Handgelenktrainer: Die Kraft in den Fingerspitzen

Handgelenktrainer aus Gummiringen waren ein unverzichtbares Accessoire für den sowjetischen Sportler. Sie wurden ständig mitgeführt von all jenen, die einen kräftigen Griff anstreben wollten. Ringkampftrainer empfahlen ihren Schülern, die Ringe täglich 100, 500 oder sogar 1000 Mal zusammenzudrücken. Man ging davon aus, dass dies die beste Übung für das Training der Griffkraft sei. Im Laufe der Zeit begannen jedoch Trainer und Sportler, an der Richtigkeit dieser Behauptung zu zweifeln. Die Kraftaufwendung war zu gering, um die glykolytischen Muskelfasern zu trainieren, und der Kraftzuwachs war sehr gering. Es erschienen erste Veröffentlichungen, die deren Nutzlosigkeit für Kletterer, Gewichtheber und Armdrücker aufzeigten. Daraufhin kamen professionelle Handgelenktrainer wie Captains of Crush, Heavy Grip, Vatiz Gripper und Ivanko auf den Markt – einstellbar und mit festem Gewicht. Zusätzlich entstanden Handgelenktrainer, Griffstangenexpander und Power-Bälle. Mittlerweile hat sich kaum noch jemand nicht über die Nutzlosigkeit der altbekannten Gummiringe ausgelassen.

Allerdings möchte ich es wagen, diese vertrauten Handgelenktrainer zu rehabilitieren und Ihnen zu beweisen, dass es noch nicht an der Zeit ist, sie auf den Müll zu werfen. Ja, ihr Nutzen für die reine Griffkraft ist in der Tat gering. Aber die Griffkraft ist für Armheber, Gewichtheber und Kraftdreikämpfer wichtig – also für jene, die Gewicht in einer einzigen Bewegung heben. Für Ringer, Armdrücker, Kletterer und Stangenzieher hingegen ist neben der Kraft auch die Ausdauer der Fingerbeugemuskeln von Bedeutung. Diese Ausdauer hängt von der Anzahl der Mitochondrien in den arbeitenden Muskeln ab. Trainiert werden müssen hier nicht nur die oxidativen, sondern auch die intermediären und glykolytischen Muskelfasern, um deren Mitochondriengehalt zu erhöhen.

Eine Methode zur Steigerung der Mitochondrienmasse in den glykolytischen und intermediären Muskelfasern wurde von Professor V.N. Selujanow entwickelt. Die Lebensdauer der Mitochondrien ist äußerst kurz. Unser Körper ist sehr effizient – wenn bestimmte Muskelfasern nicht regelmäßig beansprucht werden, besteht auch kein Bedarf, überschüssige Mitochondrien in ihnen zu erhalten und zu versorgen. Daraus folgt: Die Trainingseinheiten müssen häufig sein, mindestens alle drei Tage, und die Intensität muss so hoch sein, dass die glykolytischen Muskelfasern aktiviert werden. Gleichzeitig muss die Belastung lange genug andauern, um jene Mechanismen anzuregen, die dann für die Hypertrophie der Mitochondrien sorgen. Es ist ein leichter Säuregrad, freies Kreatinin, ein erhöhter Spiegel anaboler Hormone im Blut und in den Muskelfasern erforderlich. Allerdings darf der Säuregrad nicht zu hoch sein, da ansonsten die Mitochondrien zerstört werden würden.

Trainingsmethode mit Handgelenktrainern

Eine Trainingsmethode könnte wie folgt aussehen:

• Muskelkontraktionsintensität: 60-90 %
• Dauer: 20-30 Sekunden (10 Wiederholungen)
• Pause: 60-120 Sekunden
• Sätze: 10-20
• Trainingseinheiten pro Woche: 3-7

Es ist klar, dass 10 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 60-90 % der Maximalkraft eine sehr schwere Belastung darstellen. Es gibt jedoch einen Ausweg: Die Muskelfasern werden nicht vom Gewicht als solches rekrutiert, sondern von der Intensität, mit der Kraft aufgebracht wird. Daher kann man das Gewicht auf 40 % oder sogar 30 % reduzieren und stattdessen 80 % der maximalen psychischen Anstrengung aufwenden, also die Übung mit maximaler Geschwindigkeit ausführen.

Am Anfang ist es schwierig, die erforderliche Intensität zu finden und das geeignete Gewicht zu bestimmen. Wenn der Sportler nach der Übungsserie ein starkes Muskelversäuerungsgefühl hat, das sich von Satz zu Satz aufbaut, ist das völlig falsch. Das Hauptprinzip lautet: Keine Übersäuerung! Das subjektive Empfinden nach der Serie sollte ein leichtes, lokales Ermüdungsgefühl sein. Das Tempo sollte nicht zu hoch sein, da bei hoher Geschwindigkeit die Gefahr einer übermäßigen Muskelübersäuerung besteht. Die richtige Technik ist: Ruckartige Kontraktion, Entspannung, kleine Pause, dann erneute Kontraktion.

Für dieses Belastungsschema eignen sich Handgelenktrainer aus Gummiringen hervorragend. Ihr Vorteil liegt in Leichtigkeit und Kompaktheit – sie lassen sich leicht in der Tasche oder am Gürtel mitnehmen, was bei größeren Federzuggeräten nicht so einfach ist.

Eine effektive Variante wäre auch, den Gummitrainer 10 Sekunden lang mit maximaler Geschwindigkeit zusammenzudrücken, gefolgt von 2 Minuten Pause. Diese Serie sollte 4-5 Mal wiederholt werden, dann 10 Minuten Pause, bevor die nächste Serie folgt. Insgesamt nicht mehr als 2 solcher Serien pro Trainingseinheit und maximal 3 Einheiten pro Woche.

Also sind die Gerüchte über die völlige Nutzlosigkeit der Gummiringe stark übertrieben. Bei gezielter aerob-kraftorientierter Trainingsgestaltung können sie ihren teureren und beworbenen Verwandten durchaus Paroli bieten.