Das Thema der Verträglichkeit von Kreatin und Koffein wird schon seit mehreren Jahren sowohl in der wissenschaftlichen als auch in der sportlichen Gemeinschaft diskutiert. Derzeit ist das Internet voller Artikel, in denen empfohlen wird, sogar den Konsum von Kaffee und Tee während der Einnahme von Kreatin zu vermeiden. Viele Menschen wissen jedoch nicht, warum diese Debatten stattfinden.
In der Vergangenheit nahmen Wissenschaftler und Athleten an, dass Kreatin und Koffein unabhängig voneinander die Trainingsleistung verbessern und sogar einen Synergismus aufweisen, weshalb ihre Kombination im Sportnahrungsbereich recht populär war.
Kreatin fördert die Verbesserung der Funktion des Phosphokreatinsystems und von ATP, kann aber auch Milchsäure während Übungen abpuffern, während Koffein eine stimulierende Wirkung hat und das Phosphogensystem indirekt aktiviert. Theoretisch beeinflussen beide Substanzen also unterschiedliche Teile des Trainingsprozesses und sollten zu einer Steigerung der Kraft und des Muskelwachstums beitragen.
Kreatin-Koffein-Kombination
Fußballspieler, Sprinter und Athleten anderer Sportarten, die wiederholte explosive Anstrengungen erfordern, können von der Kombination von Kreatin und Koffein profitieren. Nach einer Kreatin-Aufladungsphase über mehrere Tage können sie ihre sportliche Leistung deutlich steigern, wenn sie eine bestimmte Dosis Koffein einnehmen, wie aus den Schlussfolgerungen taiwanesischer Sportwissenschaftler hervorgeht, die in der European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurden.
Die Kreatin-Moleküle sind die „Batterien“ der Muskelzellen. In der Zelle wird an das Kreatin-Molekül eine Phosphatgruppe angefügt, die dann für die Resynthese von ATP-Molekülen verbraucht wird. Während explosiver Muskelkontraktionen, wie bei Krafttraining oder Sprint, sind die Muskelzellen auf die Verfügbarkeit von ATP angewiesen.
Koffein macht die Muskelzellen empfindlicher gegenüber Adrenalin und erhöht die Stoffwechselrate in ihnen. Koffein stimuliert auch die Ausdauer der Muskelzellen und ihre Fähigkeit zu anhaltender körperlicher Aktivität. Langfristiger Koffeinkonsum aktiviert das Enzym AMPK und fördert die Fettverbrennung, verringert aber auch den ATP-Gehalt.
Daher kann eine längerfristige hochdosierte Koffeineinnahme den ergogenen Effekt von Kreatin-Supplementen beeinträchtigen. Dennoch können Sportler von beiden Substanzen profitieren, wenn sie mit kleinen Koffein-Dosen beginnen oder es ganz weglassen, sich dann mit Kreatin aufladen und eine Stunde vor Wettkampf, Spiel oder Krafttraining Koffein einnehmen. In ihrer Studie zeigten die Taiwanesen auch, dass diese Kombination bei Sportlern funktioniert, die mehrere kurze Sprints in schneller Abfolge absolvieren müssen.
Häufig gestellte Fragen
Beeinträchtigt Koffein die Aufnahme von Kreatin?
Nein, neueste Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Koffein den ergogenen Vorteil von Kreatin nicht beeinträchtigt, wenn die Koffeineinnahme nach der Kreatin-Aufladungsphase erfolgt.
Wann sollte man Koffein zusammen mit Kreatin einnehmen?
Die beste Zeit für die Einnahme von Koffein ist kurz vor intensiver körperlicher Aktivität, um den leistungssteigernden Effekt von Kreatin zu verstärken.
Können Sportler von der Kombination von Kreatin und Koffein profitieren?
Ja, insbesondere Sportler in explosiven Disziplinen wie Fußball, Sprint oder Krafttraining können von der gezielten Einnahme von Kreatin und Koffein profitieren.
Wie funktioniert die Kombination von Kreatin und Koffein?
Kreatin versorgt die Muskelzellen mit Energie, während Koffein die Durchblutung und den Stoffwechsel anregt. Zusammen können sie die Ausdauer und Explosivkraft der Athleten steigern.