Ausführung[edit]
Finden Sie einen stabilen Gegenstand, an dem Sie sich in horizontaler Position festhalten können und der Ihr Körpergewicht tragen kann. Die Höhe des Gegenstands sollte oberhalb der Hüfthöhe liegen. Dies kann ein kleiner, aber stabiler Tisch sein. Lehnen Sie sich nach unten, greifen Sie den Gegenstand mit geradem Griff (Fäuste zu sich) an, so dass sich der Unterkörper und die Brust unter dem Gegenstand, also unter dem Tisch, befinden. Ziehen Sie sich nun etwas nach oben, so dass der Rücken vom Boden abhebt. Eventuell müssen Sie die Arme dabei leicht beugen. Versuchen Sie, die Hände schulterbreit zu halten, aber wenn der gewählte Gegenstand dies nicht zulässt, ist das kein Problem. Halten Sie den Oberkörper gerade und verteilen Sie das Gewicht auf den oberen Rücken und die Fersen. Dies ist die Ausgangsposition (Abb. 43). Ziehen Sie sich dann nach oben, so dass Rücken und Hüften eine gerade Linie bilden, bis Ihre Brust die Tischkante auf Höhe Ihrer Handflächen berührt. Das ist die Endposition (Abb. 44). Verweilen Sie einen Moment, dann kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung.
Übungsausführung[edit]
Horizontale Klimmzüge ähneln vertikalen Klimmzügen, erfordern aber aufgrund der komplexeren Körperposition mehr Kraft. Diese Übung ist ein Übergang zu vollständigen Klimmzügen, bei denen das gesamte Körpergewicht eingesetzt wird. Sie ist nützlich, um anfällige Schulter- und Ellbogengelenke zu stärken.
Trainingsstandards[edit]
Anfängerniveau: 1 Satz mit 10 Wiederholungen
Mittleres Niveau: 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
Fortgeschrittenes Niveau: 3 Sätze mit 30 Wiederholungen
Technikverbesserung[edit]
Je höher der Gegenstand, an dem Sie sich hochziehen, desto höher ist die Position Ihres Körpers und desto leichter ist die Übung. Wenn horizontale Klimmzüge für Sie zu schwierig sind, versuchen Sie es mit einem höheren Gegenstand. Sobald Sie mehr als 30 Wiederholungen mit diesem Gegenstand schaffen, wechseln Sie zur Höhe auf Hüfthöhe.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Horizontale Klimmzüge?
Horizontale Klimmzüge sind eine Übung, bei der man sich an einem Gegenstand in horizontaler Position hochzieht, um die Arme und den Oberkörper zu kräftigen.
Wie führt man Horizontale Klimmzüge korrekt aus?
Um Horizontale Klimmzüge richtig auszuführen, greift man einen stabilen Gegenstand in Hüfthöhe oder darüber mit geradem Griff an, positioniert den Körper so, dass Brust und Unterkörper unter dem Gegenstand sind, und zieht sich dann hoch, bis die Brust die Kante des Gegenstands berührt.
Welche Muskeln trainieren Horizontale Klimmzüge?
Horizontale Klimmzüge trainieren vor allem die Muskeln des Rückens, der Arme und der Schultern, insbesondere den Bizeps.
Wie sieht ein sinnvolles Trainingsprogramm für Horizontale Klimmzüge aus?
Für Anfänger empfehlen sich 1 Satz mit 10 Wiederholungen, für Fortgeschrittene 2-3 Sätze mit 20-30 Wiederholungen. Die Übung kann durch die Wahl eines höheren Griffs angepasst werden.
Worin unterscheiden sich Horizontale und Vertikale Klimmzüge?
Der Hauptunterschied liegt in der Körperposition: Bei Horizontalen Klimmzügen befindet sich der Körper in einer horizontalen Lage, während er bei Vertikalen Klimmzügen senkrecht hängt. Dadurch werden teilweise andere Muskeln beansprucht.