Optimale Belastungsarten
- Gehen
- Laufen
- Radfahren
- Schwimmen
- Rudern
- Aerobic: Gruppenkurse und Geräte
- Pilates
- Krafttraining
- Aqua-Aerobic
- Yoga
- Qi Gong
- Tai Chi
Wozu trainieren?
Menschen mit Panikstörungen können die erhöhte Herzfrequenz und Atmung während des Trainings fälschlicherweise als Anzeichen für einen bevorstehenden Panikanfall interpretieren. Dies verstärkt die Angst und die Symptome. Regelmäßiges Training kann jedoch die allgemeine Stressbelastung senken. Meditative Übungen wie Yoga, Qi Gong oder Tai Chi können auch dabei helfen, mit der Angst umzugehen.
Wie oft?
Beginnen Sie langsam, z.B. mit 10 Minuten Aufwärmen, Dehnen und 10 Minuten ruhiger Ausdauerbelastung wie Gehen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen. Wiederholen Sie dies 5-mal pro Woche und beobachten Sie Ihr Befinden. Steigern Sie die Dauer der Ausdauereinheit dann langsam auf bis zu 30 Minuten 5-mal pro Woche. Versuchen Sie zusätzlich mindestens einmal wöchentlich eine Yoga- oder Qi Gong-Stunde zu besuchen, um Atemtechniken zum Entspannen zu erlernen.
Langsames Atmen bei Panikstörungen
Führen Sie diese Übung 10 Minuten morgens und abends durch. Wenden Sie sie auch an, wenn Sie einen Panikanfall spüren, um die Atmung zu beruhigen und Hyperventilation zu vermeiden:
1:10 – Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 10. Atmen Sie dann langsam aus.
3:3:10 – Atmen Sie 3 Sekunden lang durch die Nase ein, 3 Sekunden lang durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies eine Minute lang. Halten Sie dann den Atem an und zählen Sie bis 10.
Wie bleibt man ruhig?
Wärmen Sie sich sorgfältig auf, bevor Sie mit dem intensiveren Training beginnen, damit der Pulsanstieg langsam erfolgt. Erinnern Sie sich, dass erhöhte Herzfrequenz und Atmung während des Trainings normal sind. Wenn Sie stark schwitzen, haben Sie die Intensität möglicherweise zu hoch gewählt. Reduzieren Sie sie und konzentrieren Sie sich auf die Dauer. Wenn Laufen Ihre Symptome verschlimmert, beginnen Sie stattdessen mit Laufen auf dem Laufband und steigern Sie sich, wenn Sie bereit sind. Durch vorübergehende Reduzierung der Intensität können Sie Ihre Form halten und gleichzeitig die Verknüpfung zwischen Training und Angst abbauen. Hören Sie Musik während des Trainings, um Ihre Aufmerksamkeit davon abzulenken, ob ein Panikanfall beginnt. Beenden Sie die Einheit mit einem langsamen Spaziergang oder einer entspannten Radtour und Dehnübungen.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Panikstörungen?
Panikstörungen sind wiederkehrende, unerwartet auftretende Angstzustände mit plötzlichem Gefühl von Angst oder Schrecken. Unter dem Einfluss von Adrenalinausschüttung gerät der Körper in einen Zustand von „Kampf oder Flucht“, was sich in Symptomen wie erhöhter Pulsfrequenz, Schwitzen und Atembeschwerden äußert.
Welche Sportarten eignen sich bei Panikstörungen?
Geeignete Sportarten sind ruhige Ausdauersportarten wie Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Aerobic, Pilates, Krafttraining, Aqua-Aerobic, Yoga, Qi Gong und Tai Chi.
Warum ist Training wichtig bei Panikstörungen?
Menschen mit Panikstörungen können den erhöhten Puls und die beschleunigte Atmung während des Trainings fälschlicherweise als Anzeichen für einen bevorstehenden Panikanfall interpretieren. Regelmäßiges Training kann jedoch die allgemeine Stressbelastung senken. Meditative Übungen können auch dabei helfen, mit der Angst umzugehen.
Wie oft sollte man trainieren?
Beginnen Sie langsam mit 10 Minuten Aufwärmen, Dehnen und 10 Minuten ruhiger Ausdauerbelastung 5-mal pro Woche. Steigern Sie die Dauer der Ausdauereinheit dann langsam auf bis zu 30 Minuten 5-mal pro Woche. Versuchen Sie zusätzlich mindestens einmal wöchentlich eine Yoga- oder Qi Gong-Stunde zu besuchen.
Wie kann langsames Atmen helfen?
Führen Sie eine 10-minütige Atemübung morgens und abends durch: 1:10 – Halten des Atems bis 10 und dann langsames Ausatmen; 3:3:10 – 3 Sekunden einatmen, 3 Sekunden ausatmen, dann Atem anhalten bis 10. Wenden Sie diese Technik auch an, wenn Sie einen Panikanfall spüren, um die Atmung zu beruhigen.
Wie bleibt man während des Trainings ruhig?
Wärmen Sie sich sorgfältig auf, um den Pulsanstieg langsam zu halten. Erinnern Sie sich, dass erhöhte Herzfrequenz und Atmung normal sind. Reduzieren Sie die Intensität, wenn Sie stark schwitzen. Hören Sie Musik, um Ihre Aufmerksamkeit abzulenken. Beenden Sie das Training mit einem langsamen Ausklang.