Koffein ist ein Alkaloid und Stimulans des Zentralnervensystems mit einer Reihe weiterer physiologischer Wirkungen. Es gehört zur Gruppe der Methylxanthine und kommt in Pflanzen wie Kaffee, Tee (hier auch Tein genannt), Mate (Matein), Guarana und vielen anderen vor. Für pharmazeutische Zwecke wird es synthetisch hergestellt und aus Pflanzen extrahiert. Es findet sich in Energydrinks, ist oft Bestandteil von Sportnahrung und praktisch in allen Fettverbrennern sowie vielen Pre-Workout-Komplexen enthalten.
Wirkungen von Koffein
Die meisten Studien zu Koffein konzentrierten sich ausschließlich auf ausdauerorientierte Sportarten. Ihr Hauptergebnis ist, dass die meisten dieser Athleten von Koffein profitieren und bessere Leistungen erzielen. Es gibt drei Theorien, die dies erklären:
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Koffein regt die Fettverbrennung an und spart so wertvolles Glykogen. Es fördert die Ausschüttung von Adrenalin, das den Fetteintritt ins Blut beschleunigt. Bei Belastung nutzen die Muskeln dann verstärkt Fettsäuren als Energiequelle.
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Koffein kann direkt auf die Skelettmuskulatur wirken und Schlüsselenzyme oder -systeme beeinflussen, die den Kohlenhydratstoffwechsel in den Zellen regulieren. Die Forschung hierzu ist jedoch nicht eindeutig.
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Koffein wirkt direkt auf das Nervensystem und kann so das subjektive Empfinden verändern – Athleten fühlen sich weniger angestrengt. Neuere Erkenntnisse zeigen, dass Koffein nicht durch Hemmung des ermüdenden Neurotransmitters Adenosin wirkt, sondern die Adrenalinausschüttung steigert.
Koffein und Kreatin
Entgegen der verbreiteten Meinung, zerstört Koffein nicht die Kreatinmoleküle. Das Zusammenspiel von Koffein und Kreatin wird jedoch noch diskutiert. Manche Studien zeigen positive, andere negative Ergebnisse. Zusammengefasst lässt sich sagen, dass Koffein zwar ein Antagonist von Kreatin ist, die Gesamtwirkung aber eher positiv als negativ ausfällt.
Koffein im Sport
Der Konsum von zwei Tassen Kaffee oder koffeinhaltigem Energydrink circa eine Stunde vor der Belastung kann die Fettverbrennung ankurbeln und so die Ausdauer verbessern. Mehr als zwei Tassen bringen aber keinen zusätzlichen Effekt. Studien zeigen, dass 1,5 mg Koffein pro kg Körpergewicht, aufgeteilt in mehrere Portionen, die Leistung von Profisportlern steigern können.
Nebenwirkungen von Koffein
Nicht jeder verträgt Koffein gleich gut. Mögliche Nebenwirkungen sind Unruhe, Zittern und Schlaflosigkeit. Koffein erhöht außerdem Puls und Atemfrequenz. Wer darauf empfindlich reagiert, sollte es besser meiden. Langfristiger Koffeinkonsum scheint jedoch weder Bluthochdruck noch Osteoporose zu begünstigen. In Maßen gilt Koffein als sicher und hat wohl kaum negative Auswirkungen auf Leistungsfähigkeit und Gesundheit.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Koffein?
Koffein ist ein Alkaloid, das als Stimulans auf das Zentralnervensystem wirkt und weitere physiologische Effekte hat. Es gehört zur Gruppe der Methylxanthine und kommt natürlich in Pflanzen wie Kaffee, Tee, Mate und Guarana vor.
Wie wirkt Koffein im Körper?
Koffein regt die Fettverbrennung an, indem es die Ausschüttung von Adrenalin fördert. So können Muskeln bei Belastung verstärkt Fettsäuren nutzen und Glykogen sparen. Außerdem kann Koffein das subjektive Anstrengungsempfinden verringern.
Wie viel Koffein ist sinnvoll?
Zwei Tassen Kaffee oder koffeinhaltige Getränke etwa eine Stunde vor dem Training können die Ausdauer verbessern. Mehr als zwei Tassen bringen keinen zusätzlichen Nutzen. Studien empfehlen 1,5 mg Koffein pro kg Körpergewicht, aufgeteilt in mehrere Portionen.
Welche Nebenwirkungen kann Koffein haben?
Mögliche Nebenwirkungen sind Unruhe, Zittern und Schlaflosigkeit. Koffein erhöht auch Puls und Atemfrequenz. Wer darauf empfindlich reagiert, sollte Koffein besser meiden. In Maßen gilt es jedoch als sicher.