Hochwiederholende Kniebeugen sind eine Methode des Kniestoßes mit der Hantel, die sich durch eine hohe Anzahl an Wiederholungen (durchschnittlich 20 pro Durchgang) auszeichnet. Laut vielen Autoren lösen sie eine Reihe positiver physiologischer Reaktionen aus, die für Bodybuilding (Muskelwachstum, Muskelkontur) und Kraftdreikampf (Kraft, Ausdauer) vorteilhaft sind. Sie werden oft von erfahrenen Athleten eingesetzt, um aus Trainingsplateaus herauszukommen, können aber auch in Trainingsprogramme für Anfänger aufgenommen werden. Sie wurden nach dem Erscheinen des Buches „Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks“ von Dr. Strossen im Jahr 1989 sowie durch die intensive Anwendung von Brooks Kubik populär.
Wissenschaftliche Begründung
In einer 2004 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten wissenschaftlichen Arbeit kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass für Muskelwachstum und Kraftzuwachs eine Kombination aus hoch- und niedrigwiederholenden Übungen effektiver ist als die Verwendung nur eines der beiden Ansätze.
Beispiel-Trainingsprogramm
Ein Beispiel für ein Trainingsprogramm nach Strossen sieht wie folgt aus: 1×20 Kniebeugen. Die Technik der hochwiederholenden Kniebeugen nach Strossen erfordert, dass man mit einem Gewicht trainiert, mit dem man 10 Wiederholungen schafft (das Ziel sollte 150% des Körpergewichts sein) und damit 20 Wiederholungen durchführt. Aufgrund des erhöhten Gewichts dauert die Übung etwa 5 Minuten, da die Pausen zwischen den Wiederholungen sehr lang sind. Nach dieser Übung ist das Training der Beine beendet, beim nächsten Training wird 2,5 kg mehr verwendet. Zwischen den Beintrainings ist eine lange Erholungsphase von 3-7 Tagen erforderlich.
Häufig gestellte Fragen
Was sind hochwiederholende Kniebeugen?
Hochwiederholende Kniebeugen sind eine Methode des Kniestoßes mit der Hantel, die sich durch eine hohe Anzahl an Wiederholungen (durchschnittlich 20 pro Durchgang) auszeichnet.
Welche Vorteile haben hochwiederholende Kniebeugen?
Laut vielen Autoren lösen hochwiederholende Kniebeugen eine Reihe positiver physiologischer Reaktionen aus, die für Bodybuilding (Muskelwachstum, Muskelkontur) und Kraftdreikampf (Kraft, Ausdauer) vorteilhaft sind.
Wann werden hochwiederholende Kniebeugen eingesetzt?
Hochwiederholende Kniebeugen werden oft von erfahrenen Athleten eingesetzt, um aus Trainingsplateaus herauszukommen, können aber auch in Trainingsprogramme für Anfänger aufgenommen werden.
Woher kommt die Popularität hochwiederholender Kniebeugen?
Hochwiederholende Kniebeugen wurden nach dem Erscheinen des Buches „Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks“ von Dr. Strossen im Jahr 1989 sowie durch die intensive Anwendung von Brooks Kubik populär.
Was besagt die wissenschaftliche Forschung zu hochwiederholenden Kniebeugen?
In einer 2004 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten wissenschaftlichen Arbeit kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass für Muskelwachstum und Kraftzuwachs eine Kombination aus hoch- und niedrigwiederholenden Übungen effektiver ist als die Verwendung nur eines der beiden Ansätze.
Wie sieht ein Beispiel-Trainingsprogramm mit hochwiederholenden Kniebeugen aus?
Ein Beispiel für ein Trainingsprogramm nach Strossen sieht wie folgt aus: 1×20 Kniebeugen. Die Technik erfordert, dass man mit einem Gewicht trainiert, mit dem man 10 Wiederholungen schafft (das Ziel sollte 150% des Körpergewichts sein) und damit 20 Wiederholungen durchführt. Aufgrund des erhöhten Gewichts dauert die Übung etwa 5 Minuten, da die Pausen zwischen den Wiederholungen sehr lang sind.