Gymnastik bei Arthrose

Optimale Belastungsarten

• Wassersport
• Dehnübungen
• Tai Chi
• Krafttraining
• Gehen
• Radfahren
• Treppensteigen
• Elliptisches Training
• Sanfte Yogastile
• Qigong

Arthrose ist ein Sammelbegriff für über 100 rheumatische Erkrankungen, die Schmerzen und Schwellungen in den Gelenken verursachen und ihre Beweglichkeit einschränken. Die Häufigkeit von Arthrose nimmt mit dem Alter zu, aber fast drei von fünf Betroffenen sind noch keine 65 Jahre alt. Die beiden häufigsten Formen sind Osteoarthrose und rheumatoide Arthritis.

Warum trainieren?

Schonende regelmäßige Aktivität stärkt die Muskulatur um die Gelenke, verbessert die Beweglichkeit, reduziert Schmerzen, lindert verspannte Muskeln und gibt Ihnen Energie. Sie hilft auch dabei, den Knorpel (das Gewebe, das die Knochenenden in den Gelenken bedeckt) in einem gesunden Zustand zu halten, indem sie die Produktion der Gelenkflüssigkeit anregt. Eine Trainingsdauer von nur 1 Stunde und 15 Minuten pro Woche reicht aus, um Verbesserungen im Wohlbefinden zu bemerken.

Dehnübungen

Nehmen Sie vor und nach den Dehnübungen ein warmes Bad oder eine Dusche. Sanftes Strecken und Beugen der Knie, Handgelenke und Finger hilft, ihren Zustand zu verbessern und einen vollständigen Bewegungsverlust zu verhindern. Dehnübungen helfen auch, zu entspannen und Anspannung abzubauen.

Krafttraining

Muskeln können die Schwäche der Gelenke kompensieren. Die einzige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, sind isometrische Übungen, auch als statisches Krafttraining bekannt, bei dem Widerstand überwunden wird, ohne sichtbare Bewegung auszuführen.

Ausdauertraining

Ausdauerbelastung verbessert die Effizienz von Herz, Lungen und Muskeln und steigert die Ausdauer. Sanfte, ruckfreie Belastungen wie Gehen, Radfahren, Treppensteigen, Elliptisches Training und Wassertraining schonen die Gelenke und stärken die Knochen.

Tai Chi für Arthrose-Patienten

In den letzten Jahren wurden mehrere Tai-Chi-Programme speziell für Arthrose-Patienten entwickelt. Sie verwenden nur 1-2 Bewegungen (oder Positionen), um die Belastung der Gelenke zu verringern und ihre Beweglichkeit zu verbessern.

Training im Wasser

Warmes Wasser mit angenehmer Temperatur und Auftriebswirkung ist das ideale Medium, in dem Arthrose-Patienten ihre körperliche Fitness aufrechterhalten können. Wasserübungen verringern Schmerzen und Steifheit, während sie gleichzeitig Anstrengung durch den Wasserwiderstand erfordern.

Wie oft?

DEHNEN: Beginnen Sie mit 10 Minuten Aufwärmen (Gehen), gefolgt von 15 Minuten Dehn- und Beweglichkeitsübungen täglich. Halten Sie jede Dehnung 30 Sekunden.

KRAFTTRAINING: Führen Sie alle zwei Tage 15 Minuten lang Kraftübungen durch, nachdem Sie sich aufgewärmt und gedehnt haben.

AUSDAUERTRAINING: Versuchen Sie, mindestens 3 Mal pro Woche für 15-20 Minuten Ausdauerübungen durchzuführen, die die Herzfrequenz erhöhen. Steigern Sie die Zeit auf 30 Minuten.

TAI CHI: Besuchen Sie 1-2 Mal pro Woche Tai-Chi-Kurse und wiederholen Sie 10-15 Minuten täglich einige Bewegungen selbstständig.