Körperlich aktive Kinder haben laut einer Studie (Laura Chaddock-Heyman, University of Illinois, 2014) ein größeres Volumen in den Hirnregionen, die für Gedächtnis und Lernen verantwortlich sind.
Bereits in den ersten Lebensmonaten wird die körperliche sowie geistige Entwicklung eines Menschen maßgeblich durch seine motorische Aktivität beeinflusst. Neue Forschungen zeigen, dass die körperliche Aktivität von Kindern weit vor der Pubertät abnimmt – und zwar ab dem Zeitpunkt, an dem sie eingeschult werden.
Für Kinder ist eine richtige Gestaltung der Bewegungsaktivität besonders wichtig, da ihr Körper in dieser Zeit stark wächst und sich entwickelt. Mangelnde Bewegung führt unweigerlich zu Störungen in verschiedenen Körpersystemen, was Wachstumsverzögerungen, eine Verringerung von körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit sowie der Immunabwehr zur Folge hat.
Training mit Zusatzlasten
Im Alter von 10-12 Jahren beginnt bei Kindern die intensivste Muskelentwicklung. Ihr Muskelanteil am Körpergewicht beträgt in diesem Alter ca. 30% und die Muskelfunktion nähert sich der eines erwachsenen Mannes.
Daher ist es in diesem Zeitraum sinnvoll, mit Krafttraining zu beginnen, wobei die Kinder Gewichte heben können, die sie 15-20 Mal bewältigen können. Anfänger sollten jedoch zunächst mit dem leichtesten Programm starten und erst nach einem oder zwei Monaten aufrücken.
Ab 10 Jahren können Kinder mit kraftorientierten Übungen beginnen, bei denen das Eigengewicht als Widerstand dient, wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen ohne zusätzliche Gewichte.
Wenn Zusatzlasten verwendet werden, sollte deren Maximalgewicht entsprechend des Körpergewichts berechnet werden:
- 10-11 Jahre: 30%
- 11-12 Jahre: 50%
- 12-13 Jahre: 75%
- Ab 13 Jahre: 100% (1 Wiederholung alle 2 Wochen)
Als Trainingsgewicht sollten 60% des Maximalgewichts verwendet werden. Das Gewicht sollte jedoch individuell angepasst werden, da Studien zeigen, dass es bei Anfängern keine wesentlichen Unterschiede in Kraft- und Ausdauerentwicklung zwischen Gruppen mit 75%, 50% und 25% des Maximalgewichts gab.
In den ersten Trainingsjahren sollte nicht öfter als 3 Mal pro Woche trainiert werden, wobei 3 bis 12 Übungen pro Einheit sinnvoll sind.
Häufig gestellte Fragen
Ist Krafttraining für Kinder sicher?
Ja, wenn die Belastungen schrittweise gesteigert werden und auf Alter und Entwicklungsstand des Kindes abgestimmt sind, ist Krafttraining sicher und fördert die Gesundheit.
In welchem Alter kann Krafttraining beginnen?
Mit gezieltem Krafttraining kann man am besten im Alter von 10-12 Jahren beginnen, da in dieser Phase die intensivste Muskelentwicklung stattfindet.
Wie hoch sollten die Gewichte sein?
Das Maximalgewicht sollte 30-50% des Körpergewichts bei 10-12-Jährigen betragen und schrittweise bis 100% des Körpergewichts ab 13 Jahren gesteigert werden. Als Trainingsgewicht empfehlen sich 60% des Maximalgewichts.
Wie oft und wie lange sollte trainiert werden?
Kinder sollten in den ersten Trainingsjahren nicht öfter als 3 Mal pro Woche trainieren, wobei 3 bis 12 Übungen pro Einheit sinnvoll sind.