Korrekturen der Körperhaltung

Die Wirbelsäule ist seitlich nicht gerade. Im Brustbereich hat sie eine natürliche Krümmung nach innen (nach hinten gewölbt), und im Lendenbereich eine natürliche Krümmung nach außen (nach vorne gewölbt). Diese werden Kyphose und Lordose genannt. So bildet die Wirbelsäule in natürlicher Weise ein Art Fragezeichen, wenn man das Gesicht nach links blickt: ?. Eine Verstärkung dieser Form ist nicht hilfreich. Probleme im Brustbereich (Rundrücken) kommen seltener vor. Probleme im Lendenwirbelbereich sind häufiger.

Übungen

Übungen zur Korrektur der Haltung sollten überwiegend statischer Natur sein, da dynamische Belastungen zu Verletzungen führen können. Die Wirbelsäule muss also vorsichtig und hauptsächlich in Form statischer Positionen gekrümmt werden. Zunächst ist es wichtig zu wissen, welche Übungen für den Lendenbereich der Wirbelsäule schädlich sein können. Dies sind praktisch alle Beinhebungen in Rückenlage, da hierbei die Spannung in der Lendenwirbelsäule provoziert wird. Wenn Sie gesund sind, werden Sie sich wahrscheinlich nicht schaden, aber wenn Sie Schmerzen im Lendenbereich haben, riskieren Sie, diese zu verstärken. Was man stattdessen tun sollte: Man sollte versuchen, das Becken während Bauchmuskelübungen ständig nach innen zu drehen. Drehungen – heben Sie die Beine in Griffform an. Beinhebungen – legen Sie vor dem Anheben der Beine die Hände unter das Becken.

Spezielle Übungen

Eine Übung ist das „Gleiten an der Wand“ (Wall slide). Man muss dies nicht unbedingt an der Wand ausführen, man kann es auch einfach stehend machen. Wenn Sie Probleme mit dem Rücken haben, können Ihnen spezielle Übungen helfen. Die erste Übung ist für Anfänger geeignet. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Beine in einem Winkel von 90 Grad oder etwas mehr nach oben. Heben Sie auch die Arme an. Nun strecken Sie sich mit den Händen zu den Fußspitzen, Sie können gleichzeitig mit den Fersen nach oben ziehen und versuchen, die Fußspitzen nach innen zu richten. Diese Übung ist Teil des Yoga-Asana-Komplexes „Prithvi Namaskara“ oder „Verbeugung vor der Erde“. Sie müssen diesen ganzen Komplex nicht machen, es reicht, sich auf diese Übung zu beschränken. Eine weitere Übung ist die Yoga-Asana „Pflugstellung“ oder Halasana. Sie entlastet den Lendenbereich am besten, ist für Anfänger aber recht anspruchsvoll – es braucht etwas Beweglichkeit im Nacken.

Für die Dehnung der Wirbelsäule im Brustbereich gilt: Für gesunde Menschen kann man die Brustwirbelsäule sogar im Stehen trainieren, indem man die Schulterblätter kräftig nach hinten zieht und den Brustkorb herausstreckt. Für den Brustbereich eignen sich auch die entgegengesetzte Haltung zur Pflugstellung – die Fischpose, sowie die Kobrahaltung und ähnliche Yoga-Asanas. Eine der besten Übungen für den Brustbereich ist die „Gleitübung an der Wand“ oder „Engelsübung an der Wand“. Dafür stellt man sich mit dem Rücken an die Wand und hebt die Arme in Hochhalteposition an. Dann führt man die Arme senkrecht hoch und senkt sie wieder in die Ausgangsposition. Dies wiederholt man mehrmals. Man kann die Übung auch ohne Wand ausführen, indem man die Arme in der gleichen Position hochhebt.

Hüftbrücke zur Dehnung der Wirbelsäule

Die Hüftbrücke ist als Übung für die Gesäßmuskeln praktisch nutzlos, aber sehr wertvoll für die Wirbelsäule. Gemeint ist hier die Variante, bei der der Oberkörper parallel zum Boden auf einer Erhöhung (Bank) liegt und die Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Für die Dehnung der Wirbelsäule genügt es, diese Übung mit moderatem Gewicht auszuführen.


Das Hangeln am Reck (Klimmzugstange) ist hingegen weniger zu empfehlen, da die Krümmung der Wirbelsäule zu ungleichmäßiger Belastung der Wirbelkörper führen und so eher schaden als nützen kann, besonders im Lendenbereich. Daher ist für Personen mit Rückenproblemen die Hüftbrücke einer Betätigung am Reck vorzuziehen.