Kreise mit den Beinen sind eine Grundübung.
Ausführung
Ausgangstellung für die Übung Kreise mit den Beinen. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten. Die Beine sind gerade. Ziehen Sie das Knie eines Beins zum Oberkörper an und strecken Sie dann das Bein so, dass es senkrecht steht. Zehenspitzen leicht angewinkelt. Die Zehen des anderen Beins zeigen nach oben (Dorsalflexion im Sprunggelenk).
Ausatmen. Führen Sie mit dem Bein eine Kreisbewegung aus, sodass es die Mittellinie des Körpers überquert. Dabei hebt sich eine Beckenhälfte vom Boden ab. Setzen Sie die Kreisbewegung fort, indem Sie das Becken wieder auf den Boden absenken.
Einatmen. Setzen Sie die Kreisbewegung fort, indem Sie das Bein zur Seite führen und dann wieder in die Ausgangsstellung zurückbringen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Führen Sie pro Bein 5 Kreise aus.
Hauptarbeitende Muskeln
Bauchmuskeln, die für die Drehung der Wirbelsäule und deren Stabilisierung verantwortlich sind: gerader Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel, querer Bauchmuskel.
Rückenmuskeln, die für die Drehung der Wirbelsäule und deren Stabilisierung verantwortlich sind: Rückenstreckmuskel (iliolumbaler, langer und dornförmiger Muskel), Gruppe der tiefen Rückenmuskeln.
Unterstützende Muskeln
Muskeln, die das Bein im Hüftgelenk beugen: Iliopsoas, gerader Oberschenkelmuskel.
Muskeln, die das Bein im Hüftgelenk strecken: großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur.
Abduktoren des Oberschenkels: mittlerer Gesäßmuskel, kleiner Gesäßmuskel.
Adduktoren des Oberschenkels: langer Adduktormuskel, kurzer Adduktormuskel, großer Adduktormuskel, dünner Muskel.
Muskeln, die das Bein im Kniegelenk strecken: Quadrizeps-Oberschenkelmuskel.
Muskeln, die eine Plantarflexion im Sprunggelenk ausführen: Wadenbeinmuskel, Musculus soleus.
Muskeln, die eine Dorsalflexion im Sprunggelenk ausführen: vorderer Schienbeinmuskel, langer Zehenstrecker.
Empfehlungen zur Technikausführung
In der ersten Phase der Übung Kreise mit den Beinen heben Sie gleichzeitig den vorderen und hinteren Teil des Beckens an. Diese gemeinsame Aktion der Bauch- und Rückenstreckermuskeln ist notwendig, um Beckenneigungen nach vorne und hinten zu begrenzen und ihm die Möglichkeit zu geben, sich seitlich zu neigen, wenn Sie die Beinbewegungen ausführen.
Das Bein, mit dem die Bewegungen ausgeführt werden, muss vollständig gestreckt sein. Die Muskeln, die das Knie strecken, verhindern, dass es sich beugt, und die Muskeln, die eine Plantarflexion im Sprunggelenk ausführen, halten den Fuß in gestreckter Position.
Achten Sie auf die Arbeit der Muskeln, die die Bewegung des Beins im Hüftgelenk steuern. Ihre Aktionen müssen genau koordiniert sein, um eine fließende und weite Kreisbewegung auszuführen. Wenn das Bein beispielsweise in der zweiten Phase die Mittellinie des Körpers überquert und sich vom Kopf weg bewegt, arbeiten die Muskeln, die das Bein im Hüftgelenk strecken. Gleichzeitig werden die Abduktoren des Oberschenkels aktiviert, damit das Bein nicht zu nah am Boden entlanggleitet. In der dritten Phase kommen die Beugemuskeln des Hüftgelenks zum Einsatz, um das Bein wieder in Richtung des Kopfes zurückzuführen, während die Abduktoren des Oberschenkels es gleichzeitig von dem Körper wegdrücken.
Die Bewegungen werden fließend und kontinuierlich ausgeführt, aber am Ende jedes Kreises, wenn das Bein wieder in die senkrechte Position zurückkehrt, wird eine kurze Pause eingelegt.
Mentales Bild. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Bein wie an einer Marionette mit einem Seil vom Decke her geführt wird und Becken sowie Wirbelsäule wie ein Pendel von einer Seite zur anderen schwingen. Die koordinierte Kombination dieser beiden Bewegungen ermöglicht eine fließende Ausführung der Übung Kreise mit den Beinen.
Varianten
Eine weit verbreitete Variante der Übung Kreise mit den Beinen ist, dass man zunächst 5-10 Kreise mit einem Bein in eine Richtung und dann in die andere Richtung ausführt, bevor man die Seite wechselt. Die Übung kann auch mit ausgestreckten Armen in der Seite ausgeführt werden. Diese Position ist stabiler und hilft, eine Rundrückenhaltung der Schultern zu bekämpfen. Darüber hinaus kann man die Fußstellung des arbeitenden Beins ändern (Dorsalflexion). Dies dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur stärker. Es gibt auch eine Variante, bei der Becken und Wirbelsäule in einer stabilen Position bleiben. Schließlich kann man das Atemmuster ändern: Ein Kreislauf des Beins beim Einatmen, der nächste beim Ausatmen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die Hauptfunktion der Übung „Kreise mit den Beinen“?
Die Übung „Kreise mit den Beinen“ ist eine Grundübung, die die Beweglichkeit des Hüftgelenks verbessert und die hintere Oberschenkelmuskulatur dynamisch dehnt.
Welche Muskeln werden bei der Ausführung der Übung besonders beansprucht?
Zu den Hauptarbeitsmuskeln gehören die Bauchmuskeln, die für die Drehung und Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich sind, sowie die Rückenmuskeln mit ähnlicher Funktion. Zu den unterstützenden Muskeln zählen u.a. die Hüftbeuger, Oberschenkelstrecker und -abduktoren sowie die Wadenmuskulatur.
Auf welche Aspekte der Technik sollte man besonders achten?
Wichtig ist, dass das arbeitende Bein vollständig gestreckt bleibt und die Bewegungen im Hüftgelenk präzise koordiniert werden, um eine flüssige und weite Kreisbewegung zu ermöglichen. Außerdem sollten Becken und Wirbelsäule stabil gehalten werden, um Fehlbewegungen zu vermeiden.
Welche Varianten der Übung gibt es?
Bekannte Varianten sind das Ausführen mehrerer Kreise pro Bein in eine Richtung vor dem Seitenwechsel, das Ausführen mit ausgestreckten Armen seitlich, das Ändern der Fußstellung sowie das Variieren des Atemmasters.