirken. Die Rotatorenmanschette (besonders der M. subscapularis) schützt das Schultergelenk durch Innenrotation.


Je freier sich die Schulterblätter vom Brustkorb bewegen können, desto geringer ist die Belastung für das Schultergelenk und die Gelenkkapsel.


Die fixierte Lage der Beine hinter Kopf und Nacken kann eine übermäßige Belastung in diesem Bereich verursachen, was entweder zu starker Dehnung oder Überanstrengung der Nackenmuskulatur führt. Die Verwendung des M. latissimus dorsi zur Schultergelenkstreckung und -innenrotation verhindert eine Wirbelsäulenbeugung, da eine seiner Funktionen deren Streckung ist.


Die überkreuzten Beine üben Druck auf den Nackenbereich aus, was das Risiko einer übermäßigen Dehnung der Rückenmuskulatur erhöht. Wenn die übrigen Wirbelsäulenabschnitte nicht ausreichend beweglich sind, muss der Nackenbereich in dieser Position zu stark flektieren. Dies gilt es unbedingt zu vermeiden.

Atmung


In dieser Position sind die Bauchmuskeln nahezu inaktiv, sodass man das Bauchatmen empfehlen kann. Dies ist ratsam, da eine übermäßige Beanspruchung der Bauchmuskeln bei Rumpfbeugung zu Überanstrengung des gefährdeten Nackenbereichs führen würde.