Optimale Belastungsformen:
- Gehen
- Fahrradfahren
- Schwimmen
- Yoga
- Pilates
- Qigong
- Tai Chi
Das Reizdarmsyndrom wird durch eine erhöhte Empfindlichkeit der Nervenendigungen und der Darmmuskulatur verursacht. Infolgedessen werden die Muskelbewegungen, die für den Weitertransport der Nahrung im Verdauungstrakt erforderlich sind, zu stark, was zu Krämpfen, Blähungen, verstärkter Gasbildung und Durchfall oder Verstopfung führt, je nachdem, welcher Darmabschnitt betroffen ist. Verschiedene Faktoren wie Medikamente, bestimmte Lebensmittel oder starke Emotionen können diesen Zustand auslösen. Es ist nicht genau bekannt, warum diese Empfindlichkeit entsteht, aber etwa die Hälfte der Menschen, die mit diesem Syndrom konfrontiert sind, bringen den Beginn der Darmspasmen mit irgendeiner Art von Stress in Verbindung; in Phasen anhaltender Unruhe verstärken sich die Symptome auch. Dies lässt sich dadurch erklären, dass der Darm teilweise vom vegetativen Nervensystem kontrolliert wird, das auf Stress reagiert.
Warum trainieren?
Chronische Beschwerden wie das Reizdarmsyndrom können einfach nur erschöpfend sein. Regelmäßige körperliche Aktivität wird den Sauerstoffgehalt im Blut erhöhen und Energie spenden. Übungen können Anzeichen von Depression und Stress reduzieren und übermäßig intensive Darmbewegungen abschwächen. Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen – starten Sie mit leichten Übungen (Gehen, langsames Radfahren, Schwimmen, Yoga, Qigong, Tai Chi, Pilates). Qigong, Tai Chi und Yoga werden das Angstniveau senken und das Nervensystem beruhigen. Die „Beinen-an-die-Wand“-Haltung kann bei Verstopfung helfen, und die Schneidersitz- oder Schmetterlingshaltung kann Durchfall stoppen. Setzen Sie sich gerade hin, spreizen Sie die Beine und verbinden Sie die Fußballen.
Wenn Sie sich in guter körperlicher Verfassung befinden, sollte das Reizdarmsyndrom Sie nicht daran hindern, fortzufahren, auch wenn Sie beachten sollten, dass Trainingseinheiten, die einen erheblichen Energieverbrauch erfordern, wie Langstreckenlaufen, Durchfall auslösen können. Sie senken die Wahrscheinlichkeit eines „Läuferdurchfalls“, wenn Sie einen 2-stündigen Abstand zwischen Mahlzeiten und Training einhalten und auf Koffein, fette und blähende Lebensmittel verzichten. Wenn Sie Durchfall haben und die Aussicht auf Training in der Öffentlichkeit Besorgnis hervorruft – kaufen Sie eine DVD und stellen Sie ein eigenes Trainingsprogramm für zu Hause zusammen.
Wie oft?
Wenn Sie bisher eher ein inaktiver Mensch waren – beginnen Sie langsam und steigern Sie die Trainingsdauer nach und nach. Versuchen Sie, Ihre Workouts in Phasen relativer Ruhe des Verdauungstrakts zu legen.
Versuchen Sie, täglich 10-20 Minuten zu gehen.
Schwimmen oder fahren Sie 3 Mal pro Woche 30 Minuten Fahrrad.
Entspannendes Schwimmen kann den Stress lindern, der durch das Reizdarmsyndrom verursacht wird.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Reizdarmsyndrom?
Reizdarmsyndrom ist eine funktionelle Magen-Darm-Erkrankung, bei der es zu Symptomen wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung kommt. Die genaue Ursache ist nicht bekannt, aber Stress und bestimmte Lebensmittel können die Beschwerden auslösen.
Welche Übungen eignen sich bei Reizdarmsyndrom?
Empfohlen werden sanfte Übungen wie Gehen, Radfahren, Schwimmen, Yoga, Pilates, Qigong und Tai Chi. Diese Aktivitäten können die Symptome lindern, ohne den Körper zu überfordern.
Wie oft sollte man bei Reizdarmsyndrom trainieren?
Täglich 10-20 Minuten Gehen, 3 Mal pro Woche 30 Minuten Schwimmen oder Radfahren werden empfohlen. Das Training sollte in Phasen relativer Ruhe des Verdauungstrakts stattfinden.
Warum ist Training bei Reizdarmsyndrom wichtig?
Training kann den Sauerstoffgehalt im Blut erhöhen, Energie spenden und Symptome wie Stress, Depressionen und übermäßige Darmbewegungen reduzieren. Dadurch kann die Belastung durch das Reizdarmsyndrom gemindert werden.
Worauf muss man bei der Sportausübung achten?
Anstrengende Übungen wie Langstreckenlaufen können Durchfall auslösen. Es empfiehlt sich, einen 2-stündigen Abstand zwischen Essen und Training einzuhalten und auf Koffein, Fett und blähende Lebensmittel zu verzichten. Bei Durchfall bietet sich ein Heimtrainingsprogramm an.