Ziel des Programms:
Die Deckung des Nährstoffbedarfs des Sportlers entsprechend seiner Spezialisierung und Trainingsstruktur.
Aufgaben, die mit diesem Programm gelöst werden:
- Versorgung des Sportlers mit Lebensmitteln, die in Menge und Zusammensetzung den spezifischen Trainingsbedingungen angemessen sind (Prinzip der Angemessenheit).
- Vorhandensein aller für die Aufrechterhaltung des erforderlichen Grundumsatzes notwendigen Nährstoffe in der Ernährung (Prinzip der Vollwertigkeit).
- Die Hauptnährstoffe und ihre Strukturkomponenten in den verzehrten Lebensmitteln müssen in einem genau definierten Verhältnis zueinander stehen (Prinzip der Ausgewogenheit).
Grundregeln zur Zusammenstellung der Sportlerernährung
Prinzip der Angemessenheit:
Der Energiewert der täglichen Ernährung muss den Energieverbrauch im Laufe des Tages ausgleichen.
Prinzip der Vollwertigkeit:
Die tägliche Ernährungsration des Sportlers muss alle erforderlichen Nährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe) enthalten.
Prinzip der Ausgewogenheit:
Der Gehalt an Hauptnährstoffen und ihren Strukturkomponenten in den verzehrten Lebensmitteln, die die Grundnahrung des Sportlers bilden, muss sich in einem genau definierten Verhältnis befinden.
Weitere Aspekte der Sportlerernährung
- Kohlenhydrate sind das Hauptelement der Sportlerernährung.
- Nicht nur tierische, sondern auch pflanzliche Proteine sind wichtig.
- Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist bei Sportlern 2-4 mal höher als normal.
- Fette sind ebenfalls ein notwendiger Nährstoff in der Sportlerernährung.
- Der zeitliche Abstand zwischen Mahlzeit und Belastung hängt von der Verweildauer der Lebensmittel im Magen ab.
- Eine häufige Nahrungsaufnahme (4-5 Mahlzeiten pro Tag) ist für eine effektive Nährstoffaufnahme vorteilhaft.
Häufig gestellte Fragen
Wie soll die Energiezufuhr der Sportlerernährung gestaltet sein?
Die Energiezufuhr der Ernährung muss den Energieverbrauch während des Tages decken. Je nach Sportart liegen die durchschnittlichen Energieaufwendungen und die entsprechende Energiezufuhr zwischen 3.000 und 5.500 kcal pro Tag.
Welche Nährstoffe müssen in der Sportlerernährung enthalten sein?
Die tägliche Ernährungsration des Sportlers muss alle erforderlichen Nährstoffe wie Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
In welchem Verhältnis sollen die Hauptnährstoffe zueinander stehen?
Das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Sportlerernährung sollte je nach Sportart zwischen 11-13%:27-29%:58-62% liegen.
Welche Rolle spielen Kohlenhydrate in der Sportlerernährung?
Kohlenhydrate, insbesondere komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, sind das Hauptelement der Sportlerernährung. Sie machen 58-62% der Gesamtenergie aus.
Wie wichtig sind pflanzliche Proteine?
Neben tierischen Proteinen sind auch pflanzliche Proteine wichtig für die Sportlerernährung. Sie sollten etwa 25% des Gesamtproteinbedarfs ausmachen.
Wie hoch ist der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen?
Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist bei Sportlern 2-4 mal höher als bei Normalpersonen.
Welche Rolle spielen Fette in der Sportlerernährung?
Fette machen 27-29% der Gesamtenergie in der Sportlerernährung aus und sind ein notwendiger Nährstoff.
Wann sollten Mahlzeiten vor und nach dem Training eingenommen werden?
Der zeitliche Abstand zwischen Mahlzeit und Training hängt von der Verweildauer der Lebensmittel im Magen ab, die zwischen 10 Minuten und 5 Stunden variieren kann.
Wie oft sollte eine Mahlzeit eingenommen werden?
Für eine effektive Nährstoffaufnahme ist es vorteilhaft, die Nahrungsaufnahme auf 4-5 Mahlzeiten pro Tag zu verteilen.