Gymnastik während der Menstruation

Optimale Belastungsarten:

• Schnelles Gehen
• Laufen
• Schwimmen
• Radfahren
• Tanzen
• Yoga
• Pilates

Der weibliche Menstruationszyklus besteht aus 4 Phasen, dauert etwa 28 Tage und wird von den Hormonen Östrogen und Progesteron reguliert. Diese Hormone verursachen auch andere körperliche Erscheinungen und Stimmungsschwankungen. Die Menstruation beginnt am ersten Tag der Periode, wenn zusammen mit dem Blut Partikel der Gebärmutterschleimhaut ausgeschwemmt werden; sie dauert etwa 4 Tage. Die Follikelphase dauert etwa vom 5. bis 13. Tag. In dieser Zeit hört die Blutung auf und ein Follikel beginnt zu reifen. Etwa am 14. Tag kommt es zur Ovulation – aus dem Follikel wird eine Eizelle freigesetzt.

Die folgenden Tage des 28-tägigen Zyklus sind als Lutealphase bekannt. In dieser Zeit kommt es aufgrund des erhöhten Östrogen- und Progesteronspiegels zu Veränderungen in der Gebärmutterschleimhaut, die sie auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereiten. Wenn keine Befruchtung eintritt, sinken Östrogen und Progesteron wieder, und diese Schleimhaut – das Endometrium – löst sich ab und wird mit der nächsten Blutung ausgeschieden.

In den letzten Tagen des Zyklus klagen viele Frauen über Symptome wie Völlegefühl, Krämpfe, Unruhe, Depressionen, Ermüdung, Rückenschmerzen oder Kopfschmerzen, starke Gelüste nach bestimmten Nahrungsmitteln. Der abrupte Hormonabfall in der letzten Woche vor der Periode verursacht körperliche und emotionale Symptome, die als prämenstruelles Syndrom (PMS) bezeichnet werden.

Warum trainieren?

Physisch aktive Frauen klagen seltener über PMS und überstehen die ersten Tage der Regelblutung leichter, ihre Perioden sind kürzer und weniger stark. Körperliche Belastung stärkt auch die Beckenbodenmuskulatur, was den reproduktiven Organen zusätzlichen Halt gibt.

Ausdauertraining während der Regel lindert Krämpfe, da es einen aktiveren Blutstrom gewährleistet, was die Entspannung der Muskulatur im Unterbauch, Rücken und an den Oberschenkeln erleichtert. Freigesetzte Endorphine (natürliche Schmerzmittel) verbessern und stabilisieren die Stimmung. Sie neutralisieren auch Prostaglandine – Substanzen, die in dieser Phase ausgeschüttet werden und Muskelkontraktionen auslösen. Schwitzen hilft, Blähungen und Flüssigkeitsretention loszuwerden.

Schnelles Gehen erleichtert die PMS-Symptome und die Menstruation selbst.

Viele Frauen berichten, dass sie in der zweiten Zyklushälfte nach der Ovulation mehr Kraft und Energie haben. Australische Forscher haben auch nachgewiesen, dass körperliche Aktivität in der zweiten Hälfte des Zyklus erfolgreich dabei hilft, überschüssiges Fett abzubauen, als Trainings in der ersten Woche. Zu Beginn des Zyklus, wenn Östrogen und Progesteron niedrig sind, ist der Laktatgehalt höher und die Muskeln ermüden schneller. Mit steigenden Hormonspiegeln wird die Fettverbrennung erfolgreicher, und Sie können im Training insgesamt mehr erreichen.

Yoga-Asanas, die die Durchblutung des Beckens verbessern, können bei Schmerzen und Beschwerden in diesem Bereich deutliche Erleichterung bringen. In manchen Yoga-Richtungen wird Frauen während der Menstruation empfohlen, auf Rückwärtsbeugen zu verzichten, da der arterielle Blutzufluss zur Gebärmutter die Möglichkeiten der venösen Rückführung übersteigt, was Probleme mit den Gefäßen oder eine Verstärkung der Blutung auslösen kann. Allerdings befolgen nicht alle Schulen diese Regel, und jede Frau muss selbst herausfinden, wie sich Rückwärtsbeugen in diesen Tagen auf ihr Wohlbefinden auswirken.

Wie oft?

Planen Sie eine Ausdauereinheit von bis zu 60 Minuten jeden zweiten Tag. Wenn zu den unangenehmen PMS-Symptomen oder Menstruationsschmerzen noch Stress hinzukommt, bringen langsame, rhythmische, wiederholte Bewegungen für etwa eine Stunde (Gehen, Radfahren, Schwimmen) nicht nur Ausdauerverbesserung, sondern auch Erleichterung.

Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Trainingsrhythmus und -intensität während des Monatszyklus entsprechend Ihres Befindens an. Viele Frauen berichten, dass die Tage vor der Regelblutung deutlich leichter sind, wenn sie in der Woche vor der Menstruation körperlich aktiv sind.

Wenn die Krämpfe zu schmerzhaft sind und ein Training nicht zulassen – ruhen Sie ein paar Tage aus oder konzentrieren Sie sich auf ruhige Übungen wie Qi Gong oder Yoga.

Endorphine neutralisieren die Wirkung der Prostaglandine – Substanzen, die während der Menstruation freigesetzt werden und Muskelkontraktionen auslösen.

Pilates und Endometriose

Endometriose ist ein Zustand, bei dem dem Endometrium ähnliches Gewebe außerhalb der Gebärmutter, meist im Bauchraum, gebildet wird. Frauen mit Endometriose klagen über charakteristische Schmerzen an jedem Tag des Zyklus; auch die Menstruation selbst kann extrem schmerzhaft sein. Der mit diesem Zustand verbundene Schmerz zwingt Frauen oft dazu, auf körperliche Aktivität zu verzichten, aber Bewegungsmangel schwächt die Muskeln, lockert den ganzen Körper und verschlechtert die Gesundheit insgesamt. Pilates ist ein sehr sanftes System, das auf die Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur abzielt. Frauen mit Endometriose können damit ihren Zustand verbessern und Schmerzen lindern.

Yoga-Haltungen, die Erleichterung bei Menstruationsbeschwerden bringen:

• Vorwärtsbeuge – beruhigende Positionen, die den unteren Bauch und das Becken zusammenpressen, lindern Krämpfe und verringern starke Blutungen.
• Stehende Positionen mit Wand- oder Stuhlunterstützung helfen, Rückenschmerzen zu lindern, die oft die Menstruation begleiten.
• Drehungen helfen gut gegen Krämpfe und Rückenschmerzen.

Trainingsbedingte Amenorrhoe

Manche Frauen machen sich Sorgen, ob Training zu unregelmäßiger oder völliger Ausbleibung der Monatsblutung führen kann. Zur Risikogruppe