Grundprinzipien der Kohlenhydrat-Wechseldiät:
- Möglichst keine zwei kohlenhydratfreien Tage hintereinander
- Niemals zwei Hochkohlenhydrat-Tage hintereinander
- Das wöchentliche Verhältnis der Tage sollte möglichst 1:1:1 betragen, Abweichungen sind nur in Richtung kohlenhydratarmer Tage möglich
Wöchentliche Kohlenhydrat-Rotation
Eine alternative Taktik ist folgende Wochenaufteilung:
- Montag, Mittwoch, Freitag – kohlenhydratfreie Tage
- Dienstag, Samstag – Hochkohlenhydrat-Tage
- Donnerstag, Sonntag – kohlenhydratarme Tage
Diese Aufteilung eignet sich für den normalen Lebensalltag. Für Personen mit hoher körperlicher oder geistiger Belastung können mehr kohlenhydratarme und Hochkohlenhydrat-Tage sinnvoll sein, allerdings verlangsamt sich dann der Fettabbau.
Ziel: Gewichtserhalt
Dieser Ernährungsplan dient in erster Linie dem Gewichtserhalt, nicht dem Fettabbau. Geeignet sind Personen, die ihr Gewicht bereits reduziert haben und es halten möchten. Auch für Menschen, die das volle Leben genießen und Freude am Essen haben möchten, ist der Plan interessant – zum Beispiel in Urlaubsphasen oder über Feiertage.
Bei wechselndem Lebensstil können die Zyklen angepasst werden. Wichtig ist, das wöchentliche Verhältnis der Tage beizubehalten und die Funktionsweise der Diät zu verstehen. Sollte das Gewicht schneller als gewünscht zu- oder abnehmen, müssen die täglichen Kalorienzufuhr entsprechend angepasst werden.
Ziel: Muskelaufbau
Auch für den Muskelaufbau kann die Kohlenhydrat-Wechseldiät eingesetzt werden. Der Körper wird so den größten Teil der Woche in einem anabolen Zustand gehalten. Der Erfolg hängt jedoch stark vom Körpertyp ab.
Für Endomorphen (neigen zu Fettansatz) empfiehlt sich eine Abfolge von drei Hochkohlenhydrat-Tagen, drei kohlenhydratarmen Tagen und einem kohlenhydratfreien Tag. Reine Endomorphe oder stark ausgeprägte Endomorphen können einen der kohlenhydratarmen Tage durch einen kohlenhydratfreien Tag ersetzen.
Mesomorphen (ausgewogener Körpertyp) eignet sich eine Abfolge von drei Hochkohlenhydrat-Tagen und vier kohlenhydratarmen Tagen.
Für Ektomorphe (neigen zu Muskelmasse) sind vier Hochkohlenhydrat-Tage und drei kohlenhydratarme Tage sinnvoll.
Grundsätzlich ist zu beachten, dass die wenigsten Menschen reine Körpertypen sind. Daher sind diese Schemata als Orientierungshilfe zu verstehen, die individuell angepasst werden müssen.
Kombination mit Training
Die Kohlenhydrat-Wechseldiät lässt sich gut an das Trainingsprogramm anpassen:
- Hochkohlenhydrat-Tage an Tagen mit intensiven und langen Trainingseinheiten
- Kohlenhydratarme Tage möglichst vor intensiven Trainingseinheiten
- Kohlenhydratfreie Tage mit Ruhetagen oder leichten Ausdauereinheiten kombinieren
- Für Fettabbau weniger, für Muskelaufbau mehr Training
Wer Fett verlieren möchte, kann zusätzlich einen 4- oder 6-Tage-Split in das Training einbauen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die Kohlenhydrat-Wechseldiät?
Die Kohlenhydrat-Wechseldiät ist eine Ernährungsform, bei der die Aufnahme von Kohlenhydraten über die Woche hinweg gezielt variiert wird, um bestimmte Ziele wie Gewichtserhaltung oder Muskelaufbau zu erreichen.
Wie sieht ein typischer Wochenplan aus?
Ein möglicher Wochenplan sieht wie folgt aus:
– Montag, Mittwoch, Freitag: Kohlenhydratfreie Tage
– Dienstag, Samstag: Hochkohlenhydrat-Tage
– Donnerstag, Sonntag: Kohlenhydratarme Tage
Für welche Ziele eignet sich die Kohlenhydrat-Wechseldiät?
Die Diät kann sowohl zum Gewichtserhalt als auch für den Muskelaufbau eingesetzt werden. Für den Fettabbau ist sie weniger geeignet.
Wie kann die Diät an das Training angepasst werden?
– Hochkohlenhydrat-Tage an Tagen mit intensivem Training
– Kohlenhydratarme Tage vor intensiven Einheiten
– Kohlenhydratfreie Tage mit Ruhetagen oder leichtem Ausdauertraining
Wie unterscheiden sich die Pläne für verschiedene Körpertypen?
– Endomorphe: 3 Hochkohlenhydrat-, 3 kohlenhydratarme, 1 kohlenhydratfreier Tag
– Mesomorphe: 3 Hochkohlenhydrat-, 4 kohlenhydratarme Tage
– Ektomorphe: 4 Hochkohlenhydrat-, 3 kohlenhydratarme Tage