Was ist Kreislauftraining?
Kreislauftraining ist eine hochintensive Trainingsmethode, die zur Verbesserung der Ausdauer eingesetzt werden kann, aber auch beim Fettabbau hilfreich sein kann. Kreislauftraining ist jedoch weniger geeignet, um Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu steigern, besonders wenn es regelmäßig durchgeführt wird. Das Kreislauftraining wurde 1953 von R.E. Morgan und G.T. Anderson an der Universität von Leeds in England entwickelt. Es ist sehr anstrengend und erfordert eine lange Erholungsphase.
Das Kreislauftraining kann sowohl aus Kraftübungen (Bodybuilding, Kraftdreikampf) als auch aus Ausdauerübungen (Fitness, Gymnastik, Leichtathletik) bestehen. Ein Kreislauf besteht aus mehreren aufeinanderfolgenden Übungen (6-10) für verschiedene Körperteile, die jeweils mit einem Satz absolviert werden. Jede Übung wird für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine bestimmte Zeit durchgeführt. Zwischen den Übungen eines Kreislaufs wird eine kurze Pause (ca. 30 Sekunden) eingelegt, nach Beendigung eines kompletten Kreislaufs eine längere Pause (2-3 Minuten).
Planung des Trainings
Vor Beginn des Trainings sollte man sich aufwärmen und am Ende abkühlen.
Stellen Sie einen Kreislauf aus 6-10 Übungen für die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers zusammen. Zwei aufeinanderfolgende Übungen sollten nicht dieselbe Muskelgruppe belasten.
Pro Übung sollten 20-30 Sekunden eingeplant werden. Wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie am Ende dieser Zeit an die Grenze Ihrer Leistungsfähigkeit kommen (das Gewicht wird beim ersten Training ausprobiert). Nach jeder Übung folgt eine 30-sekündige Pause. Nach Abschluss eines Kreislaufs macht man eine 2-5-minütige Pause.
Um die Effektivität des Kreislauftrainings zu steigern, kann man es nach dem Prinzip der Periodisierung aufbauen:
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- Woche: geringe Intensität
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- Woche: moderate Intensität
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- Woche: hohe Intensität
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- Woche: Erholung/Gewichtsanpassung
Die Intensität lässt sich regulieren, indem man a) die Anzahl der Übungen pro Kreislauf und die Anzahl der Kreisläufe erhöht, b) die Erholungspausen verkürzt oder c) die Geschwindigkeit und Wiederholungszahl ändert.
Beispielprogramm mit Periodisierung
| Woche | Übungsdauer | Pause nach jeder Übung | Anzahl Kreisläufe | Pause nach jedem Kreislauf |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 Sek. | 20 Sek. | 2 | 2 Min. |
| 2 | 30 Sek. | 30 Sek. | 2 | 2 Min. |
| 3 | 40 Sek. | 40 Sek. | 2 | 3 Min. |
| 4 | 20 Sek. | 20 Sek. | 3 | 2 Min. |
| 5 | 30 Sek. | 30 Sek. | 3 | 2 Min. |
| 6 | 30 Sek. | 30 Sek. | 4 | 2 Min. |
| 7 | 40 Sek. | 40 Sek. | 3 | 3 Min. |
| 8 | 30 Sek. | 30 Sek. | 3 | 2 Min. |
Viel Erfolg beim Training!
Häufig gestellte Fragen
Was ist Kreislauftraining?
Kreislauftraining ist eine hochintensive Trainingsmethode, die zur Verbesserung der Ausdauer eingesetzt werden kann, aber auch beim Fettabbau hilfreich sein kann. Es ist weniger geeignet, um Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu steigern.
Wie funktioniert Kreislauftraining?
Ein Kreislauf besteht aus mehreren aufeinanderfolgenden Übungen (6-10) für verschiedene Körperteile, die jeweils mit einem Satz absolviert werden. Zwischen den Übungen eines Kreislaufs gibt es eine kurze Pause, nach Beendigung eines kompletten Kreislaufs eine längere Pause.
Wie kann man das Training planen?
Vor dem Training sollte man sich aufwärmen und am Ende abkühlen. Man stellt einen Kreislauf aus 6-10 Übungen für verschiedene Muskelgruppen zusammen, wobei zwei aufeinanderfolgende Übungen nicht dieselbe Muskelgruppe belasten sollten. Pro Übung sind 20-30 Sekunden vorgesehen, mit einem Gewicht, bei dem man am Ende an die Grenze der Leistungsfähigkeit kommt.
Was ist das Prinzip der Periodisierung?
Beim Kreislauftraining kann man das Prinzip der Periodisierung anwenden, um die Effektivität zu steigern. Dabei wechseln sich Wochen mit geringer, moderater und hoher Intensität ab, gefolgt von einer Erholungswoche.
Wie kann man die Intensität regulieren?
Die Intensität lässt sich regulieren, indem man die Anzahl der Übungen pro Kreislauf, die Anzahl der Kreisläufe, die Erholungspausen oder die Geschwindigkeit und Wiederholungszahl ändert.