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Igor Bajkow


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Igor Bajkow[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]


Igor Bajkow


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Interview für die Eiserne Welt[Bearbeiten | Quelltext bearbeiten]


F.M. – Muss man die Arme von Beginn an im Fitnessstudio trainieren oder ist es besser, sich zunächst auf den Fortschritt bei komplexeren Übungen zu konzentrieren?


Igor Bajkow: – Weißt du, als ich vor einem Vierteljahrhundert zum ersten Mal in den mit rostigen Hanteln und Stangen vollgestopften Kellerraum kam, wurde das Langhantelcurling für mich zu dem Ritual, mit dem jedes Training begann, und oft beendete ich es auch mit dieser Bewegung. Warum? Nun, alle haben es so gemacht.


Natürlich war das falsch. In der Anfangsphase reichen die Anstrengungen, die der kleine Bizeps in Zugübungen entwickeln muss, um der Bewegung den Anfangsimpuls zu verleihen und die Belastung dann an den Rücken weiterzuleiten. Und wenn es um den Trizeps geht, so ist er es, der für den äußersten oberen Bereich der Amplitude bei Drückbewegungen verantwortlich ist, sowohl beim Brustdrücken als auch beim Schulterdrücken. Daher benötigen die Beuger- und Streckermuskeln in der Anfangsphase des Trainings keine spezielle Bearbeitung, und man kann hier Zeit und Mühe sparen.

F.M.: Ist der Fortschritt bei den Arbeitsgewichten in verschiedenen Übungen für den Bizeps und Trizeps wichtig für die Hypertrophie der Arme und in welchem Maße?


Igor Bajkow: O, ich bin ganz für den Fortschritt! Aber wenn es um Krafttraining geht, führt eine Steigerung der Trainingsintensität allein durch eine lineare Erhöhung der Arbeitsgewichte in die Irre. Genauer gesagt, ist dies der kürzeste und sicherste Weg zu Verletzungen und zum Ende der Sportkarriere. Während die Muskeln und in geringerem Maße auch die Sehnen an die Belastung angepasst werden können, funktioniert das mit den Gelenken nicht, und wenn man sie mit großen Gewichten belastet, vor allem unter zweifelhaften biomechanischen Winkeln wie beim französischen Bankdrücken, dann kann man schnell Grund haben, mit französischem Akzent „Adieu“ zu den gesunden Ellbogen zu sagen. Mit den Schultern ist die Situation noch interessanter, aber das ist eine andere Geschichte.


Nein, für die Hypertrophie der oberen Extremitäten sind ganz andere Methoden zur Steigerung der Trainingsintensität viel interessanter: Supersätze, Drop-Sets, Arbeit in verschiedenen Teilbereichen der Bewegungsamplitude, Statik, Statodynamik usw.


Wenn ich im Jahr 2002 noch leicht 70 kg auf den Bizeps wuchtete und einen Armumfang von etwa 48 cm hatte, so überschritt ich zehn Jahre später, nachdem ich gelernt hatte, die Muskeln zu spüren, in dieser Übung nicht mehr ein Gewicht von 45 kg, und mein Arm wurde mir bei einem Training irgendwie auf 54 cm gemessen. Im Pumpzustand, ja, aber trotzdem! Also, Freunde, stellt die schweren Stangen an die Wand und trainiert mit moderaten Gewichten. Im Bodybuilding zählt nicht das Gewicht an der Stange, sondern die Fähigkeit, die Muskeln zu spüren und die Trainingsgeräte zu kontrollieren.

F.M.: Kann man den Trizeps durch reine Basisbewegungen (Drücken, Liegestütze) wesentlich entwickeln?


Igor Bajkow: Wenn Sie die natürliche Veranlagung zum Trizepswachstum haben, können Sie ihn sogar durch intensives Kratzen hinter dem Ohr entwickeln.


Aber wenn Mama und Papa Sie mit diesem Talent nicht gesegnet haben, müssen Sie sich mit Geduld, Wissen und Fleiß wappnen.


Im Bodybuilding, wie in der Politik, gilt das uralte Prinzip „divide et impera“, teile und herrsche (Folklore-Anhänger können es ersetzen, indem sie die Parabel vom Bündel Reisig erinnern)!


Teilen wir die Muskelgruppe in Sektoren auf und bombardieren wir jeden Einzelnen gezielt und zielgerichtet.


In einem bestimmten Stadium der Muskeltransformation wird diese Methode notwendig, denn bei Drückbewegungen und Liegestützen, die die athletischen Fähigkeiten des Sportlers zweifellos steigern, arbeiten die Muskeln im eingespielten Ensemble, je besser die Koordination zwischen den Muskeln, desto sicherer erledigen sie die ihnen aufgetragene Arbeit. Also rufen wir jede der Köpfe einzeln „zum ernsten Gespräch“, so machen wir auf sie einen größeren Eindruck und erreichen eine beeindruckendere Entwicklung. Aber die Basis sollte man natürlich nicht vergessen: Die oben genannten athletischen Qualitäten sollte man auch nicht vernachlässigen, wir sind schließlich Sportler, oder?

F.M.: Bevorzugst du es, Bizeps und Trizeps an einem Tag zu trainieren oder sie auf verschiedene Trainingstage des Splits zu verteilen?


Igor Bajkow: Mein persönliches ästhetisches Konzept lautet: Es kann nie genug Arme geben! Daher trainiere ich die Arme nach beiden von Ihnen erwähnten Methoden.


Einerseits erscheint mir das gemeinsame Training von Bizeps und Trizeps effizienter, vor allem wenn man die Sätze abwechselt. Die mit Blut gefüllten massiven Trizepsmuskeln werden beim Bizepscurling eine ausgezeichnete Stoßdämpferfunktion übernehmen, den Bewegungsanfang „abfedern“ und das Ellbogengelenk entlasten.


Dasselbe gilt für Streckbewegungen: Der Unterarm gleitet sanft auf das „Airbag“ des Bizeps beim „Negativ“ und in diesem Moment kann man die Bewegungsrichtung mit der größten Wirkung wechseln.


Andererseits kann ich die kleinen, müden Synergisten, Bizeps und Trizeps, nach schweren Druck- oder Zugübungen nicht einfach so stehen lassen, ohne sie fertig zu machen. Der Kontrollschuss in den Kopf sozusagen!


Auf den Rat von Alexej Viktorowitsch Kareew, des „Dr. Luber“, den ich mit bekannter Dreistigkeit als meinen wichtigsten Lehrer im Körperbau betrachte, füge ich am Ende des Trainings zwei oder drei hochrepetitive Sätze für die Zielmuskelgruppe hinzu und versuche dabei, den Belastungstyp zu wechseln, der den Muskeln im Hauptteil der Routine auferlegt wurde. Ich versuche, das mit einem Beispiel zu illustrieren: Wenn ich hauptsächlich mit Freihantelübungen an den breiten Rückenmuskelgruppen gearbeitet habe