Kreatin-Nebenwirkungen und -Schäden

Einer der am häufigsten diskutierten Aspekte ist die Frage nach den Nebenwirkungen von Kreatin und welche Schäden es für die Gesundheit des Athleten verursachen kann. Die Erfahrung zeigt, dass die Häufigkeit von Nebenwirkungen bei Kreatin recht gering ist (unter 4%) und praktisch keine irreversiblen Schäden für die Gesundheit auftreten.[1] Mehrere Studien haben bestätigt, dass Kreatin ein sicheres Nahrungsergänzungsmittel ist [2], und in einem Experiment an Mäusen wurde sogar herausgefunden, dass Kreatin die Qualität und Lebensdauer verbessert [3]. Darüber hinaus kann die Sicherheit von Kreatin dadurch belegt werden, dass in einigen Studien sehr hohe Dosen (25 g pro Tag) über einen längeren Zeitraum verabreicht wurden, ohne dass die Probanden irgendwelche Gesundheitsprobleme entwickelten.[4] Dennoch treten gelegentlich Nebenwirkungen von Kreatin auf.

Wassereinlagerung

Die am besten belegten Nebenwirkungen hängen mit der osmotischen Aktivität von Kreatin zusammen, d.h. der Einnahme von Kreatin wird eine Zunahme der Wassereinlagerung im Körper zugeschrieben. Dieses Phänomen tritt bei praktisch allen Kreatin-Konsumenten auf, wobei die Wassereinlagerung dem Körper nicht schadet und als Ausgleichsreaktion auftritt, um den osmotischen Ungleichgewicht auszugleichen. Die Wassereinlagerung selbst ist für Gesunde kaum spürbar und lässt sich nur über die Waage feststellen, es kommt nicht zu Ödemen oder „Schwellungen“ im Gesicht. In der Regel beträgt der Flüssigkeitsanteil durchschnittlich 0,5 – 2 Liter, was äußerlich nicht zu erkennen ist.

Austrocknung

Die Austrocknung steht in direktem Zusammenhang mit dem vorherigen Effekt. Die osmotische Aktivität von Kreatin führt dazu, dass Flüssigkeit aus dem Blut in die Muskeln übergeht, so dass der Körper in gewissem Maße dehydriert wird, was den Stoffwechsel, die Temperaturregulation, den Säure-Basen-Haushalt und anderes beeinträchtigt. Dies erfordert die Aufnahme ausreichender Flüssigkeitsmengen von bis zu 3 Litern pro Tag. Eine angemessene Rehydrierung ermöglicht es, den Elektrolythaushalt des Körpers zu normalisieren und einige andere Nebenwirkungen von Kreatin zu vermeiden.

Verdauungsstörungen

Die zweithäufigste Nebenwirkung von Kreatin sind gastrointestinale Beschwerden, die sich in Bauchschmerzen, Übelkeit, Flatulenz und Durchfall äußern. Besonders häufig treten Verdauungsprobleme in der Ladephase auf, wenn große Mengen Kreatin eingenommen werden. Die gastrointestinalen Beschwerden entstehen durch die Anwesenheit relativ großer Mengen schwer löslicher Kreatinkristalle im Magen. Oft hängen die Verdauungsprobleme auch mit einer schlechten Reinigung des Kreatins zusammen, daher sollte man qualitativ hochwertige Präparate bevorzugen.

Krämpfe und Spasmen

Diese Nebenwirkungen werden zwar häufig diskutiert, treten in der Praxis aber sehr selten auf. Einige Wissenschaftler leugnen sogar einen Zusammenhang zwischen Krämpfen, Spasmen und Kreatin, da Studien mit Athleten keinen klaren Zusammenhang ergeben haben.[5] Muskelspasmen können durch Elektrolytstörungen und Austrocknung beim Kreatinkonsum auftreten, wobei eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme vorbeugend wirken kann. Außerdem wird vermutet, dass die Zunahme der Muskelkraft eine Rolle spielt, d.h. Krämpfe können auftreten, weil die Muskeln bei Training stärker belastet werden und dann als Erholungsreaktion Spasmen auftreten.

Akne

Akne oder Pickel treten bei der Einnahme von Kreatin sehr selten auf. Dies ist auf eine erhöhte Testosteronproduktion zurückzuführen und ein positives Anzeichen für den Muskelaufbau.

Kreatin und Leber

Kreatin hat keine schädlichen Auswirkungen auf die Leber, selbst in hohen Dosen (über 30 g auf einmal).[6]

Kreatin und Nieren

Studien haben gezeigt, dass Kreatin bei gesunden Menschen keine Veränderung der Nierenwerte und keine klinisch relevanten Nebenwirkungen auf die Nieren hat, auch in hohen Dosen (über 30 g auf einmal).[7]

Nicht existierende Nebenwirkungen und Schäden

Derzeit gibt es viele falsche Informationen über mögliche Nebenwirkungen von Kreatin. Um Zweifel auszuräumen, hier eine Liste von Nebenwirkungen und Schäden, die Kreatin nicht verursacht:

• Kreatin erhöht nicht den Blutdruck[8][9][10]
• Kreatin senkt nicht die Potenz und führt nicht zu Unfruchtbarkeit
• Kreatin hat keine krebserregende Wirkung
• Kreatin belastet das Herz nicht übermäßig[11]
• Kreatin ist nicht suchtgefährdend

Schließlich ist zu beachten, dass die nach Beendigung der Einnahme aufgebaute Muskelmasse zu 70-80% erhalten bleibt. Ein gewisser Rückgang (20-30%) ist auf die Ausscheidung überschüssiger Flüssigkeit zurückzuführen.