Gymnastik in den Wechseljahren

Optimale Trainingsarten:

• Krafttraining
• Zügiges Gehen
• Radfahren
• Schwimmen
• Pilates
• Yoga
• Tai-Chi

Die Menopause, das Ausbleiben der Monatsblutung und der Verlust der Fortpflanzungsfähigkeit, tritt bei Frauen durchschnittlich mit 52 Jahren ein. Der Übergang in die Menopause, die sogenannte Prämenopause, variiert erheblich in der Dauer und kann mehrere Monate bis Jahre dauern. In dieser Zeit werden die Regelblutungen in der Regel unregelmäßig, und die Frau beginnt Symptome wie Hitzewallungen, Kälteempfinden, Scheidentrockenheit, erhöhte Empfindlichkeit der Brüste, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, erhöhten Herzschlag und stark wechselnde Stimmungen zu erfahren. Die meisten dieser Erscheinungen sowie Veränderungen wie Verlust des Muskeltonus, Haarausfall, Hautrauheit und Gewichtszunahme werden durch den Rückgang des Hormons Östrogen verursacht.

Warum trainieren?

Regelmäßiges Ausdauertraining erhöht den Östrogenspiegel, was Hitzewallungen und andere Wechseljahressymptome lindert, und Krafttraining hilft dabei, Muskeln aufzubauen.
Zwischen dem 50. und 80. Lebensjahr kann eine Frau bis zu 30 Prozent ihrer gesamten Muskelmasse verlieren. Krafttraining stärkt die Muskeln, verlangsamt den Rückgang der Knochendichte und verringert das Risiko von Knochenbrüchen, die mit dem Östrogenmangel zunehmen. Pilates, Tai-Chi und Yoga erhöhen die Beweglichkeit, erweitern den Bewegungsumfang und steigern die Gelenkigkeit. Die beruhigende, stimmungsaufhellende Wirkung von Yoga und Tai-Chi können Frauen, deren hormoneller Zustand und Befinden sich schnell ändern, sehr zugute kommen. Körperlich aktive Frauen, die die Menopause durchlaufen haben, haben mit größerer Wahrscheinlichkeit das metabolische Syndrom vermieden, das sich häufig in diesem Alter entwickelt. Dieses Syndrom führt zu Gewichtszunahme (vor allem Fettablagerungen in der Taille), hohem Cholesterinspiegel, erhöhtem Blutzuckerspiegel und wachsender Insulinresistenz. Regelmäßig trainierende Frauen haben etwa halb so häufig Diabetes entwickelt wie Frauen mit einem sitzenden Lebensstil. Wenn eine Frau die Menopause mit Übergewicht erreicht, erhöht sich das Risiko für Brustkrebs. Körperliche Aktivität, insbesondere am Morgen, lässt das Lymph- und Blutzirkulationssystem aktiver arbeiten und regt die Leberfunktion an, was das Immunsystem stärkt.

Wie oft?

Ihr Ziel sollte es sein, mindestens 4-5 Mal pro Woche eine Stunde lang zu trainieren.
Dabei ist es wichtig, Kraft- und Ausdauertraining sowie Beweglichkeitsübungen auszubalancieren. Planen Sie beispielsweise 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche, abwechselnd mit Ausdauertraining, und mindestens einmal pro Woche Beweglichkeitsübungen ein. Dehnungen sollten vor und nach jeder Kraft- und Ausdauereinheit durchgeführt werden. Möglicherweise möchten Sie zunächst mit einem Trainer trainieren oder einer Gruppe für Anfänger beitreten.

Sexualität

Laut Dr. June Reinisch, ehemalige Direktorin des Kinsey-Instituts an der Indiana University, leiden Frauen, die die Menopause durchlaufen haben und weiterhin regelmäßig Orgasmen erleben, seltener an Infektionen des Urogenitaltrakts. Sie glaubt, dass ein aktives Sexualleben die Feuchtigkeit des Vaginalbereichs erhält und Infektionen entgegenwirkt. Es gibt zunehmend Belege dafür, dass Sex eine therapeutische Wirkung auf eine Vielzahl von Wechseljahressymptomen haben kann.

Haut

Viele Frauen sind beunruhigt über die sichtbaren Anzeichen des Alterns und ihr Aussehen. Während des Trainings werden Endorphine freigesetzt, die Stress reduzieren und das Selbstwertgefühl verbessern. Sie haben auch positive Auswirkungen auf die Haut. Wenn der Körper Stress empfindet, werden Insulin, Cortisol und andere „Stresshormone“ produziert, die zu vorzeitiger Hautalterung führen. Kollagen, ein Protein, das zusammen mit Elastin hilft, der Haut Festigkeit und Glätte zu verleihen, wird durch diese Stresshormone abgebaut, was Falten entstehen lässt. Körperliche Aktivität hilft, Stresshormone unter Kontrolle zu halten und erweitert die Blutgefäße, was zu einer besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung für die Kollagenproduktion führt.
Mit zunehmendem Alter führt ein erhöhter Blutzuckerspiegel zur Bildung von Glykosylendprodukten, die Kollagen härter und weniger nachgiebig machen. Übungen helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, die Bildung von Glykosylendprodukten zu reduzieren und die Kollagenqualität in den Geweben zu verbessern. Außerdem öffnet das Schwitzen während des Trainings die Poren und verbessert den Teint.
Krafttraining mit freien Gewichten hilft auch, die Muskelmasse aufzubauen und die Knochendichte zu erhöhen, was vor Osteoporose schützt.