Gymnastik bei Osteoporose

Optimale Belastungsarten[Bearbeiten]

• Laufen
• Springen
• Treppensteigen
• Tanzen
• Wandern
• Volleyball
• Tennis
• Basketball
• Power-Yoga
• Aqua-Aerobic
• Training auf Ellipsentrainer

Der Begriff „Osteoporose“ bedeutet wörtlich „poröse Knochen“. Wenn jemand an Osteoporose leidet, vergrößern sich die Poren in der schwammigen Knochenstruktur und es gibt mehr davon, sodass der Knochen zerbrechlich wird und das Risiko für Knochenbrüche steigt. Obwohl Osteoporose sowohl Männer als auch Frauen betrifft, sind Frauen nach den Wechseljahren, wenn die Knochendichte und -festigkeit abnehmen, etwa 4-mal häufiger betroffen.

Oft verläuft Osteoporose symptomlos und schmerzlos, bis der erste Knochenbruch, normalerweise der Oberschenkelhals, der Wirbelsäule oder des Handgelenks, auftritt. Gesunde Ernährung und regelmäßige gewichtstragende Übungen (alle Aktivitäten, bei denen der Körper sein eigenes Gewicht tragen muss) können der Entwicklung von Osteoporose vorbeugen oder deren Fortschreiten verlangsamen.

Warum trainieren?[Bearbeiten]


Damit Knochen stärker werden, müssen sie belastet werden. Die „Stöße“, die durch dynamisches, hochintensives und ausdauerndes Training, insbesondere Laufen, auf sie einwirken, sind sehr effektiv für den Aufbau von Knochenmasse. Weitere gute Optionen sind Basketball, Tennis und Volleyball. Eine Vergleichsstudie der University of Missouri zeigte, dass Laufen die Wirbelsäule besser stärkt als zum Beispiel Radsport, Schwimmen oder Rudern. Schwedische Forscher fanden heraus, dass ein Drittel der Knochenbrüche bei älteren Männern vermieden werden könnte, wenn sie rechtzeitig zum regelmäßigen Sporttreiben motiviert würden. Intensiver Yoga-Stil, der Asanas mit Atemtechniken und Bewegungen sowie Gewichtsübungen (z.B. Liegestütze) kombiniert, wie Ashtanga, kann ebenfalls zur Stärkung der Knochenmasse beitragen. Wenn Laufen oder andere intensive Aktivitäten zu anstrengend sind, ist Gehen eine ausgezeichnete gewichtsbelastende Übung ohne übermäßige Erschütterung. Aqua-Aerobic belastet die Knochen und Gelenke nicht.

Wie oft?[Bearbeiten]

• 5 Mal pro Woche 30 Minuten Ausdauertraining
• Oder täglich 30 Minuten zügiges Gehen
• 3-5 Mal pro Woche Yoga, Qigong oder Pilates, plus tägliches Gehen
• Tennis hilft nicht nur den Knochen, sondern fördert auch den sozialen Kontakt.

Gewichtsbelastende Übungen zur Stärkung der Knochenmasse[Bearbeiten]


„Plank“ und Liegestütze[Bearbeiten]


Ziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur und Stärkung des Oberkörpers und der Arme.

Sit-ups auf allen Vieren[Bearbeiten]


Ziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, Verbesserung von Koordination und Gleichgewicht, Stärkung des Oberkörpers, insbesondere der Arme und Handgelenke, sowie der Gesäßmuskeln.

„Wippen“[Bearbeiten]


Ziel: Verbesserung der Haltung und Wiederherstellung einer zentralen Körperposition, Verbesserung des Gleichgewichts, Stärkung der Füße und Knöchel, Dehnung der Schultern.