Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Verbindung, die als Methylguanidinoessigsäure chemisch bekannt ist. Der Name Kreatin leitet sich vom griechischen Wort „Kreas“ ab, was „Fleisch“ bedeutet.
Kreatin-Quellen
Kreatin kann in Fleisch, Fisch und Milchprodukten gefunden werden. Diese Lebensmittel enthalten die Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin, die für die Kreatin-Synthese benötigt werden.
Entdeckung
Kreatin wurde 1832 vom Wissenschaftler Michel Eugène Chevreul entdeckt.
Wirkung
Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Kreatin positiv mit einer Steigerung der Leistung und einer Reduzierung des Gewichts korreliert. Es wird angenommen, dass der kurzfristige Gebrauch von Kreatin die Leistung um bis zu 15% steigern kann. Eine Studie aus dem Jahr 2001 zeigte, dass für Kinder im Alter von 10 Jahren, die regelmäßig Kreatin zu sich nehmen, der Konsum viel nützlicher ist als zuckerhaltige Getränke (Cola/Limonade), da Kreatin ein natürliches Produkt ist. Kreatin wird auch zur Steigerung der Muskelmasse verwendet. Kreatin ist hydrophil, d.h. es zieht Wasser in die Muskeln, was zu einer Volumenzunahme führt. Um die Muskelmasse zu erhöhen, muss Kreatin mit körperlicher Aktivität kombiniert werden.
Empfohlene Dosis
Der Körper kann die Hälfte seines Kreatin-Bedarfs selbst herstellen, während die andere Hälfte aus der Ernährung stammt. Die empfohlene Dosis beträgt 2 g Kreatin pro kg Muskelmasse. Es wird empfohlen, Kreatin mit einem Protein-Kohlenhydrat-Verhältnis von 1:1 einzunehmen, da dies die Aufnahme verbessert.
Weitere Informationen
Weitere wichtige Informationen über Kreatin, seine Wirkungen, die optimale Dosierung und vieles mehr finden Sie in den detaillierten Artikeln auf SportWiki.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die eine wichtige Rolle bei der Muskelfunktion spielt.
Welche Wirkungen hat Kreatin?
Für detaillierte Informationen zu den Wirkungen von Kreatin, lies den Artikel „Wirkungen von Kreatin“.
Wer braucht Kreatin?
Informationen dazu findest du im Artikel „Wer braucht Kreatin?“.
Welche Kreatin-Ergänzung ist am besten?
Laut Studien ist Kreatin-Monohydrat die vorteilhafteste und wirksamste Form, trotz vieler Werbebehauptungen.
In welcher Dosis sollte man Kreatin nehmen?
Eine Übersicht über die optimalen Kreatin-Dosen findest du im Artikel „Optimale Kreatin-Dosen“.
Wie kann man die Aufnahme von Kreatin beschleunigen?
Nimm Kreatin zusammen mit einem Transportsystem ein. Mische Kreatin-Monohydrat mit Protein (ca. 20 g), Gainer (1 Portion) oder Saft (200 ml).
Muss man Pausen vom Kreatin-Konsum einlegen?
Pausen vom Kreatin-Konsum sind nicht zwingend erforderlich, aber empfehlenswert. Nach 2 Monaten Einnahme eine 3-4 wöchige Pause.
Ist Kreatin mit Koffein kompatibel?
Dazu findest du Informationen im Artikel „Kreatin und Koffein“.
Ist eine Aufladeperiode notwendig?
Eine Kreatin-Aufladeperiode ist nicht erforderlich. Studien zeigen, dass sich die Ergebnisse bei Einnahme mit und ohne Aufladeperiode nach einem Monat angleichen.
Wie sollte man Kreatin einnehmen?
Lies den detaillierten Artikel „Wie man Kreatin einnimmt (wissenschaftlicher Ansatz)“.
In welcher Dosis sollte man Kreatin einnehmen?
Nimm in den ersten 2 Wochen 5 g einmal täglich. Danach reduziere die Dosis auf 3 g. Hohe Dosen zeigen in Studien keine besseren Ergebnisse.
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme?
Nimm Kreatin nach dem Training, gemischt mit Gainer oder Protein oder Saft. An trainingsfreien Tagen kannst du es zu jeder Zeit einnehmen.
Zerfällt Kreatin im Wasser?
Kreatin-Monohydrat kann mehrere Tage lang stabil in Lösung bleiben.
Zerfällt Kreatin im Magen?
Unabhängige Studien zeigen, dass Kreatin-Monohydrat nahezu vollständig aufgenommen wird, d.h. der Abbau im Magen ist vernachlässigbar.
Gibt es Nebenwirkungen?
Informationen zu möglichen Nebenwirkungen findest du im Artikel „Risiken und Nebenwirkungen von Kreatin“.
Kann man Kreatin vor Wettkämpfen nehmen?
Ja, Kreatin ist für Sportler erlaubt.
Wie kann man die Echtheit prüfen?
Monohydrat-Kreatin fällt im Wasser aus, löst sich aber wieder vollständig in warmem Wasser oder mit Zugabe von Säure wie Vitamin C.
Kann man Kreatin mit Fatburnern kombinieren?
Dazu findest du Informationen im Artikel.