Beschreibung der Übung
Hyperextension ist eine isolierte Übung, die vor allem die Rückenstreckmuskulatur, die großen Gesäßmuskeln und die Oberschenkelbeuger beansprucht. Die Übung weist ein geringes Verletzungsrisiko für die Wirbelsäule auf, belastet die Gelenke nicht übermäßig, erhält den Muskeltonus und stärkt den sehnigen Stützapparat der Wirbelsäule, weshalb sie sowohl für Anfänger als auch für Personen mit schwacher Rückenmuskulatur empfohlen wird. Hyperextensionen senken das Risiko von Verletzungen der Wirbelsäule und der Sehnen.
Technik
- Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Hyperextensionsbank, die Fersen unter dem dafür vorgesehenen Polster fixieren.
- Führen Sie eine kontrollierte, langsame Bewegung nach unten durch, halten Sie kurz die Position, in der der Körper eine gerade Linie bildet, an. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
- Seien Sie beim ersten Training vorsichtig mit der Belastung, um Muskelkater zu vermeiden.
Tipps
- Verwenden Sie keine Schwungbewegungen, sondern führen Sie die Übung kontrolliert und langsam aus.
- Atmen Sie beim Hochkommen ein.
- Achten Sie auf die korrekte Technik, z.B. durch Videoanalyse.
Variation
Anstelle des Hyperextension-Geräts können Sie die Übung auch in vereinfachter Form ohne Gerät ausführen. Legen Sie sich dafür auf eine erhöhte Fläche, lassen Sie sich von einem Partner die Beine festhalten und führen Sie langsame Rumpfbeugungen nach unten aus.
Hyperextension für Frauen
Die Hyperextension ist eine isolierende Übung, bei der hauptsächlich die Hüftgelenke bewegt werden. Dennoch werden dabei mehrere Muskelgruppen beansprucht, insbesondere die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskeln und die Rückenstrecker. Im Vergleich zum Kreuzheben belastet die Hyperextension die Lendenwirbelsäule weniger, ist aber auch weniger effektiv für den Muskelaufbau.
Wenn Ihre Lendenwirbelsäule große Belastungen nicht gut toleriert, ist die Hyperextension eine gute Alternative zum Kreuzheben. Achten Sie darauf, die Übung langsam und kontrolliert auszuführen, da die Rückenmuskulatur eher isometrisch als dynamisch trainiert wird. Sollten Sie Schmerzen im unteren Rücken verspüren, reduzieren Sie die Bewegungsamplitude.
Je nach Körperposition können Sie den Fokus der Hyperextension auf die Gesäßmuskeln oder die Rückenstrecker legen. Positionieren Sie sich weiter vorne auf der Bank, um die Gesäßmuskeln stärker zu belasten. Liegen Sie weiter hinten, wird die Lendenwirbelsäule mehr beansprucht.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Hyperextensionen?
Hyperextensionen sind eine Übung zur Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur, der Gesäßmuskeln und der Oberschenkelbeuger.
Wie wird die Hyperextension korrekt ausgeführt?
1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Hyperextensionsbank, fixieren Sie die Fersen unter dem Polster.
2. Führen Sie eine kontrollierte, langsame Bewegung nach unten durch, halten Sie kurz die gerade Körperposition an.
3. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz in der unteren Wirbelsäule.
Warum sind Hyperextensionen empfehlenswert?
Hyperextensionen weisen ein geringes Verletzungsrisiko für die Wirbelsäule auf, belasten die Gelenke nicht übermäßig und stärken den Muskeltonus sowie den sehnigen Stützapparat der Wirbelsäule. Daher sind sie für Anfänger und Personen mit schwacher Rückenmuskulatur geeignet.
Wie können Hyperextensionen ohne Gerät ausgeführt werden?
Statt des Hyperextension-Geräts können Sie sich auf eine erhöhte Fläche legen, lassen sich von einem Partner die Beine festhalten und führen dann langsame Rumpfbeugungen nach unten aus.
Worauf ist bei der Ausführung von Hyperextensionen zu achten?
– Verwenden Sie keine Schwungbewegungen, sondern führen Sie die Übung kontrolliert und langsam aus.
– Atmen Sie beim Hochkommen ein.
– Achten Sie auf die korrekte Technik, z.B. durch Videoanalyse.
Wie können Hyperextensionen für Frauen angepasst werden?
– Positionieren Sie sich weiter vorne auf der Bank, um die Gesäßmuskeln stärker zu belasten.
– Liegen Sie weiter hinten, wird die Lendenwirbelsäule mehr beansprucht.
– Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, da die Rückenmuskulatur eher isometrisch trainiert wird.