Das Wesen isometrischer Übungen besteht darin, dass innerhalb von 6-12 Sekunden eine maximale Anstrengung aufgewendet wird, um dem Widerstand eines Objekts entgegenzuwirken. Das unterscheidet isometrische Übungen, bei denen die Muskelkontraktion lediglich zu einer Anspannung führt, von isotonischen Übungen, bei denen sich die Muskellänge aufgrund der Kontraktion verändert. Eine der beliebtesten isometrischen Übungen für den Bauch ist die „Planke“.
Vorteile
Zum einen ist es eine enorme Zeitersparnis. Um die Muskeln mit Hilfe dieser Übungen in Aktion zu bringen, genügen lediglich wenige Minuten.
Zum anderen ermüden die Muskeln bei solch kurzer Dauer nicht in dem Maße wie bei einem normalen Training (1-2 Stunden), nach dem 24-36 Stunden für eine vollständige Erholung nötig sind. Ohne ausreichende Erholung steigt weder die Muskelkraft noch die Muskelmasse.
Da die für die Erholung benötigte Zeit bei isometrischen Übungen verkürzt ist, kann man deutlich häufiger trainieren.
Nicht zuletzt ist einer der größten Vorteile isometrischer Übungen, dass man damit sehr gezielt diejenigen Muskeln entwickeln und stärken kann, die es im Moment besonders nötig haben.
Arten isometrischer Übungen und Ausführungsmethoden
Isometrische Übungen lassen sich in drei Gruppen einteilen:
- Rein isometrisch-statische Übungen, bei denen die maximale Muskelanspannung einem Widerstand entgegenwirkt, den man nicht überwinden kann.
- Übungen mit Zusatzgewicht, bei denen man mehrere Sekunden lang Pausen einlegt (wodurch eine isometrische Anspannung entsteht).
- Übungen mit maximal möglichem Gewicht, deren Anfangsphase einen deutlich ausgeprägten isotonisch-dynamischen Charakter hat, deren Hauptphase aber isometrisch-statisch ist, da ab etwa 12-15 cm vom Ausgangspunkt ein Hindernis angebracht ist, das die Bewegung stoppt.
Mit solchen Übungen lassen sich die Muskeln in der für den jeweiligen Sportler effizientesten und wichtigsten Bewegungsphase maximal belasten.
Isometrische Übungen nach dem System von Samson
Die isometrischen Übungen nach dem System von Samson zielen insbesondere auf die Stärkung der Unterarme ab. Alexander Iwanowitsch Sass, bekannt als „Eiserner Samson“, entwickelte dieses System und erreichte damit eine unglaubliche Kraft, obwohl sein Eigengewicht lediglich 80 kg betrug. Er war der Ansicht, dass die Sehnenträgheit und nicht der Muskelumfang die Basis der Kraft bilden.
Isometrische Übungen sind deshalb wertvoll, weil das Training nicht mehr als 15-20 Minuten in Anspruch nimmt und nur wenig Trainingsgeräte erfordert.
Häufig gestellte Fragen
Was sind isometrische Übungen?
Isometrische Übungen sind Kraftübungen, bei denen die Muskeln maximal angespannt werden, ohne dass sich ihre Länge ändert. Im Gegensatz dazu stehen isotonische Übungen, bei denen sich die Muskellänge während der Kontraktion verändert.
Welche Vorteile haben isometrische Übungen?
Isometrische Übungen bieten einige Vorteile:
– Sie sind sehr zeiteffizient, da schon wenige Minuten pro Tag ausreichen
– Die Muskeln ermüden nicht so schnell wie bei längeren dynamischen Übungen
– Man kann gezielt die Muskeln trainieren, die man verbessern möchte
– Die Kraft nimmt durch isometrisches Training genauso zu wie durch dynamisches Training
Wie werden isometrische Übungen ausgeführt?
Es gibt drei Hauptformen isometrischer Übungen:
1. Rein isometrisch-statische Übungen, bei denen die Muskulatur gegen einen unbeweglichen Widerstand arbeitet
2. Übungen mit kurzen Haltezeiten, bei denen Bewegungen kurz unterbrochen werden
3. Übungen mit maximalem Gewicht, bei denen die Bewegung kurz vor dem Ende gestoppt wird
Was ist das System von Samson?
Das System von Samson ist eine Methode des isometrischen Krafttrainings, die insbesondere auf die Stärkung der Unterarme ausgerichtet ist. Der „Eiserne Samson“ Alexander Iwanowitsch Sass entwickelte dieses System, mit dem er trotz geringen Körpergewichts eine enorme Kraft aufbaute.