Kreatin-Laden – Eine Überprüfung der Forschung

Die Praxis hat zwei Ansätze zur Ergänzung der Ernährung mit Kreatin entwickelt. Der erste ist das Kreatin-Laden, gefolgt von einer Erhaltungsphase; der zweite ist ohne Laden, mit einer konstanten geringen Dosis. Die anfängliche Kreatin-Ladepha se – 4 bis 6 Standarddosen von jeweils 5 Gramm über 3 bis 9 Tage – führt zu einem erheblichen Anstieg des Gesamtkreatinspiegels innerhalb kurzer Zeit. Allerdings haben Experimente auch gezeigt, dass es eine Obergrenze für Kreatin gibt, die in den Muskeln gespeichert werden kann. Eine neuere Studie ergab, dass nach 6 Tagen Kreatingabe in einer Dosis von 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht der maximale Gesamtkreatinspiegel während eines anschließenden 4-wöchigen Zeitraums mit einer Dosis von nur 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aufrechterhalten werden konnte.

Bis vor kurzem war die oben beschriebene Lademethode die am weitesten verbreitete Art, Kreatin einzunehmen. Eine neue Studie schwedischer Wissenschaftler[1] hat jedoch gezeigt, dass die Lademethode nicht zweckmäßig ist. In dieser Studie nahm eine Gruppe Kreatin nach dem „klassischen“ Schema mit Laden ein: 20 g pro Tag – sechs Tage lang, dann einen Monat lang 2 g pro Tag. Eine andere Gruppe erhielt 3 g täglich über einen Monat. Am Ende stellte sich heraus, dass obwohl die zweite Gruppe weniger Kreatin erhielt, der Kreatinspiegel in den Muskeln bei beiden Gruppen um 20 Prozent anstieg. Wenn man also die tägliche Dosis von 12 g auf 3 g senkt, ist die Ladepha se überhaupt nicht erforderlich. Dies ist auch ein wichtiger wirtschaftlicher Aspekt.

Eine weitere kürzlich durchgeführte Studie mit 20 Fußballspielern und 20 Eishockeyspielern bestätigte die vorherigen Erkenntnisse. Die Sportler wurden in Gruppen von je 10 Personen aufgeteilt. Über 7 Tage erhielten sie entweder 0,1 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht oder ein Placebo. Vor Beginn der Kreatineinnahme und nach 7 Tagen Einnahme wurden Urinproben genommen. Die tägliche Kreatindosis betrug im Durchschnitt 6-8 Gramm. Die Ergebnisse zeigten, dass innerhalb von 24 Stunden bei denjenigen, die tatsächlich Kreatin einnahmen – welches sie zusammen mit 500 g warmem Traubensaft einnahmen, um die Auflösung und Absorption sicherzustellen – 46% der gesamten Dosis ausgeschieden wurden. Die Forscher stellten fest, dass die Männer möglicherweise bereits ein Maximum an Kreatin in ihren Muskeln enthielten, was die so schnelle Ausscheidung des zusätzlich eingenommenen Kreatins erklären könnte. Andererseits ist es wahrscheinlich auch, dass die Fähigkeit des Körpers, Kreatin aufzunehmen, begrenzt ist. Diese Studie bestätigt erneut, dass eine Ladepha se nicht erforderlich ist und dass die heutigen Kreatineinnahme-Schemata einer Überprüfung bedürfen.

Fazit

Die jüngsten Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Kreatin-Ladepha se nicht erforderlich ist und sogar vermieden werden kann. Eine konstante, moderate Kreatingabe scheint ebenso effektiv zu sein wie ein Laden, bedeutet aber auch weniger Kosten für den Verbraucher. Die optimale Kreatingabe sollte daher individuell und ohne Ladepha se erfolgen.