Kettlebell-Training ist eine äußerst effektive Methode, um Muskelmasse aufzubauen. Bei der Auswahl des richtigen Gewichts ist jedoch Vorsicht geboten – es sollte schwer genug sein, um die Muskeln ordentlich zu beanspruchen, aber nicht so extrem, dass Verletzungen drohen.
Traditionell werden Kettlebells in Gewichten von 8, 16, 24 und 32 kg angeboten. Für jüngere Athleten sind die beiden schwereren Varianten eher ungeeignet. Empfohlen wird der Einsatz von 8-kg-Kettlebells, während 16-kg-Modelle erst in Übungen mit Einsatz beider Hände zum Tragen kommen sollten.
Trainingsdetails
Bei der Vorbereitung durchlaufen Sportler unterschiedliche Phasen, in denen sie mit Kettlebells in verschiedenen Gewichtsklassen trainieren – von 14 kg bis hin zu 45 kg. Dies dient der sogenannten Gewichtsadaption des Athleten. Sinnvoll ist es, den Trainingsprozess in Mikrozyklen zu unterteilen, in denen jeweils mit Geräten eines bestimmten Gewichts gearbeitet wird.
Die Anzahl der Sätze beim Stoßen liegt üblicherweise zwischen 2 und 4 bei Volumentraining, bzw. 6 bis 12 bei Intervallmethoden. Für den Reißen sind in der Regel 1-2 Hauptsätze üblich. Jeder Mikrozyklus endet mit einer Belastung mit dem vorgegebenen Gewicht.
Um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern, wird im Training ein hohes Tempo und kurze Pausen praktiziert. Da Tempo und Zeit die entscheidenden Faktoren im Kettlebellsport sind, sind diese Komponenten auch im Training von zentraler Bedeutung. Ähnlich wie bei der Gewichtsadaption ist hier eine zeitliche Anpassung des Athleten erforderlich.
Neben dem Kettlebelltraining selbst ist auch eine umfassende allgemeine Kraftausdauerausbildung unerlässlich. Dazu gehören hochintensive Übungen mit vielen Wiederholungen und kurzen Pausen. Zusätzlich sind regelmäßige Laufeinheiten wichtig, bei denen die Athleten 40-50 km pro Woche absolvieren können.
Beispielübungen
Es gibt eine Reihe klassischer Kettlebellübungen, die sich ideal in das Training integrieren lassen. Dazu zählen:
- Reißen
- Stoßen
- Klassisches Zweikampf-Programm
- Schwünge
- Hochziehen
- Schulterdrücken
Darüber hinaus gibt es zahlreiche Vorbereitungsübungen wie Heben, Schwingen und türkische Kniebeugen, die die Technik und Kraft schulen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Vorteile bietet das Kettlebell-Training?
Kettlebelltraining ist eine sehr effektive Methode, um die Muskelmasse aufzubauen. Es beansprucht den gesamten Körper und fördert zugleich die Ausdauerleistungsfähigkeit.
Wie wähle ich das richtige Gewicht aus?
Das Gewicht der Kettlebell sollte schwer genug sein, um die Muskeln ordentlich zu belasten, aber nicht so extrem, dass Verletzungen drohen. Für Einsteiger sind 8-kg-Modelle zu empfehlen, während 16-kg-Kettlebells erst in Übungen mit Einsatz beider Hände verwendet werden sollten.
Wie kann ich den Trainingsprozess strukturieren?
Es ist sinnvoll, den Trainingsprozess in Mikrozyklen zu unterteilen, in denen jeweils mit Geräten eines bestimmten Gewichts gearbeitet wird. So kann sich der Athlet schrittweise an höhere Gewichte gewöhnen.
Worauf muss ich beim Kraftausdauertraining achten?
Neben dem Kettlebelltraining selbst ist eine umfassende allgemeine Kraftausdauerausbildung unerlässlich. Dazu gehören hochintensive Übungen mit vielen Wiederholungen und kurzen Pausen. Zusätzlich sind regelmäßige Laufeinheiten wichtig.
Welche klassischen Kettlebell-Übungen gibt es?
Zu den klassischen Kettlebell-Übungen zählen Reißen, Stoßen, das klassische Zweikampf-Programm, Schwünge, Hochziehen und Schulterdrücken. Darüber hinaus gibt es viele Vorbereitungsübungen wie Heben, Schwingen und türkische Kniebeugen.