Gymnastik bei Migräne

Optimale Belastungsformen:

• Radfahren
• Gehen
• Joggen
• Aerobic
• Schwimmen
• Pilates
• Yoga
• Tai-Chi

Migräne ist eine Funktionsstörung des Gehirns, die auf einer Seite starke, pulsierende, zyklische Schmerzen verursacht, die stundenlang oder tagelang andauern können. Bis zu einem Drittel der Migränepatienten erleben vor Beginn des Anfalls eine „Aura“: eine Welle elektrischer Aktivität an der Oberfläche des Gehirns, die zu ungewöhnlichen Empfindungen wie Kribbeln, grellen Lichtern und Distanziertheit vom Geschehen führt. Frauen leiden häufiger an Migräne als Männer, oft aufgrund von Schwankungen des Östrogénspiegels.

Es ist bekannt, dass Migräneanfälle durch die unterschiedlichsten Nahrungsmittel, Medikamente, äußere Reize und Lebensumstände ausgelöst werden können. Bis heute ist unklar, wie genau die meisten von ihnen die physiologischen Erscheinungen der Migräne auslösen und warum einige davon bei manchen Menschen wirken und bei anderen nicht. Zu Beginn eines Anfalls ist körperliche Belastung nutzlos: Der Schmerz ist zu stark und das Allgemeinbefinden zu schlecht. In diesem Fall ist es am besten, sich in einem ruhigen, dunklen Raum hinzulegen und zu versuchen, einzuschlafen. Möglicherweise wird es erleichtert, wenn man sich einen feuchten, kalten Umschlag oder ein Kältekompresse auf die Stirn legt oder fest darumwickelt.

Allerdings stellen Migränepatienten fest, dass sie durch Aufrechterhaltung ihrer körperlichen Fitness die Häufigkeit der Anfälle beeinflussen können. Zu anderen Möglichkeiten, Anfälle zu vermeiden, gehören eine regelmäßige Ernährung, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, eine Reduzierung des Koffein- und Schmerzmittelkonsums sowie der Verzicht auf Trainings bei Hitze und ein regelmäßiger, vollwertiger Schlaf.

Empfindliches Nervensystem

Während für die einen körperliche Aktivität eine wirksame Maßnahme gegen Migräne ist, löst bei anderen eine intensive Belastung einen Anfall aus. In einer Studie am Kopfschmerzinstitut des St. Luke’s-Roosevelt Krankenhauses in New York stellte sich heraus, dass Migränepatienten ein „empfindsames Nervensystem“ haben. Ein Anfall kann sogar durch Veränderungen im Tagesablauf, wie spätes Schlafengehen oder ein ausgelassenes Mittagessen, ausgelöst werden. Die Forscher glauben, dass solche Menschen nicht nur ihren Schlaf- und Essensrhythmus, sondern auch ihr regelmäßiges Training planen und einhalten sollten. Die Ratschläge, wie man Kopfschmerzen durch körperliche Betätigung vermeidet (S. 62), gelten auch für Migräne. Ein allmählicher Einstieg in das Trainingsprogramm belastet das Nervensystem nicht zusätzlich.

Radfahren senkt die Migränefrequenz

An der Universität Göteborg in Schweden wurde nachgewiesen, dass das Risiko einer Verschlimmerung der Anfälle durch Radsport äußerst gering ist. Für Migränepatienten wurde ein spezielles Trainingsprogramm entwickelt: 20 Patienten trainierten dreimal wöchentlich über 3 Monate auf einem Hometrainer. Als Ergebnis erhöhte sich ihre maximale Sauerstoffaufnahme deutlich. Während des Programms traten keine zusätzlichen Anfälle auf, und im letzten Monat wurde sogar eine erhebliche Verringerung der Anfallshäufigkeit, der Anzahl der schmerzfreien Tage pro Monat, der Schmerzintensität und des Medikamentenverbrauchs verzeichnet.

Warum trainieren?

Migränepatienten vermeiden oft körperliche Belastungen aus Angst, dass sie Anfälle auslösen könnten. Ohne regelmäßige Übungen verschlechtert sich jedoch die aerobe Leistungsfähigkeit und der allgemeine Gesundheitszustand. Regelmäßige Ausdauerbelastung (z.B. Radfahren) hilft, Migräne vorzubeugen, indem sie den Sauerstoffgehalt erhöht, die Muskelanspannung senkt und den Körper insgesamt entspannt. Körperliche Aktivität kann einigen Patienten auch in dem Moment helfen, wenn sie Symptome spüren, die auf einen bevorstehenden Anfall hinweisen. Auch wenn man am liebsten liegen bleiben möchte, versuchen Sie sich zu bewegen und zu dehnen. Machen Sie ein paar einfache Yoga- oder Tai-Chi-Übungen, schwimmen Sie langsam oder, wenn Ihnen das im Moment zu viel erscheint, setzen Sie sich einfach hin, entspannen Sie Ihren Nacken und lassen Sie den Kopf fast bis zur Brust hängen. Drehen Sie den Kopf sehr langsam mehrmals abwechselnd nach links und rechts. In diesem Moment können auch Yoga-Übungen wie der Schulterstand und die „Fischpose“ helfen, die das Nervensystem entspannen. Eine spezielle Atemtechnik (Pranayama), bei der besonders auf den vollständigen Zwerchfellatemzug geachtet wird, kann ebenfalls Körper und Geist beruhigen.

Wie oft?

Beginnen Sie mit täglichem Gehen, Schwimmen oder Radfahren für 10 Minuten. Steigern Sie dann nach und nach Dauer und Intensität der Trainingseinheiten auf 3 oder mehr Mal pro Woche für 30-60 Minuten. Führen Sie mindestens einmal pro Woche eine Reihe langsamer, meditativer Übungen durch: Pilates, Yoga oder Tai-Chi eignen sich dafür.

Dehnungen zur Linderung von Kopfschmerzen

Führen Sie diese Übungen zweimal täglich, morgens und vor dem Schlafengehen, durch.


Führen Sie die Bewegungen langsam aus, bis Sie ein Dehnungsgefühl spüren, und halten Sie die Position 5 Sekunden. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie 3-10 Mal.

Kopfnickungen und -drehungen

• Berühren Sie mit dem Kinn die Brust
• Neigen Sie den Kopf nach hinten, so dass Ihr Kinn nach oben zeigt
• Drehen Sie den Kopf zur Seite und versuchen Sie, mit ihm eine Schulter zu berühren, dann die andere

Schulterheben

• Heben Sie die Schultern nach oben
• Heben Sie die Schultern nach oben und nach vorne
• Heben Sie die Schultern nach oben und nach hinten

Statische Übungen für die Nackenmuskulatur

• Legen Sie eine Hand auf die Stirn und drücken Sie den Kopf dagegen. Halten Sie diese Position. Bewegen Sie weder den Kopf noch die Hand.
• Wiederholen Sie die Übung, in