Isolierende Übungen

Zu den isolierenden oder isolierenden Übungen gehören solche Übungen, die auf die qualitative Bearbeitung einer Muskelgruppe oder eines einzelnen Muskels ausgerichtet sind. Bei ihrer Ausführung ist in der Regel nur ein Gelenk oder zwei symmetrische Gelenke beteiligt. Ein eindeutiges Beispiel ist die Beinstreckung im Gerät, die nur auf den Quadrizeps ausgerichtet ist, während Kniebeuge mit der Langhantel eine Grundübung ist, die auch den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Rückenmuskulatur einbezieht.

Isolierende Übungen sind nicht die besten für die Entwicklung von Kraft oder Muskelmasse, sie werden zur Formung des Muskels und zur Bearbeitung der zurückgebliebenen Muskeln verwendet. Zum Beispiel besteht der Deltamuskel aus drei Bündeln. Wenn eines der Bündel in der Entwicklung zurückbleibt, kann es durch isolierende Übungen stärker belastet werden als die anderen.

Anfänger sollten überhaupt keine isolierenden Übungen in ihr Programm aufnehmen, da sie in der Regel weniger effektiv sind. Das Trainingsprogramm von Profis sollte nicht mehr als 20% isolierende Übungen enthalten.

Typische Methoden zur Erreichung der Isolierung

• Einsatz spezieller Trainingsgeräte, die einen Widerstand in der Bewegung erlauben, bei der der Muskel dominiert. Beispiele sind das Beinstreckgerät, das Beinbeugergerät, das Bizepscurl-Gerät usw.
• Die obige Methode, aber mit Durchblutungsbeschränkung. Der Sportler trägt einen Gummistreifen, der die Gefäße in dem arbeitenden Muskel „schließt“. Dies versorgt die Muskeln mit Blut und hilft, sie mit der kleinsten Belastung der Gelenke zu bearbeiten, da nur ein minimales Gewicht verwendet wird.
• Mentale Konzentration auf den „Zielmuskel“ bei einer Grundübung und verschiedene Gewichtsverlagerungen. Diese Variante ist ein Bodybuilding-Mythos. Bei Grundübungen wie Kniebeugen ist es nicht möglich, die Quadrizeps auszuschalten und nur die Gesäßmuskeln zu „aktivieren“, da die Beugung und Streckung des Beins in jedem Fall erfolgt. Diese Dinge wurden erfunden, um Anfängerinnen die Angst vor „Übertraining“ zu nehmen und den Verkauf von Personaltraining zu steigern. Sie klingen zwar gut, funktionieren aber in der Praxis nicht.

Die Rolle isolierender Übungen im Trainingsprozess

Laut dem mehrfachen russischen Meister und Medaillengewinner bei internationalen Wettbewerben, Alexander Barbashin, gibt es im Bodybuilding keine vollständig isolierenden Übungen, da es praktisch unmöglich ist, während des Trainings eine Muskelgruppe zu isolieren. Zum Beispiel ist das Strecken der Arme am Kabel zwar eine vermeintlich isolierende Übung, aber neben dem Trizeps arbeiten noch viele andere Muskeln an den Armen und Unterarmen mit.

Barbashin empfiehlt, isolierende Übungen wie Beinstreckungen zu Beginn des Trainings zur Erwärmung und Vorbereitung der Kniegelenke und Muskeln auf die bevorstehende Arbeit einzusetzen. Er rät jedoch dringend davon ab, dabei große Arbeitsgewichte zu verwenden, da dies nur zu Verletzungen führen wird. Diese Übung wird keine großen Muskelmassezunahmen bringen, kann aber dazu verwendet werden, einen zuvor durch eine Grundübung ermüdeten Muskel „auszuknocken“. Außerdem eignet sie sich hervorragend zur Rehabilitation und Wiederherstellung der Beinmuskeln nach Verletzungen.

Barbashin verwendet Beinbeuger im Sitzen und im Stehen am Ende des Trainings, nachdem er Übungen wie Kniebeuge mit der Langhantel und Kreuzheben absolviert hat, um die Beinmuskeln zusätzlich zu belasten.

Als isolierende Übungen für die Arme nennt Barbashin das Bizepscurlen mit Kurzhanteln im 45-Grad-Winkel, bei dem die Arme entlang des Körpers nach hinten abgespreizt sind. Für den Trizeps verwendet er Armstreckungen im Gerät ohne ruckartige Bewegungen mit einem Gewicht, das eine optimale Technik erlaubt. Auch diese Übung führt er am Ende des Trainingsprogramms durch, um den Trainingsumfang und die Belastung der beanspruchten Muskeln zu erhöhen.

Zu den isolierenden Übungen für den Deltamuskel zählt Barbashin Seitheben mit Kurzhanteln und Hochziehen eines Arms seitlich liegend unter 45 Grad, da sie den mittleren Deltoidkopf gezielt ansprechen.