Optimale Belastungsarten:
- Gehen
- Schwimmen
- Wassergymnastik
- Krafttraining
- Gartenarbeit
- Tanzen
- Pilates
- Yoga
- Qi Gong
- Tai Chi
Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, altersbezogene Gesundheitszustände wie Bluthochdruck, Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht, Osteoporose, COPD, Verstopfung, Inkontinenz und Arthrose zu verhindern oder zu kontrollieren. Studien haben gezeigt, dass eine angemessene Belastung tatsächlich verjüngernd und gesundheitsfördernd auf die DNA wirkt. Eine Verlängerung der Telomere, der Chromosomenenden, kann das Risiko für Krankheiten senken. Regelmäßiges Training von mindestens 3 Stunden pro Woche kann den biologischen Alterungsprozess um etwa 9 Jahre verlangsamen.
Warum trainieren?
Körperliche Aktivität verlangsamt den Alterungsprozess und reduziert traditionell mit dem Alter in Verbindung stehende Symptome wie Schlaflosigkeit, Rücken- und Gelenkschmerzen, Stress und Spannungszustände. Sie kompensiert auch den mit schlechter körperlicher Verfassung und daraus resultierender Niedergeschlagenheit einhergehenden Energiemangel. Ein optimales Trainingsprogramm kombiniert Kraftübungen zur Erhaltung der Muskelmasse, aerobe (Cardio-)Belastung für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und Beweglichkeits- und Dehnübungen für die Gelenke.
Wie oft?
Das US-amerikanische National Institute on Aging empfiehlt insgesamt 3 Stunden pro Woche für Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitsübungen. Zusätzlich profitiert man von jeder Aktivität, die einen in Bewegung bringt, selbst ein einfacher täglicher 10-minütiger Spaziergang. Die Belastung sollte Schritt für Schritt gesteigert werden.
Krafttraining
Krafttraining mit Gewichten, Fitnessgeräten und Therabändern kann Muskelmasse aufbauen, die Muskulatur stärken und die Knochendichte erhöhen, um den Alterungsprozess zu verlangsamen oder sogar umzukehren. Die Muskelkraft hilft älteren Menschen, alltägliche Aufgaben wie Treppensteigen, Aufstehen aus dem Sessel, Körperpflege und Hausarbeit weiterhin selbstständig zu bewältigen. Die Kräftigung der Muskulatur und Verbesserung des Gleichgewichts senken auch das Sturzrisiko erheblich.
Ausdauertraining
Die aerobe Leistungsfähigkeit nimmt mit zunehmendem Alter zwar ab, aber je länger man den Körper durch Aktivitäten wie Gehen, Radfahren, Schwimmen, Laufen, Tanzen oder Tennis fordert und das Herz-Kreislauf-System mit Sauerstoff versorgt, desto langsamer geht dieser Prozess vonstatten. Studien zeigen, dass 3 Stunden zügiges Gehen pro Woche das Herzerkrankungsrisiko um 40% senken können.
Beweglichkeitsübungen
Regelmäßiges Yoga, Tai Chi und Pilates verbessern nachweislich Gleichgewicht und Reaktionsfähigkeit im Vergleich zu Gleichaltrigen, die diese Techniken nicht praktizieren. Diese Methoden fördern neben der Beweglichkeit auch das Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur, die Koordination und den Schlaf sowie die Beruhigung des Nervensystems bei Unruhe, Schlaflosigkeit und Depressionen.
Beispielprogramm
Tag 1: 20 Minuten Krafttraining
Tag 2: 30 Minuten leichtes Joggen oder Ruhetag
Tag 3: 45 Minuten Cross-Training, z.B. Schwimmen und Tai Chi/Yoga/Dehnen
Tag 4: 30 Minuten Krafttraining
Tag 5: 30 Minuten Intervalltraining
Tag 6: Ruhetag
Tag 7: 60 Minuten sehr langsames Laufen
Häufig gestellte Fragen
Welche Arten von Gymnastik sind für ältere Menschen am besten geeignet?
Die optimalen Belastungsarten sind Gehen, Schwimmen, Wassergymnastik, Krafttraining, Gartenarbeit, Tanzen, Pilates, Yoga, Qi Gong und Tai Chi.
Warum ist es wichtig, im Alter körperlich aktiv zu bleiben?
Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, altersbezogene Gesundheitsprobleme wie Bluthochdruck, Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht, Osteoporose, COPD, Verstopfung, Inkontinenz und Arthrose zu verhindern oder zu kontrollieren. Außerdem kann Training den Alterungsprozess sogar verlangsamen.
Wie oft sollte man im Alter trainieren?
Das US-amerikanische National Institute on Aging empfiehlt insgesamt 3 Stunden pro Woche für Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitsübungen. Zusätzlich profitiert man von jeder Aktivität, die einen in Bewegung bringt, selbst ein einfacher täglicher 10-minütiger Spaziergang.
Welche Vorteile bringt Krafttraining für ältere Menschen?
Krafttraining mit Gewichten, Fitnessgeräten und Therabändern kann Muskelmasse aufbauen, die Muskulatur stärken und die Knochendichte erhöhen, um den Alterungsprozess zu verlangsamen oder sogar umzukehren. Die Muskelkraft hilft älteren Menschen, alltägliche Aufgaben selbstständig zu bewältigen und das Sturzrisiko zu senken.
Wie profitiert der Körper vom Ausdauertraining im Alter?
Auch wenn die aerobe Leistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter abnimmt, kann man diesen Prozess durch regelmäßige Aktivitäten wie Gehen, Radfahren, Schwimmen, Laufen, Tanzen oder Tennis deutlich verlangsamen. Studien zeigen, dass 3 Stunden zügiges Gehen pro Woche das Herzerkrankungsrisiko um 40% senken können.
Welche Vorteile haben Beweglichkeitsübungen im Alter?
Regelmäßiges Yoga, Tai Chi und Pilates verbessern nachweislich Gleichgewicht und Reaktionsfähigkeit im Vergleich zu Gleichaltrigen, die diese Techniken nicht praktizieren. Diese Methoden fördern neben der Beweglichkeit auch das Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur, die Koordination und den Schlaf sowie die Beruhigung des Nervensystems.