Diese Übung zielt auf die Entwicklung des Oberschenkelbizeps ab. Sie wird in der Regel als „Rettungsring“ eingesetzt, wenn alle anderen Mittel (Übungen) wirkungslos bleiben.
Ausführungstechnik
Sie kennen sicherlich die herkömmliche Hyperextension. Für diese Übung gibt es ein spezielles Gerät mit einer Auflage für die Oberschenkel. Für normale Hyperextensionen (mit Schwerpunkt auf den unteren Rücken) wird die Auflage so eingestellt, dass ihre obere Kante auf Höhe des oberen Beckenkamms liegt. Senkt man die Auflage jedoch etwas ab, so dass ihre obere Kante genau auf Höhe der Leiste (oberer Quadrizeps) ist, wird der Schwerpunkt der Übung auf den Oberschenkelbizeps verlagert.
Ausgangsposition
Die Ausgangsposition ist wie bei der normalen Hyperextension – der Körper ist lang gestreckt, die Oberschenkel ruhen auf den Polstern des Geräts (denken Sie an die Höhe dieser Polster). Der Unterschied besteht darin, dass wir anstelle einer Beugung nach vorne versuchen, uns nach hinten abzuneigen, indem wir die Beine im Knie beugen – mit der Kraft des Oberschenkelbizeps. Wir verweilen für einen Moment im höchsten Punkt und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.
Die Übung kann sowohl mit als auch ohne zusätzliche Belastung (in der Regel eine Hantelscheibe, die am Kopf oder auf der Brust gehalten wird) ausgeführt werden.
Tipps und Fehler
Die Bewegungsamplitude ist sehr kurz, aber Sie sollten sie nicht durch Beugung im Lendenwirbel nach vorne oder durch Hohlkreuz nach hinten verlängern – so würden Sie die Muskeln des unteren Rückens einbeziehen. Versuchen Sie während der gesamten Bewegungsamplitude, den Körper gestreckt zu halten und nur im Kniegelenk zu beugen. In der Regel genügen zwei bis drei Sätze dieser Übung pro Training; die Wiederholungszahl in jedem Satz sollte maximal möglich sein.
Varianten
Es gibt eine Variante dieser Übung, mit der sich die Bewegungsamplitude deutlich verlängern lässt, aber sie wird ausschließlich mit einem Partner ausgeführt, der zudem kräftig genug sein muss. Bei dieser Variante legen Sie sich so auf eine Bank, dass deren obere Kante auf Höhe Ihrer Leiste (oberer Quadrizeps) liegt, genau wie bei der normalen Version. Ihr Partner setzt sich auf Ihre Knöchel und versucht, sie so fest wie möglich zu fixieren. Sie strecken den Körper (Ausgangsposition) und versuchen dann, ihn durch Beugung der Beine im Knie mit Kraft aus dem Oberschenkelbizeps maximal hoch zu heben, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Wir warnen gleich – diese Variante ist sehr schwer, für Personen ohne ausreichende Trainingserfahrung ist sie ungeeignet.
Häufig gestellte Fragen
Was ist eine Hyperextension mit Schwerpunkt auf den Oberschenkelbizeps?
Eine Hyperextension mit Schwerpunkt auf den Oberschenkelbizeps ist eine Übung, die speziell darauf ausgerichtet ist, den Oberschenkelbizeps zu trainieren. Sie wird oft als „Rettungsring“ eingesetzt, wenn andere Übungen nicht die gewünschten Ergebnisse bringen.
Wie wird die Hyperextension mit Schwerpunkt auf den Oberschenkelbizeps ausgeführt?
Bei dieser Übung wird die Auflage des Geräts so tief eingestellt, dass ihre obere Kante auf Höhe der Leiste (oberer Quadrizeps) liegt. Anstatt sich nach vorne zu beugen, versucht man, sich durch Beugung im Knie nach hinten abzuneigen und so den Oberschenkelbizeps zu aktivieren.
Welche Muskeln werden bei der Hyperextension mit Schwerpunkt auf den Oberschenkelbizeps trainiert?
Die primär beanspruchte Muskelgruppe ist der Oberschenkelbizeps. Außerdem werden auch die Gesäßmuskeln und die Muskeln des hinteren Oberschenkels (Ischiocrurale Muskulatur) aktiviert.
Wie kann man die Bewegungsamplitude bei der Hyperextension mit Schwerpunkt auf den Oberschenkelbizeps verlängern?
Es gibt eine Variante, bei der man sich auf eine Bank legt, so dass deren obere Kante auf Höhe der Leiste ist. Ein Partner setzt sich dann auf die Knöchel, um sie zu fixieren. So lässt sich die Bewegungsamplitude deutlich vergrößern, allerdings ist diese Variante sehr anspruchsvoll und für Einsteiger ungeeignet.
Wie häufig sollte man die Hyperextension mit Schwerpunkt auf den Oberschenkelbizeps in das Training einbauen?
In der Regel genügen zwei bis drei Sätze dieser Übung pro Training. Die Wiederholungszahl in jedem Satz sollte maximal möglich sein.