Komplexproteine

Komplexproteine sind eine Mischung verschiedener Proteinarten, die eine optimale Konzentration an Aminosäuren kurz nach der Einnahme bieten, während langsam verdaubare Proteine eine langanhaltende Versorgung der Muskeln gewährleisten.

Bestandteile von Komplexproteinen

Kasein wird langsamer als Molkenprotein vom Körper aufgenommen, erhöht aber über einen längeren Zeitraum von 6-8 Stunden den Aminosäurespiegel im Blut. Diese Eigenschaft macht Kasein zu einer langfristigen Proteinquelle, die den Aminosäurespiegel den ganzen Tag über hoch hält, was jedoch nur nachts oder bei seltener Ernährung von Vorteil ist, da für Muskelwachstum ein Spitzenanstieg der Aminosäurekonzentration erforderlich ist.

Molkenprotein wird im Gegensatz zu Kasein vom Körper deutlich schneller verarbeitet, was zu einem kräftigen Aminosäureschub innerhalb von 30-40 Minuten und einer maximalen anabolen Reaktion führt. Daher wird empfohlen, Molkenprotein vor und nach dem Training einzunehmen, um den Muskelproteinabbau zu verhindern.

Eiweißprotein nimmt eine Zwischenposition ein und kombiniert sich ebenfalls gut mit Molkenprotein. In Bezug auf biologische Wertigkeit, Wirksamkeitskoeffizient und Aminosäurenmuster ist es eine hervorragende Mischung, die den Blutspiegel zunächst durch das Molkenprotein nach dem Training sättigt und dann dank des Eiweißproteins lang anhaltend hoch hält.

Die Mischung aus diesen drei Proteinen vereint alle positiven Eigenschaften und gleicht die Nachteile der einzelnen Proteine aus.

Wer benötigt Komplexproteine?

Komplexproteine werden sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Abnehmen und Definieren empfohlen, allerdings zeigen Studien, dass der beste Effekt unabhängig vom Trainingsziel durch die Verwendung von Molkenprotein erzielt wird.

Einnahmezeitpunkt und -häufigkeit

Beim Muskelaufbau ist der ideale Zeitpunkt für die Einnahme von Komplexprotein vor dem Schlafengehen, da dies die Muskeln über die ganze Nacht mit Aminosäuren versorgt. Auch 2 Stunden vor dem Training kann man Komplexprotein statt Molkenprotein nehmen, um den Aminosäurepool aufzufüllen. Nach dem Training ist es besser, schnell wirksames Protein einzunehmen. Darüber hinaus kann man Komplexprotein vor längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen.

Beim Abnehmen ist das Einnahmeschema ähnlich: vor dem Schlafengehen und vor längeren Pausen zwischen den Mahlzeiten. Außerdem können Komplexproteine eine oder zwei reguläre Mahlzeiten ersetzen. Die Portionsgrößen sind dabei halb so groß wie beim Muskelaufbau, etwa 15 g oder eine halbe Standardportion.

Nachteile

Vergleichende Studien haben gezeigt, dass Molkenprotein die stärksten anabolen und thermogenen Eigenschaften aufweist, sodass der Zusatz anderer Proteinarten die anabolen Qualitäten des Produkts beeinträchtigen kann. Darüber hinaus haben West DW und Burd NA 2011 endgültig nachgewiesen, dass das Muskelwachstum direkt von der Absorptionsgeschwindigkeit abhängt – je höher die Absorptionsgeschwindigkeit, desto größer das Muskelwachstum.

Außerdem fügen Hersteller oft große Mengen an kostengünstigem Sojaprotein mit vielen Nachteilen hinzu.

Beste Komplexproteine

• Syntha-6 von BSN: überhöhter Preis, nicht der beste Wert in Bezug auf den Proteingehalt (nur 50% – 22 g pro 44 g Portion), aber hervorragender Geschmack. Das beliebteste Komplexprotein.

• Matrix von Syntrax: sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis, ein günstiges und effektives Komplexprotein.

• Daily Protein Stacker2 Europe: gutes Preis-Leistungs-Verhältnis, 21 g Protein pro 33 g Portion.

• Lean Protein Shake VPLab Nutrition: hochwertiges Produkt mit 26,5 g Protein pro 50 g Portion, guter Geschmack und Löslichkeit.

• Combat Powder von MusclePharm: hochwertiges Produkt mit verschiedenen Proteinarten, aber durchschnittlicher Geschmack.

• Protein 80 Plus von Weider: hochwertiges Vierkomponenten-Protein, aber überhöhter Preis.

• Protein Mix Power Pro: günstiger Einstieg, einer der billigsten Proteinpulver, aber schlechter Geschmack und Löslichkeit.

• Professional Protein von Power System: sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis, enthält 5 Proteinarten. Ein hochwertiges Komplexprotein zu einem günstigen Preis.