Heimtraining für den Bauch – SportWiki Enzyklopädie

In der modernen Fitness-Welt gibt es keinen Körperteil, dem so viel Aufmerksamkeit geschenkt wird wie dem geraden Bauchmuskel, besser bekannt als „Six-Pack“. Jede angesehene Fitness-Zeitschrift widmet diesem Thema einen oder sogar mehrere Artikel. Einschalten Sie den Fernseher und auf jedem Kanal werden Sie unweigerlich Werbung für ein supermodernes Gerät sehen, das Ihnen in nur vier Minuten pro Tag ein Six-Pack verspricht.

Ich möchte jedoch gleich klarstellen, dass dieser Unsinn mich zutiefst abschreckt. Ich habe nicht die Absicht, mich zu ernähren und zu trainieren, nur um hübsche Muskeln zu bekommen. Das Six-Pack ist zweifellos das am meisten verkaufte Produkt in der Fitness-Industrie. Aus dem naiven menschlichen Wunsch, unbedingt ein solches Sixpack zu besitzen, werden Millionen von Dollar durch den Verkauf von Geräten, Büchern, DVD-Trainings usw. verdient. Ich verachte sie alle, denn sie sind die Quintessenz all dessen, was falsch ist in der modernen Körperkultur. Es ist ein Bild, das den Inhalt überwiegt, ein Glaube an eine verdorbene Vorstellung davon, wie ein männlicher Körper aussehen sollte – schlank und dünn wie ein unterernährter Teenager, anstatt kräftig und muskulös wie ein Mann.

Warum „Sechs höllische Quadrate“?

Die kleinen, vorstehenden Muskeln auf dem gebräunten Bauch und eine schmale Taille – das ist die moderne Vorstellung von einem Six-Pack. Einen solchen Bauch kann durchaus ein minderjähriger brasilianischer Callboy haben, aber ganz sicher nicht ein echter Athlet. Wenn Ihnen das gefällt, dann ist es eben so. Mir gefällt es definitiv nicht.

Der Bauch ist so viel mehr, als man sich vorstellen kann. Viel, viel mehr. Es sind nicht einfach nur glatte Wölbungen auf einem mageren Körper, sondern verdammt mächtige Rechtecke, die das Ergebnis höllischer Trainingsarbeit sind. Also, so verstehe ich den Bauch:

Die „Sechs höllischen Quadrate“ bestehen aus folgenden „Komponenten“:

• Unglaublich kräftige Bauchmuskeln – das ist nicht nur der mittlere Teil des Rumpfes, sondern alle Bauchmuskeln: schräge, quere, Lenden-, Zwischenrippen- und gezackte Muskeln. Je stärker der Rumpfbereich ist, desto stärker ist der ganze Körper.

• Ein extrem flexibler und gleichzeitig kraftvoller Bauch und Hüfte stützen nicht nur die Wirbelsäule, sondern sind auch Voraussetzung für sichere Ausführung intensiver und schneller Bewegungen wie Sprünge und Tritte.

• Die Bauchmuskulatur ist so dicht und gut trainiert, dass sie nicht nur vor Angriffen Fremder schützen, sondern diesen selbst erheblichen Schaden zufügen kann!

• Trockene Bauchmuskeln, die die inneren Organe, die an Atmung und Verdauung beteiligt sind, stützen. Die Kräftigung des Bauchs hat insgesamt positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

• Kräftige, gut trainierte Bauchmuskeln sehen wie Ziegelsteine in einer Mauer aus, nicht wie die entzückenden Quadrate eines Fitness-Models.

Sit-ups und anderer moderner Wahnsinn

Das Erste, was man tun muss, um einen mächtigen Bauch zu bekommen, ist, alle Übungen zu vergessen, die man in modernen Trainings gelernt hat. Es wird Sie überraschen, dass all diese „unübertroffenen“ Techniken, von denen Trainer in Glanz-Magazinen predigen, den Bauchmuskel eigentlich gar nicht ansprechen.

Ich meine damit Übungen wie Crunches, reverse Crunches, Drehungen, Crunches in Neigung usw.

In der Zeit vor den Steroiden trainierten alle Kraftsportler, um ein Six-Pack zu bekommen. Sie wollten dichte, starke, männliche Bäuche haben. Und die Kraftsportler der alten Schule hatten nicht nur einen wesentlich stärker entwickelten Bauch als jeder moderne Bodybuilder, sondern ihre Funktionalität war um Längen besser. Ihr Ideal waren die griechischen Athleten der Antike, die viele kraftvolle Drehbewegungen – z.B. beim Speerwurf – für die Entwicklung der schrägen Bauchmuskeln ausführten. Wenn man sich die Statuen aus jener Zeit anschaut, sieht man leicht, dass die Taillen alles andere als dünn, sondern stattdessen kräftig, muskulös und bullig waren.

Alte-Schule-Techniken: Beinhebeübungen und Rumpfheben

Die Hauptaufgabe der Muskeln im Rumpfbereich besteht darin, den Körper zu stützen und zu stabilisieren. Wenn diese Muskeln schwach sind, ist der Körper funktionsunfähig. Und wenn es darauf ankommt, Kraft aufzuwenden, „verbrennen“ diese Muskeln buchstäblich. Wenn Sie also Ihre Bauchmuskeln auf ein neues Level bringen wollen, müssen Sie sie gezielt mit einer Bewegung trainieren. Sie müssen diese Bewegung wirklich beherrschen, damit Ihr Bauch eine wahrhaft unglaubliche Kraft entwickelt – das sind dann die „Sechs höllischen Quadrate“!

Rumpfheben und Beinhebeübungen – das waren in den guten alten Zeiten (vor den 1970ern) die beiden Übungen, die als ausreichend galten, um den Rumpfbereich zu trainieren. Diese beiden unterschiedlichen Hebebewegungen werden in entgegengesetzter Richtung ausgeführt – beim Rumpfheben wird der Oberkörper angehoben, bei den Beinhebeübungen die Beine (bis zur Oberschenkelhöhe) durch kräftiges Zusammenziehen der Bauchmuskeln. Aber denken Sie daran, Sie müssen nicht unbedingt beide Übungen in einer einzigen Trainingseinheit durchführen – wie ich bereits sagte, arbeitet der Bauch bei beiden Übungen gleich. Aber welche Übung ist effektiver?

Beide sind gleich effektiv, aber in Gefängnissen waren die Beinhebeübungen aus folgenden Gründen beliebter:

• Für die Beinhebeübungen wird weniger Ausrüstung benötigt als für die Rumpfheben. Das ist besonders wichtig im Gefängnis. Für die Rumpfheben braucht man eine verstellbare Bank, einen Römerstuhl oder einen Stützpunkt, am besten alle drei Geräte. Für die Beinhebeübungen genügt lediglich eine Klimmzugstange, ein Querbalken oder ein Baumast – wenn man erfinderisch ist, findet sich immer etwas zum Hochhängen.

• Beinhebeübungen sind praktischer als Rumpfheben. Die Rumpfheben fordern das Nervensystem stark dazu auf, den