Inhalt:
- Intensität der körperlichen Belastung
- Trainingsintensität im Bodybuilding (Massenzunahme)
- Trainingsintensität im Fitness (Fettverbrennung)
- Intensität und Umfang des Krafttrainings
- Spezielle Methoden zur Steigerung der Trainingsintensität
Intensität der körperlichen Belastung
Die Trainingsintensität hängt vom Arbeitsgewicht oder Prozentsatz der Wiederholungsmaximums (RM) ab:
- Niederintensives Training – 10-40% RM
- Mittelintensive Trainings – 40-80% RM
- Hochintensives Training – 80-100% RM
Allgemein bedeutet Trainingsintensität oder Trainingslast die pro Zeiteinheit (Training oder Zyklus) aufgewendete Energiemenge. Im Bodybuilding kann dies durch folgende Faktoren bestimmt werden:
- Umfang – z.B. 10 Wiederholungen mit 80 kg in 5 Sätzen. Der Umfang einer Übung beträgt dann 80 kg x 10 = 800 kg.
- Arbeitsgewicht
- Anzahl der Wiederholungen
- Tempo oder Geschwindigkeit der Ausführung
- Erholungspausen zwischen den Sätzen
- Bewegungsamplitude
Trainingsintensität im Bodybuilding (Massenzunahme)
Die Gesamtintensität des Trainings im Bodybuilding kann wöchentlich variiert werden, um eine Anpassung der Muskeln an die Belastung zu verhindern und weiteres Muskelwachstum zu ermöglichen. Dieses Prinzip wird als Periodisierung bezeichnet. Für optimale Ergebnisse wird empfohlen, die Trainingsintensität nach folgendem Schema zu variieren:
-
- Woche: Hohe Intensität
-
- Woche: Mittlere Intensität
-
- Woche: Sehr hohe Intensität
-
- Woche: Niedrige Intensität
Trainingsintensität im Fitness (Fettverbrennung)
Um eine optimale Fettverbrennung zu erreichen, sollte man mit einer Intensität trainieren, bei der das Herz 70-85% seiner maximalen Leistungsfähigkeit erbringt. Dies lässt sich berechnen als 220 minus Lebensalter.
Bei Ausdauereinheiten mit ca. 50% Herzleistung wird bis zu 90% der Energie aus Fett gewonnen. Bei 75% Herzleistung sind es etwa 60% Fett, aber insgesamt mehr Kalorien.
Intensität und Umfang des Krafttrainings
Zur Kontrolle von Wohlbefinden, Planung und Analyse des Trainings werden im modernen Fitness-Bereich verschiedene Formeln und Systeme verwendet.
Zum Beispiel können bei Kniebeugen mit Stange der Umfang (Gewicht x Wiederholungen in allen Sätzen) und die Intensität (Durchschnittsgewicht) berechnet werden.
Spezielle Methoden zur Steigerung der Trainingsintensität
Es wurde nachgewiesen, dass Menschen, die 5 Tage pro Woche hochintensive Trainings (z.B. 30 Min. Laufen für Frauen, 40 Min. für Männer) absolvieren, biologisch 9 Jahre jünger aussehen.
Um Trainingstechniken aufzufrischen und Fortschritte zu erzielen, können folgende Methoden hilfreich sein:
- Kurze Erholungspausen
- Erhöhung der Wiederholungszahl
- Steigerung des Trainingsgewichts
- Schnelle Ausführung
- Komplexe und Zirkeltrainings
- Supersätze
- Forced Reps
- Negativ-Wiederholungen
- Stu-fenförmige Sätze
Häufig gestellte Fragen
Was ist die Bedeutung von Trainingsintensität?
Trainingsintensität beschreibt die Menge an Energie, die pro Zeiteinheit während des Trainings aufgewendet wird. Sie kann durch verschiedene Faktoren wie Gewicht, Wiederholungen, Tempo und Erholungszeit beeinflusst werden.
Wie wird die Trainingsintensität im Bodybuilding gesteuert?
Im Bodybuilding wird die Trainingsintensität in einem 4-Wochen-Zyklus variiert, um Anpassungen und weiteres Muskelwachstum zu fördern. Dabei wechseln sich Wochen mit hoher, mittlerer, sehr hoher und niedriger Intensität ab.
Wie lässt sich die optimale Trainingsintensität für Fettverbrennung finden?
Für eine effektive Fettverbrennung sollte man mit einer Intensität trainieren, bei der das Herz 70-85% seiner maximalen Leistungsfähigkeit erbringt. Dies lässt sich anhand der Formel 220 – Lebensalter berechnen.
Wie kann man die Intensität und den Umfang des Krafttrainings messen?
Durch Berechnung des Trainingsgewichts und der Wiederholungen in allen Sätzen lässt sich der Gesamtumfang bestimmen. Die durchschnittlich gehobene Gewichtslast gibt Aufschluss über die Trainingsintensität.
Welche speziellen Methoden gibt es, um die Trainingsintensität zu steigern?
Zu den Methoden gehören kürzere Pausen, mehr Wiederholungen, schwereres Gewicht, schnellere Ausführung, Komplexübungen, Supersätze, Forced Reps, negative Wiederholungen und Stu-fenförmige Sätze.