Gymnastik bei Rückenschmerzen

Optimale Belastungsarten

• Schwimmen
• Wassergymnastik
• Krafttraining
• Dehnungen
• Training auf dem Hometrainer
• Iyengar-Yoga
• Therapeutisches Yoga
• Gehen
• Feldenkrais-Methode
• Alexander-Technik

Warum trainieren?


Injektionen und Medikamente können den Schmerz lindern, aber sie tragen nicht zur Genesung bei. Physische Aktivität hingegen schon. In Zukunft werden Sie mit geringerer Wahrscheinlichkeit erneut Rückenschmerzen erleben, wenn Sie ein Trainingsprogramm mit Ausdauertraining, Rückenmuskelkräftigung und Dehnübungen befolgen.


Regelmäßiges Training versorgt die Weichgewebe des Rückens und den Bereich um die Bandscheiben besser mit Nährstoffen, was dazu beiträgt, Muskeln, Bänder und Gelenke gesund zu erhalten. Darüber hinaus helfen Ihnen regelmäßige Trainingseinheiten, die Funktionsweise Ihres Körpers besser zu verstehen und so Verletzungen effektiver zu vermeiden.

Alexander-Technik und Yoga


Die Alexander-Technik und spezielles Yoga-Training haben sich als wirksame und langfristige Lösungen für chronische Rückenschmerzen sowie als Möglichkeit, die Lebensqualität zu verbessern, erwiesen. Der Lehrer wird Ihnen beibringen, Muskelverspannungen abzubauen und sicher und leicht zu sitzen, stehen und sich zu bewegen.

Wie oft?


Um Rückenschmerzen vorzubeugen, sollten Sie Ihren Körper mit 3-5 Ausdauer- und Krafttrainingseinheiten pro Woche stärken. Wenn Sie nicht in der besten körperlichen Verfassung sind, beginnen Sie mit 20-30 Minuten schnellem Gehen an 5 Tagen pro Woche oder 30 Minuten Schwimmen 3 Mal pro Woche.


Wer unter chronischen Rückenschmerzen leidet, kann feststellen, dass 5-10 Minuten Dehnen am Morgen und Abend Erleichterung verschaffen.


Spezielle Rückenübungen, die alle 2 Tage für 15-20 Minuten ausgeführt werden, können die Rückenmuskulatur stärken.


An den Tagen zwischen Krafttrainingseinheiten sollten Sie 30-40 Minuten sanfte Ausdauerübungen (Gehen, Radfahren, Schwimmen) durchführen.


Wenn Sie sich auf Yoga als Hauptbehandlungsmethode konzentrieren möchten, sollten Sie mindestens 2 Mal pro Woche unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers trainieren. Informieren Sie ihn über Ihren Zustand. Es gibt möglicherweise auch spezielle Yoga-Gruppen zur Linderung von Rückenschmerzen.

Dehnübungen für Rücken und Beine

Dehnübung für den Piriformis-Muskel


Der Piriformis-Muskel befindet sich zwischen dem hinteren Teil des Oberschenkelknochens und dem Kreuzbein am unteren Rücken. Eine Verspannung dieses Muskels kann zu Schmerzen im unteren Rücken und manchmal entlang des Gesäßnervs führen.


Liegen Sie auf dem Rücken, die Knie angewinkelt. Legen Sie das rechte Bein über das linke Oberschenkel. Greifen Sie mit beiden Händen unter das linke Knie und ziehen Sie es vorsichtig Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung in den Gesäßmuskeln spüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Dehnübung für den Iliopsoas-Muskel


Der Iliopsoas-Muskel verbindet den unteren Rückenbereich mit der Vorderseite des Oberschenkels. Eine Verkürzung dieses Muskels kann die Beweglichkeit des unteren Rückens erheblich einschränken.


Knien Sie auf dem rechten Knie, das linke Knie ist angewinkelt, der Fuß steht auf dem Boden. Drehen Sie das rechte Bein nach außen. Legen Sie eine Hand auf die rechte Hüfte und spannen Sie den Muskel an. Neigen Sie das Becken nach vorne, der Rücken bleibt gerade. Die Dehnung sollte an der Vorderseite des rechten Oberschenkels spürbar sein. Halten Sie die Position 30 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Dehnübung für die Rückseite des Oberschenkels


Der Bizeps femoris, ein Muskel an der Rückseite des Oberschenkels, beginnt am Sitzbeinhöcker und endet unterhalb des Knies. Er ist für das Beugen des Knies und das Strecken des Beins verantwortlich. Verspannte Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels verhindern ein Aufrichten des Rückens in sitzender Position und können Schmerzen im unteren Rücken verursachen.


Liegen Sie auf dem Rücken, die Beine angewinkelt. Nehmen Sie ein Bein unter dem Knie in beide Hände und versuchen Sie, es gerade zu strecken, indem Sie den Fuß zu sich ziehen. Halten Sie die Position 30 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.