Quelle: „Trainingsprogramme“, wissenschaftliche Veröffentlichung
Autor: Professor, Doktor Tudor Bompa, 2016
Messung der Trainingsintensität
Die Intensität des Krafttrainings wird in Prozent der Last oder des Einwiederholungsmaximums ausgedrückt. Sie ist ein Indikator für die Stärke der nervösen Beanspruchung während des Trainings und wird als der Grad definiert, in dem das zentrale Nervensystem des Körpers bei der Ausführung einer Aktion aktiviert wird. Die Stärke der erregenden Wirkung hängt von der Belastung, der Bewegungsgeschwindigkeit und der Veränderung der Erholungspausen zwischen den Wiederholungen ab.
Trainingszonen und Belastungen
Die Trainingszonen und die bei Krafttraining verwendeten Belastungen sind in Tabelle 1 aufgeführt. Supramaximale Belastungen übersteigen die maximale Kraft des Athleten (Einwiederholungsmaximum). In den meisten Fällen kann ein Belastungsbereich von 100 bis 120 Prozent des Einwiederholungsmaximums durch den Einsatz der exzentrischen Methode (Bewegung unter Schwerkraft) oder der isometrischen Methode (maximale Kontraktion ohne Gelenkbewegung) erreicht werden.
Anpassungen an unterschiedliche Belastungen
Jede Belastungszone führt zu unterschiedlichen neuromuskulären Anpassungen und erfordert eine präzise und schrittweise Steigerung der Belastung. Arbeiten mit Intensitäten über 90 Prozent sollten sehr vorsichtig erfolgen, insbesondere wenn sie bis zur konzentrischen Erschöpfung durchgeführt werden, da dabei der Testosteronspiegel abfällt, obwohl zusätzliche positive neuromuskuläre Anpassungen auftreten.
Praxis bei Spitzenathleten
Hochleistungsgewichtheber verwenden in der Regel Belastungen von 70-90 Prozent, mit einer geringen Wiederholungszahl, und trainieren nie bis zur konzentrischen Erschöpfung. Sobald ein Athlet objektiv stark (und damit neuromuskulär effizient) wird, kann er seltener hohen Belastungen ausgesetzt werden, ohne an Wirksamkeit zu verlieren.
Periodisierung und Belastungssteuerung
Die Belastung muss auf die zu entwickelnde Kraftart abgestimmt sein und vor allem auf die spezifische Kombination aus Kraft und Geschwindigkeit oder Kraft und Ausdauer. Die allgemeinen Empfehlungen für den Einsatz von Belastungen bei der Entwicklung dieser Kombinationen sind in Tabelle 4 dargestellt. Im Laufe des Trainingsprozesses wird die Belastung entsprechend der Periodisierung und den Zielen für jede Trainingsphase variiert.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die Bedeutung der Trainingsintensität?
Die Intensität des Krafttrainings ist ein Indikator für die Stärke der nervösen Beanspruchung während des Trainings und wird als der Grad definiert, in dem das zentrale Nervensystem des Körpers bei der Ausführung einer Aktion aktiviert wird.
Welche Faktoren beeinflussen die Trainingsintensität?
Die Stärke der erregenden Wirkung hängt von der Belastung, der Bewegungsgeschwindigkeit und der Veränderung der Erholungspausen zwischen den Wiederholungen ab.
Wie lassen sich die Trainingszonen und Belastungen einteilen?
Die Trainingszonen und die bei Krafttraining verwendeten Belastungen sind in Tabelle 1 aufgeführt. Sie reichen von supramaximalen Belastungen (über 105% des Einwiederholungsmaximums) bis zu niedrigen Belastungen (30-50% des Einwiederholungsmaximums).
Welche Anpassungen bewirken die verschiedenen Belastungszonen?
Jede Belastungszone führt zu unterschiedlichen neuromuskulären Anpassungen und erfordert eine präzise und schrittweise Steigerung der Belastung.
Wie trainieren Spitzenathleten üblicherweise?
Hochleistungsgewichtheber verwenden in der Regel Belastungen von 70-90 Prozent, mit einer geringen Wiederholungszahl, und trainieren nie bis zur konzentrischen Erschöpfung.
Wie wird die Belastung im Training gesteuert?
Die Belastung muss auf die zu entwickelnde Kraftart abgestimmt sein und wird im Laufe des Trainingsprozesses entsprechend der Periodisierung und den Zielen für jede Trainingsphase variiert.