Hochfettreiche Ernährung oder „Fettaufladung“ ist eine der Methoden, die von Ausdauersportlern angewendet wird, um die Fettverbrennung zu steigern, den Glykogenverbrauch zu reduzieren und die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung führt eine „Fettaufladung“ (60-70% der Kalorien aus Fett) zu einem deutlich erhöhten Fettabbau und schont den Muskelglykogenspeicher während körperlicher Belastung mit niedriger bis mittlerer Intensität.
Varianten der hochfettreichen Ernährung zum Abnehmen sind die ketogene Diät oder die Atkins-Diät.
Wissenschaftliche Erkenntnisse
Studien mit Ausdauersportlern haben gezeigt, dass Athleten, die einen Monat lang eine hochfettreiche Ernährung (85% der Kalorien aus Fett) einhielten, bei körperlicher Belastung 3-mal weniger Glykogen und 4-mal weniger Blutzucker verbrannten. Um den Mangel an Kohlenhydraten auszugleichen, nutzten die Körper der Sportler verstärkt Fett als Energiequelle. Obwohl die Fettaufladung die Fettverbrennung steigerte, verbesserte sie die sportliche Leistungsfähigkeit nicht im Vergleich zu einer Ernährung mit 50% Kohlenhydraten.
In mehreren jüngeren Studien wurde der Einfluss von 5- bis 6-tägigen Phasen der Fettaufladung mit anschließendem Tag der kohlenhydratreichen Ernährung auf die Energienutzung und Leistungsfähigkeit von Sportlern während zwei- und vierstündigen Ausdauereinheiten untersucht. Es zeigte sich, dass dieser kurze Zeitraum von 5-6 Tagen für eine solch extreme Ernährungsumstellung am besten durchführbar ist, während Schäden für die Gesundheit und das Training minimal bleiben.
Hochfettreiche Ernährung versorgte die Probanden mit etwa 4 g Fett und 2,4 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht. Während der 5- und 6-tägigen Phasen der Fettaufladung führten die Sportler ihre normalen Trainingseinheiten durch. Anschließend erhielten sie einen Ruhetag und eine kohlenhydratreiche Ernährung (10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht), um ihre Glykogenspeicher aufzufüllen. Die Teilnehmer der hochfettreichen Ernährungsgruppen verbrannten deutlich mehr Fett und weniger Glykogen als Athleten mit normaler Ernährung.
Die Fettaufladung verbesserte die Leistung der Sportler im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung jedoch nicht, auch wenn sich die Fettverbrennung deutlich erhöhte.
Einfluss auf das Gehirn
Eine Studie von Dr. Alexis M. Stranahan zeigte, dass eine hochfettreiche Ernährung dazu führt, dass Immunzellen beginnen, Synapsen im Gehirn abzubauen. Dies könnte die kognitiven Beeinträchtigungen bei Übergewicht erklären. Diese Störungen sind jedoch reversibel und konnten nach Reduktion der Fettaufnahme behoben werden.
Empfehlungen
Wenn Sie eine Fettaufladungsphase durchführen möchten, versuchen Sie zunächst eine 5-tägige Diät. Fettreiche Nahrung wird langsamer verdaut, was einer der Gründe ist, warum der Fettkonsum vor der Belastung eingeschränkt werden sollte. Beispiele für Lebensmittel, die während der Fettaufladung verwendet werden, sind Käse, fettes Fleisch, Eier, Butter und fettreicher Fisch. Es ist wichtig, reichlich Enzympräparate einzunehmen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Nach fünf Tagen der Fettaufladung sollte man einen Tag ruhen und 5-10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um die Muskelglykogenspeicher vor langanhaltender Belastung wieder aufzufüllen. Am Morgen vor der körperlichen Belastung sollte man kohlenhydratreiche Kost zu sich nehmen. Während der Belastung sind stündlich 30-60 g Kohlenhydrate einzunehmen.
Eine hochfettreiche Ernährung, die länger als 5-6 Tage dauert, hat viele Nachteile. Solche Diäten werden mit plötzlichem Herztod und Herzrhythmusstörungen in Verbindung gebracht, die durch Kaliumverluste verursacht werden. Die Diät ist auch wenig appetitlich und enthält nicht alle für eine gute Leistungsfähigkeit erforderlichen Nährstoffe.
Unter hochfettreicher Ernährung kann der Cholesterinspiegel im Blut aufgrund erhöhter Triglyceride ansteigen, auch trotz anstrengender Trainingseinheiten. Außerdem wird es auf Grund des niedrigen Glykogenspeichers schwierig und unangenehm, länger als 5-6 Tage auf hochfettreicher Ernährung zu trainieren.
Fazit
Die Fettaufladung verbessert die Leistungsfähigkeit bei Wettkämpfen nicht, wenn hohe Intensitäten um 70% der maximalen Sauerstoffaufnahme erforderlich sind. Bei hohen Belastungsintensitäten, wie sie die meisten Ausdauersportler im Training und Wettkampf aufweisen, sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle, nicht Fette.
Diese Ernährungsform eignet sich für Sportler mit geringer bis mittlerer Trainingsdichte und ausdauernden, erschöpfenden Belastungen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist eine hochfettreiche Ernährung?
Eine hochfettreiche Ernährung oder „Fettaufladung“ ist eine Methode, die von Ausdauersportlern eingesetzt wird, um die Fettverbrennung zu steigern, den Glykogenverbrauch zu reduzieren und die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Welche Varianten der hochfettreichen Ernährung gibt es zum Abnehmen?
Zu den Varianten der hochfettreichen Ernährung zum Abnehmen gehören die ketogene Diät und die Atkins-Diät.
Wie wirkt sich eine hochfettreiche Ernährung auf den Stoffwechsel aus?
Studien haben gezeigt, dass Athleten, die eine hochfettreiche Ernährung einhalten, bei Belastung deutlich weniger Glykogen und Blutzucker verbrauchen. Der Körper nutzt stattdessen verstärkt Fett als Energiequelle.
Verbessert eine hochfettreiche Ernährung die sportliche Leistung?
Nein, die Fettaufladung verbesserte die Leistungsfähigkeit der Sportler nicht im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Ernährung, obwohl sie die Fettverbrennung steigerte.
Wie lange sollte man eine hochfettreiche Ernährung einhalten?
Empfohlen werden 5-6 Tage Fettaufladung, gefolgt von einem Tag mit kohlenhydratreicher Ernährung, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Längere Phasen der hochfettreichen Ernährung bergen viele Nachteile.
Welche Auswirkungen hat eine hochfettreiche Ernährung auf das Gehirn?
Studien zeigen, dass eine hochfettreiche Ernährung dazu führen kann, dass Immunzellen beginnen, Synapsen im Gehirn abzubauen, was kognitive Beeinträchtigungen erklären könnte.