Gymnastik bei Bluthochdruck

Optimale Übungsformen:

• Gehen
• Laufen
• Radfahren
• Schwimmen
• Rudern
• Tanzen
• Yoga (mit Ausnahme von Kopfstand- und Schulterstandübungen)
• Tai Chi
• Qigong
• Gartenarbeit

Warum trainieren?


Neben der Gewichtsreduktion stärkt aerobes Training das Herz, was den Blutdruck senken kann: Ein gesundes Herz pumpt mit weniger Anstrengung mehr Blut. Aerobes Training erhöht auch den Sauerstoffverbrauch des Körpers, sodass Herz und Gefäßsystem mehr sauerstoffreiches Blut transportieren müssen. Haben Sie normalen Blutdruck, hilft körperliche Aktivität dabei, diesen auch im Alter zu halten. Innerhalb von 1 bis 3 Monaten regelmäßigen Ausdauertrainings zeigt sich die blutdrucksenkende Wirkung, jedoch hält der Effekt nur an, solange das Training fortgesetzt wird.

Tägliche Aktivitäten


Jede moderate körperliche Tätigkeit, die Anstrengung und den Einsatz großer Muskelgruppen (Beine, Arme, Schultern) erfordert, kann den Blutdruck senken:

• 15 Minuten Treppensteigen
• 30 Minuten Tanzen
• 45 Minuten Gartenarbeit
• 30 Minuten Spazierengehen mit Kind im Kinderwagen
• 30 Minuten Laubharken
• 30 Minuten Schneeräumen
• 45-60 Minuten Auto waschen und polieren
• 45-60 Minuten Fensterputzen

Wie oft?


Wenn Sie täglich mindestens 30 Minuten aktiv sind, kann das Ihren Blutdruck senken und die Durchblutung verbessern. Beginnen Sie mit 10 Minuten Aufwärmung durch Gehen oder Dehnen, insbesondere für ältere Menschen und jene, die lange Zeit inaktiv waren. Anschließend üben Sie 30 Minuten lang und beenden mit 5 Minuten Abkühlung durch leichte Bewegungen. Verzichten Sie nicht auf die Abkühlung, da ein zu abruptes Ende den Blutdruck senken und schmerzhafte Muskelkrämpfe auslösen kann.

45 Minuten Gartenarbeit sind eine hervorragende Möglichkeit, den Blutdruck zu normalisieren.


Haben Sie heute normalen Blutdruck, hilft Ihnen körperliche Aktivität, diesen auch im Alter zu erhalten.

Gymnastik bei peripherer arterieller Verschlusskrankheit

Optimale Übungsformen:

• Gehen
• Treppensteigen
• Schwimmen
• Tai Chi

Die periphere arterielle Verschlusskrankheit entwickelt sich, wenn Arterien, die Organe und Gliedmaßen versorgen, teilweise oder vollständig durch Arteriosklerose blockiert sind. Der unzureichende Blutfluss führt oft zu schmerzhaften Muskelspasmen in den Beinen beim Gehen.

Warum trainieren?


Regelmäßige Übungen tragen dazu bei, die verengten Arterien zu erweitern und die Durchblutung zu verbessern. Außerdem erhöht sich die Gehstrecke ohne Schmerzen, was die Mobilität steigert. Gehen ist die beste Belastungsform bei dieser Erkrankung. Ihr Arzt kann Ihnen ein überwachtes Trainingsprogramm mit einem Physiotherapeuten verordnen. Täglich werden Sie dann auf dem Laufband gehen, bis Beinschmerzen auftreten, dann pausieren und weitermachen. Ziel ist es, die Gehstrecke ohne starke Schmerzen zu verlängern. Mit ärztlicher Erlaubnis können Sie das auch selbstständig umsetzen. Sobald Sie 10 Minuten gehen können, ohne erhebliche Schmerzen zu empfinden, fügen Sie Treppensteigen als Übung hinzu. Verzichten Sie auf den Aufzug und gehen Sie stattdessen Treppen.

Wie oft?


Wenn Sie 3 Mal pro Woche jeweils 30 Minuten gehen, verbessert sich Ihr Zustand deutlich und die periphere arterielle Verschlusskrankheit schreitet langsamer voran.


Beginnen Sie mit 6-8 Minuten Gehen ohne Pause. Die Schmerzen mögen zwar spürbar sein, sind für die Muskeln aber nicht gefährlich. Ruhen Sie 5 Minuten, dann wiederholen Sie die 6-8 Minuten Gehen. Wechseln Sie so lange zwischen Belastung und Pause ab, bis insgesamt 30 Minuten zusammenkommen.


Trainieren Sie mindestens 3 Mal pro Woche. Steigern Sie die Gehzeit zwischen den Pausen, sobald die Schmerzen nachlassen. Ihr Ziel sollte sein, täglich oder fast täglich insgesamt bis zu 1 Stunde zu gehen.