Ich bin 27 Jahre alt und 198 cm groß. In der Vergangenheit habe ich Bodybuilding betrieben, dann aber damit aufgehört. Meine Kraftwerte vor 3 Jahren waren: Bankdrücken 200 kg, Kniebeuge 306 kg, Kreuzheben 281 kg. Ich möchte wieder mit dem Training beginnen, um meine alte Form zurückzugewinnen. Dabei möchte ich auch Gewicht verlieren. Ich habe viel Fett zugelegt und wiege mittlerweile fast 150 kg. Ich denke, eine kalorienarme Diät wäre für mich nicht geeignet, da mir dann die Kraft für hartes Training fehlen würde. Hier ist mein derzeitiger Ernährungsplan. Welche Änderungen würden Sie empfehlen?
Superdiät
Mahlzeit 1: Vor dem Frühstück
3 EL Molkenprotein
1 Banane
Mahlzeit 2: Frühstück
6 ganze Eier
6 Eiweiße
2 Tassen Reis
1 Glas Vollmilch
Mahlzeit 3: Zweites Frühstück
3 EL Molkenprotein
1 Tasse Haferbrei
Mahlzeit 4: Mittagessen
250 g mageres Rindfleisch
2 Vollkornbrötchen
2 Scheiben fettarmer Käse
2 Tassen Blattsalat
2 EL Olivenöl oder Weinessig
Mahlzeit 5: Vor dem Training
2 EL Molkenprotein
1 Apfel
Mahlzeit 6: Nach dem Training
3 EL Molkenprotein
0,5 l Sportgetränk
Mahlzeit 7: Abendessen
350 g Lachs
2 Tassen Spaghetti
1 Tasse Tomatensauce
1 Tasse Brokkoli
Mahlzeit 8: Vor dem Schlafengehen
2 Tassen Hüttenkäse
Gesamt: 5000 Kalorien, 525 g Protein, 452 g Kohlenhydrate, 125 g Fett
Hinweis: Mischen Sie das Molkenprotein mit Wasser.
Wähle Gesundheit!
Es gibt viele Sojaproteinpräparate auf dem Markt, die versuchen, durch einen günstigen Preis zu locken. Lohnt es sich, darauf hereinzufallen?
Roh verzehrte Sojabohnen enthalten eine Reihe gesundheitsschädlicher Substanzen. Dazu gehören Enzyme, die die Proteinaufnahme behindern, Lektine, die rote Blutkörperchen und Antikörper schädigen, sowie Sojin, das den Zinkhaushalt stört und so die Testosteronproduktion beeinträchtigt. Diese antinutritiven Faktoren werden erst durch eine intensive Erhitzung auf über 200°C unschädlich gemacht. Leider bietet eine Erhitzung auf „nur“ 85°C, wie sie üblich ist, keinen ausreichenden Schutz.
Um wirklich sicher zu gehen, sollten Sie teure, aber hochwertige Sojaproteinpräparate von renommierten Herstellern wählen. Nur so können Sie sicher sein, dass die schädlichen Substanzen vollständig entfernt wurden.
Kraftvolle Rezeptur
Synergieeffekt
Wussten Sie, dass der kombinierte Einsatz verschiedener Nahrungsergänzungsmittel einen überproportionalen Effekt haben kann? Kanadische Forscher haben herausgefunden, dass die Muskelhypertrophie stärker zunimmt, wenn man Molkenprotein, Kreatin und CLA (konjugierte Linolsäure) zusammen einnimmt, als wenn man die Wirkstoffe einzeln verwendet. Der Synergieeffekt führt zu einer wahren „anabolischen Bombe“.
Molkenprotein
Das Geheimnis des Molkenproteins ist seine hervorragende Wasserlöslichkeit. Schon im Mund beginnt es sich aufzulösen und die Aminosäuren gelangen schnell ins Blut. Besonders wertvoll ist der hohe Leucingehalt, der die Proteinbiosynthese in den Muskelzellen ankurbelt. Nehmen Sie daher 20 g Molkenprotein 30 Minuten vor und 40 g direkt nach dem Training zu sich. Zusätzlich empfiehlt sich eine Einnahme von 20-30 g zwischen den Mahlzeiten.
Kreatin
Kreatin steigert nachweislich die Kraft und führt zu einer Wasserspeicherung in den Muskelzellen. Dadurch wird die Aufnahme und Verwertung des Molkenproteins zusätzlich verbessert. Mischen Sie dem Molkenproteinshake einfach 2-5 g Kreatin bei, jeweils vor und nach dem Training.
CLA
Für Muskelwachstum benötigt der Körper viel Energie. Leider ist der Energiehaushalt der Muskelzellen begrenzt. CLA, eine spezielle Fettsäure, kann hier Abhilfe schaffen, indem es den Energiegehalt der Zellen erhöht. Zusammen mit Molkenprotein und Kreatin entfaltet CLA eine wahre „anabolische Wucht“.
Häufig gestellte Fragen
Wie kann ich Muskelmasse aufbauen, ohne Fett zuzunehmen?
Um Muskeln aufzubauen, ohne Fett zuzulegen, ist es wichtig, die Kalorienzufuhr und Nährstoffverteilung sorgfältig zu planen. Eine hochwertige Eiweißversorgung mit Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern oder Molkereiprodukten ist ebenso entscheidend wie die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate. Gleichzeitig muss der Fettanteil moderat gehalten werden. Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein, Kreatin und CLA können den Prozess zusätzlich unterstützen.
Welche Rolle spielen Nahrungsergänzungsmittel beim Muskelaufbau?
Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein, Kreatin und CLA (konjugierte Linolsäure) können den Muskelaufbau in Verbindung mit einem gezielten Trainings- und Ernährungsplan deutlich beschleunigen. Sie entfalten einen Synergieeffekt, indem sie die Proteinbiosynthese anregen, die Energiebereitstellung optimieren und den Fettstoffwechsel verbessern.
Wie viel Eiweiß braucht man für den Muskelaufbau?
Für den Aufbau von Muskelmasse wird eine Eiweißzufuhr von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei 150 kg Körpergewicht wären das also 240 bis 330 Gramm Protein pro Tag. Diese Menge lässt sich am besten über mehrere Mahlzeiten mit hochwertigem Protein wie Fleisch, Fisch, Eier oder Molkereiprodukten aufteilen. Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein können die Versorgung zusätzlich optimieren.
Wie viel Kreatin soll man einnehmen?
Für den Muskelaufbau empfiehlt sich eine tägliche Kreatin-Dosis von 2 bis 5 Gramm. Diese Menge kann in einem Getränk wie dem Molkenproteinshake vor und nach dem Training eingenommen werden. Kreatin unterstützt die Energiebereitstellung in den Muskelzellen und fördert so den Aufbau von Muskelmasse.
Welche Rolle spielt CLA beim Muskelaufbau?
CLA, eine spezielle Fettsäure, kann den Energiehaushalt der Muskelzellen verbessern und so den Muskelaufbau fördern. In Kombination mit Molkenprotein und Kreatin entfaltet CLA einen besonders starken synergistischen Effekt, der als „anabolische Wucht“ bezeichnet wird. Empfohlen werden 2 bis 6 Gramm CLA pro Tag.