Der horizontale Ruderzug mit Hebel ist eine Übung, die auf die Entwicklung der breiten Rückenmuskeln abzielt und in der Technik dem einarmigen Ruderzug im Ausfallschritt ähnelt. Im Vergleich zum Ruderzug mit Hantel ist diese Übung jedoch bequemer auszuführen. Ein positiver Aspekt dieser Übung ist, dass sie für die Wirbelsäule sicherer ist als Übungen wie der T-Griff-Rudern und das Rudern mit der Langhantel zur Hüfte.
Die Technik der Übung:
- Nehmen Sie eine sitzende Position in der Maschine für den Ruderzug ein, so dass sich Ihre Hand beim Ausführen der Übung in Hüfthöhe befindet. Wenn der Zug zur Brust ausgeführt wird, werden eher die Bizeps beansprucht anstelle der breiten Rückenmuskeln.
- Der zu trainierende Arm sollte sich am Zugstab befinden, während der andere Arm sich auf dem Stützstab abstützt.
- Ziehen Sie den Griff der Maschine beim Ausatmen zur Hüfte, wobei Sie den Ellbogen an den Körper pressen (für eine stärkere Belastung des breiten Rückenmuskels).
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, bis die Muskeln gedehnt sind.
- Strecken Sie den Arm im Ellbogengelenk, ohne das Gewicht auf die Stütze zurückzuführen, bevor Sie die Übung wiederholen können.
- Führen Sie bei der Ausführung der Übungen keine Drehbewegungen des Rumpfes aus, um die schrägen Bauchmuskeln nicht zu belasten.
Horizontaler Ruderzug für den mittleren Rücken
Diese Übung zielt auf die Entwicklung der Rhomboid-, Trapezius- und breiten Rückenmuskeln ab.
Die Technik der Übung:
- Nehmen Sie eine sitzende Position in der Maschine ein, so dass Ihre Brustunterseite die obere Kante des Stützpolsters berührt.
- Heben Sie bei der Ausführung der Übung Bauch und Brust nicht vom Stützpolster der Maschine ab.
- Greifen Sie die Griffe der Maschine mit einem breiten Griff.
- Ziehen Sie die Arme beim Ausatmen zurück, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen und versuchen, die Ellbogen nicht zu hoch zu heben.
- Strecken Sie in der negativen Phase, nach dem Ausatmen, die Arme wieder aus.
Häufig gestellte Fragen
Wie wirkt sich der horizontale Ruderzug mit Hebel auf die Rückenmuskulatur aus?
Der horizontale Ruderzug mit Hebel zielt vor allem auf die Entwicklung der breiten Rückenmuskeln ab.
Warum ist der horizontale Ruderzug mit Hebel sicherer für die Wirbelsäule als andere Ruderübungen?
Im Vergleich zu Übungen wie dem T-Griff-Rudern oder dem Rudern mit Langhantel zur Hüfte ist der horizontale Ruderzug mit Hebel sicherer für die Wirbelsäule.
Wie unterscheidet sich der horizontale Ruderzug mit Hebel vom Ruderzug mit Hantel?
Im Gegensatz zum Ruderzug mit Hantel ist der horizontale Ruderzug mit Hebel bequemer auszuführen.
Worauf muss man bei der Technik des horizontalen Ruderzugs mit Hebel achten?
Bei der Ausführung sollte man darauf achten, den Ellbogen während des Zugs zum Körper zu pressen, um eine stärkere Belastung des breiten Rückenmuskels zu erreichen. Zudem sollte man keine Drehbewegungen des Rumpfes ausführen, um die schrägen Bauchmuskeln nicht zu belasten.