Isometrisches Training

Klassifizierung der Übungen


In diesem Artikel wird die Anwendung isometrischer (statischer) Belastungen im Arsenal des modernen Bodybuilders behandelt. Isometrische Übungen können in drei verschiedene Gruppen unterteilt werden:

Übungen ohne Bewegung, bei denen die Muskelkraft die unbewegliche Belastung nicht überwinden kann


Übungen mit Gewichten, bei denen während der Bewegung einige Sekunden lang Pausen eingelegt werden (es tritt eine statische Anspannung ein)


Übungen mit Gewichten, deren Anfangsphase dynamisch ist, deren Hauptphase aber isometrisch ist (in einer bestimmten Entfernung von der Ausgangsposition befindet sich ein Hindernis, das die Bewegung stoppt)


Darüber hinaus gibt es noch die Methode der statischen Muskelanspannung ohne Belastung, deren Betrachtung jedoch den Rahmen dieses Artikels sprengen würde.

Grundlegende isometrische Übungen

Isometrische (statische) Belastungen können (und müssen manchmal) auf jede Muskelgruppe angewendet werden. Am häufigsten werden sie jedoch verwendet, um die Kraftwerte beim Kniebeuge, Rudern und Pressen zu erhöhen. Die Bewegungstrajektorie wird in mehrere (normalerweise drei – niedrig, mittel und hoch) Punkte unterteilt, an denen die Bewegung gestoppt wird. Als Beispiele zur Veranschaulichung dieser Methoden werden hier nur Liegestütze betrachtet. Wenn man das Prinzip der Beispiele verstanden hat, kann man diese Methoden auch auf andere Übungen anwenden.

Methode der Stopp-Wiederholungen

Die Hantel wird von den Ständern abgenommen und etwa 5-6 cm nach unten abgesenkt. An diesem Punkt wird sie für 3-4 Sekunden angehalten und festgehalten. Dann wird sie noch weiter bis etwa zur Hälfte der Amplitude abgesenkt und dort wieder für einige Sekunden angehalten. Dann wird sie bis etwa 5-6 cm über die Brust abgesenkt und erneut in dieser Position gehalten. Anschließend wird die Hantel auf die Brust abgelegt und wieder in die Ausgangsposition gedrückt. Es sind 5-8 solcher Wiederholungen pro Satz durchzuführen. Die Stopp-Wiederholungen können auch in der positiven Bewegungsphase ausgeführt werden, sowie in beiden Phasen. Dies ist eine sehr schwierige, aber effektive Trainingsmethode. Diese Methode wurde von R. Mentzer bei der Vorbereitung auf den „Mr. America“-Wettbewerb verwendet. Diese Methode, wie auch andere Möglichkeiten zur Steigerung der Trainingsintensität, sollte nicht ständig angewendet werden. Sie sollte schon gar nicht gleichzeitig für mehrere Muskelgruppen verwendet werden. Es genügen zwei bis drei Wochen ihrer Anwendung für eine hinterherhinkende Muskelgruppe, bevor man zum normalen Training zurückkehrt. Innerhalb eines Trainings kann man diese Methode in jedem Satz der Übung oder nur im letzten, abschließenden Satz einer bestimmten Übung anwenden.

Isometrische Pressen

Für die Ausführung dieser Art von Pressen (sowie von Kniebeugen und Ruderzügen) wird ein Kraftrahmen benötigt. Wir stellen die Anschläge etwa auf halber Amplitude des Pressens ein und legen die Hantel darauf. Ein zweites Paar Anschläge wird höher über der Stange, möglichst nah am ersten Paar, angebracht. Je geringer der von der Stange zurückzulegende Weg, desto besser. Im Idealfall sollte die Stange sich überhaupt nicht bewegen. Wir legen uns auf die Bank und drücken die Stange gegen die oberen Anschläge, wobei wir die Muskelkraft allmählich steigern. Wir drücken die Anschläge nicht länger als 12 Sekunden, bevor wir die Stange in die Ausgangsposition zurückführen. Eine ähnliche Variante, jedoch auf einer geneigten Bank, ist eine der Lieblingsübungen des bekannten amerikanischen Schauspielers Vin Diesel zur Brustmuskelkräftigung. Normalerweise werden die Anschläge in den Totpunkten platziert, und diese Methode wird verwendet, um diese zu überwinden. Wir vergessen nicht, die allgemeinen Regeln für die Ausführung isometrischer Übungen, die im Artikel „Isometrische Übungen“ dargelegt sind, einzuhalten.

Statisch-dynamische Methode

Die komplexeste der hier beschriebenen Methoden. Sie beinhaltet Elemente sowohl des normalen, dynamischen Trainings als auch des isometrischen. Auch für diese Methode wird ein Kraftrahmen benötigt. Wir stellen die Anschläge an irgendeiner Stelle der Amplitude, aber oberhalb der Hantelauflagen, ein. Wir legen uns auf die Bank, nehmen die Hantel von den Auflagen, senken sie zur Brust ab und drücken sie dann mit maximalem Krafteinsatz gegen die Anschläge nach oben. Wenn wir 2-3 Sekunden gegen die Anschläge drücken, können wir diese Bewegung mehrmals wiederholen. Wenn wir 8-12 Sekunden drücken, müssen wir die Hantel sofort wieder auf die Auflagen stellen. Hier hängt vieles, auch die Anzahl der Wiederholungen, vom Gewicht der Hantel ab. Das Gewicht kann von minimalen Werten bis fast zum maximalen Gewicht schwanken. Normalerweise wird ein Gewicht von 70-80% des Einwiederholungsmaximums eingestellt. Diese Methode wird sowohl zur Steigerung der Kraftwerte als auch zum Muskelaufbau eingesetzt. Aufgrund der außergewöhnlichen Komplexität und hohen Intensität dieser Methode sollte sie nur von sehr erfahrenen Athleten angewendet werden.