Um Ihnen den größtmöglichen Nutzen aus diesem Programm herauszuholen, habe ich eine Liste mit Antworten auf die 20 am häufigsten gestellten Fragen zu Themen wie richtiger Technik, Trainingsfrequenz, Gewichtsmanagement, Erholung und Regeneration zusammengestellt. Außerdem finden Sie hier Empfehlungen für Zusatzübungen, mögliche Veränderungen während des Programms und Tipps, was zu tun ist, wenn Ihnen traditionelle Liegestütze schwerfallen.
Kann ich täglich anstatt dreimal pro Woche trainieren?
Nein. Es ist sehr wichtig, dem Körper Zeit zur Erholung nach intensiven Trainingseinheiten zu geben. Während des Trainings wird Muskelgewebe abgebaut, aber in den Ruhephasen kann es sich wieder aufbauen. Eine tägliche Belastung der Muskeln würde den Erholungsprozess behindern und Ihren Fortschritt verlangsamen. Der Körper benötigt 48 Stunden, um sich von der Belastung eines Krafttrainings zu erholen und anzupassen. Denken Sie daran.
Mein Fortschritt ist zum Stillstand gekommen und ich kann nicht mehr Liegestütze hinzufügen. Was ist los?
Nach einem beeindruckenden Kraftzuwachs in der Anfangsphase benötigt der Körper möglicherweise eine Pause. Halten Sie sich an den Plan, vertrauen Sie den Zahlen – und bald werden Sie Ihren Weg zu den ersehnten 100 Liegestützen fortsetzen können. Achten Sie auch auf Ihre Atmung während des Trainings. Atemanhalt beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, die Übung technisch korrekt auszuführen, also vermeiden Sie das.
Meine Handgelenke schmerzen beim Liegestützen. Was soll ich tun?
Versuchen Sie, die Liegestütze auf den Fäusten auszuführen. Dann lastet das Körpergewicht nicht auf den Handflächen, sondern auf den Fingerknöcheln, was Ihre Handgelenke entlastet. Vergessen Sie nicht, eine weiche Matte oder ein zusammengefaltetes Handtuch unter die Fäuste zu legen.
Muss ich den Brustkorb bis zum Boden absenken?
Technisch korrekt ist es, den Abstieg zu stoppen, wenn sich die Brust etwa 3-5 Zentimeter über dem Boden befindet. Es bringt keinen zusätzlichen Nutzen, den Brustkorb den Boden berühren zu lassen. Achten Sie stattdessen darauf, dass der Winkel in den Ellbogen beim Absenken etwa 90 Grad beträgt.
Wie schnell soll ich die Liegestütze ausführen?
Liegestütze sollten in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo ausgeführt werden. Anstatt ruckartig hoch und runter zu gehen, konzentrieren Sie sich darauf, die Auf- und Abbewegung des Körpers vollständig zu kontrollieren. Jede Phase (Absenken und Anheben) sollte etwa zwei Sekunden dauern.
Wie atme ich richtig bei Liegestützen?
Es ist wichtig, beim Absenken einzuatmen und beim Hochkommen auszuatmen. Achten Sie darauf, während der Übung nicht die Luft anzuhalten. Versuchen Sie, einen rhythmischen Atemfluss beizubehalten.
Wie soll ich den Kopf halten?
Halten Sie den Kopf in einer neutralen Position, weder nach vorne noch nach unten auf den Bauchnabel gerichtet. Der klassische Militärstil der Liegestütze erfordert den Blick nach vorne, aber ich halte diese Kopfhaltung für zu anstrengend für die Nackenmuskulatur.
Häufig gestellte Fragen
Kann ich Pausen zwischen den Liegestützen machen, wenn ich müde werde?
Kurze Pausen zum Durchatmen sind erlaubt, aber machen Sie diese nur in der oberen Position. Lassen Sie die Arme nicht in den Ellbogen durchhängen, heben Sie die Hüften nicht an und stützen Sie sich nicht mit den Ellbogen auf dem Boden ab.
Ich kann keine klassischen Liegestützen ausführen. Was soll ich tun?
Beginnen Sie mit dem Aufbauprogramm. Dort finden Sie erleichterte Varianten der Liegestütze, die für jedes Fitnessniveau geeignet sind.
Werde ich mit diesem Programm Gewicht verlieren?
Grundsätzlich können Liegestütze dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen, die dann zusätzliche Kalorien verbraucht. Allerdings sind sie nicht das effektivste Mittel zum Abnehmen. Wenn Ihr Hauptziel das Abnehmen ist, sollten Sie ein effektives Kardioprogramm in Kombination mit einem Krafttrainingsplan verwenden.
Ist das Programm auch für Jugendliche geeignet?
Ja, es ist völlig sicher! Jugendliche sprechen sehr gut auf Krafttraining an und dieses Programm wird ihnen hervorragende Ergebnisse bringen. Bevor Sie Kindern jedoch erlauben, mit dem Programm zu beginnen, stellen Sie sicher, dass sie vollkommen gesund sind, und holen Sie im Zweifelsfall ärztlichen Rat ein.
Warum zittern meine Arme nach den Liegestützen?
Das ist normal. Das Zittern deutet darauf hin, dass sich Milchsäure in den Muskeln angesammelt hat – ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie eine ordentliche Belastung hatten. Dehnübungen nach dem Training helfen, die Milchsäure aus den Muskeln auszuspülen und ihren Zustand zu normalisieren.
Welche Veränderungen kann ich erwarten?
Im Laufe des siebenwöchigen Programms werden Sie eine deutliche Steigerung der Kraft im Oberkörper bemerken. Neben dem Kraftzuwachs können Sie auch mit der Entwicklung von Brust-, Schulter- und Armmuskulatur rechnen, allerdings braucht der Körper dafür normalerweise noch einige Wochen mehr, da er Zeit zum Aufbau der Proteine benötigt, die für die Muskelkontraktion verwendet werden.
Kann ich spezielle Liegestützgriffe verwenden?
Menschen mit schwachen Handgelenken berichten, dass der Einsatz von Liegestützgriffen oder -auflagen ihnen größere Erfolge ermöglicht als die traditionelle Technik mit Handauflage. Der Einsatz von Hilfsmitteln birgt jedoch die Gefahr einer übermäßigen Absenktiefe und Schäden an Bindegewebe. Achten Sie also darauf, dass der Winkel in den Ellbogen nicht weniger als 45 Grad beträgt.