Gymnastik bei Ischialgie

Optimale Belastungsarten

• Dehnungen
• Therapeutisches Yoga
• Iyengar-Yoga
• Wassergymnastik
• Gehen
• Schwimmen
• Feldenkrais-Methode

Der Begriff „Ischialgie“ bezeichnet eine Reihe von schmerzhaften Symptomen, die durch Kompression oder Reizung der Nervenwurzeln des Ischiasnervs am unteren Rücken entstehen. Der Schmerz kann plötzlich auftreten oder sich allmählich aufbauen und sich entlang des gesamten Verlaufs des Ischiasnervs von den Gesäßmuskeln bis in den Unterschenkel und Fuß ausbreiten. Es kann sich um akute Rückenschmerzen, stechende Schmerzen im Gesäß oder Taubheit, Kribbeln oder ein Gefühl elektrischer Entladungen an jeder Stelle entlang des Nervs handeln.

Gehen oder Laufen im warmen Wasser erleichtern den Zustand von Patienten mit Ischialgie.

Normalerweise wird die Ischialgie durch Störungen im Lendenwirbelbereich verursacht: Bandscheibenvorfall, spinale Stenose oder das Piriformis-Syndrom. Der Musculus piriformis befindet sich tief im Gesäß direkt über dem Ischiasnervs. Wenn er eingeklemmt ist, übt er Druck auf den Nerv aus und verursacht starke Schmerzen im Gesäß, was das Gehen und Beugen erschwert. Die Ischialgie kann auch durch allgemeine Abnutzungserscheinungen des unteren Rückens entstehen. Früher wurde diesen Patienten Bettruhe verordnet, jetzt aber wird angenommen, dass der Schmerz eher abklingt, wenn man sich bewegt und spezielle Übungen durchführt.

Warum trainieren?

Die Symptome der Ischialgie können bei verschiedenen Menschen erheblich variieren, und es kann eine Weile dauern, bis man Übungen findet, die bei Ihrem speziellen Zustand helfen, und lernt, sie richtig auszuführen. Eine genaue Diagnose ist erforderlich, da je nach Schmerzursache unterschiedliche Übungen durchgeführt werden müssen. Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten oder einen Lehrer für therapeutisches Yoga, der Ihnen ein passendes Programm zusammenstellt. Ein erfahrener Lehrer wird Ihnen beibringen, wie Sie verschiedene Hilfsmittel einsetzen können, um die Übungen an Ihre Möglichkeiten anzupassen.

Natürlich ist etwas Bewegung besser als überhaupt keine. Wenn Sie sich nicht um die Gesundheit Ihres Rückens mit sanften Dehnungen und Kräftigungsübungen kümmern, werden die Muskeln schwächer, was Ihren Zustand nur verschlimmern wird. Bewegung ist auch gut, weil sie den Nähr- und Flüssigkeitstransport in den Bandscheiben fördert und ihnen so hilft, gesund zu bleiben.

Übungen zur Linderung von Ischialgie zielen darauf ab, die Bauch- und Rückenmuskulatur zu kräftigen, um dem Rücken zusätzliche Unterstützung zu geben, und die bewegungseingeschränkten Muskeln, einschließlich des Musculus piriformis, zu entspannen.

Insgesamt ist Gehen eine ausgezeichnete Belastungsart: Es belastet den Körper minimal, bietet aber alle Vorteile eines aeroben Trainings. Regelmäßiges Ausdauertraining und Dehnungen, vor allem der hinteren Oberschenkelmuskulatur, sorgen für einen gesunden Rücken. Wenn normale Übungen zu starke Schmerzen verursachen, probieren Sie Wassergymnastik oder einfach Gehen und Laufen im Wasser aus.

Wie oft?

• Dehnungen sollten zweimal täglich durchgeführt werden.
• Gehen für 15-30 Minuten mindestens 3 Mal pro Woche.
• Führen Sie einfache Yoga-/Wassergymnastikübungen für 30 Minuten zweimal pro Woche durch.

Ischialgie wird häufig nur auf einer Seite empfunden. Wenn der Schmerz aus dem unteren Rücken kommt, bringen Sie das entsprechende Bein nach innen, auf die Seite, die nicht schmerzt. Wenn der Schmerz im Gesäß konzentriert ist, beugen Sie das Bein. Wenn der Schmerz nicht nachlässt, vermeiden Sie Vornüberbeugen aus dem Sitzen.

Leichte Dehnungen für einen gesunden Rücken

Die Muskeln der hinteren Oberschenkelrückseite verlaufen vom Gesäßgrund bis zum Knie und helfen beim Kniebeugen und Strecken des Oberschenkels. Verspannte Muskeln können eine Reihe von Problemen im unteren Rücken verursachen. Regelmäßiges Dehnen hilft, die Entwicklung einer Ischialgie zu verhindern.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur in Rückenlage


Für diejenigen, die Probleme mit dem unteren Rücken hatten, ist es leichter, die Dehnung in Rückenlage auszuführen als im Stehen.

Bereiten Sie einen Gurt oder ein Handtuch vor. Liegen Sie auf dem Rücken, spannen Sie die Bauchmuskeln an und schauen Sie nach oben.


Beugen Sie beide Knie und nehmen Sie ein Bein mit den Händen oder mit Hilfe eines Gurts oder Handtuchs. Strecken Sie es langsam, bis Sie eine Spannung an der Rückseite spüren. Das andere Bein ist gebeugt. Achten Sie darauf, dass Rücken und Oberschenkel den Boden nicht verlassen. Ihr Ziel ist es, das Bein senkrecht zum Boden zu strecken, aber beeilen Sie sich nicht und übertreiben Sie es nicht. Halten Sie die Dehnung 10 Sekunden. Senken Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie die Dehnung für beide Beine.

Dehnung des Musculus piriformis


Indem Sie den Musculus piriformis mehrmals täglich dehnen, vor allem in Verbindung mit der Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, können Sie Verspannungen im unteren Rücken vermeiden und die Spannung vom Oberschenkel bis zum Fuß lösen.

Lotussitz:


Eine der einfachsten Möglichkeiten, ein Verklemmen der Oberschenkel zu verhindern und den Musculus piriformis zu dehnen, ist es, mehrere Minuten am Tag im Lotussitz (Schneidersitz) auf dem Boden zu sitzen.

Dehnung im Sitzen auf einem Stuhl: Eine weitere einfache Möglichkeit, diese Muskeln zu dehnen, vor allem wenn Sie einen Sitzjob haben, ist es, ein gebeugtes Bein mit der Fußkante auf das Knie des anderen Beins zu legen und sich dann vorsichtig nach vorne zu beugen, bis Sie eine Dehnung in den Oberschenkeln spüren.

Dehnung in Rückenlage:


Liegen Sie auf dem R