Beschreibung der Übung
Gakk-Kniebeugen sind eine Variante der klassischen Kniebeugen, die nach dem russischen Ringer Georg Hackenschmidt benannt sind, der diese Übung entwickelt hat. Gakk-Kniebeugen konzentrieren sich hauptsächlich auf die Quadrizeps-Muskulatur, bei richtiger Technik werden auch die seitlichen Oberschenkelmuskeln beansprucht.
Technik der Durchführung
Die Übung wird auf einem speziellen Gakk-Trainingsgerät ausgeführt, das aus einer geneigten, beweglichen Plattform mit Fuß- und Schulterauflage besteht. Der Athlet stellt sich unter die Auflage, so dass das Gewicht hauptsächlich auf den Schultern lastet, und führt dann die Kniebeuge langsam aus. Dabei rutscht die Plattform zusammen mit dem Athleten nach unten. Zum Hochkommen streckt der Athlet die Beine wieder, wodurch die Plattform nach oben fährt.
Tipps zur korrekten Technik:
- Verwenden Sie dieses Gerät erst, wenn Sie ein gutes Fitnessniveau erreicht haben.
- Achten Sie darauf, dass der untere Rücken während der Bewegung an der Auflage bleibt.
- Bewahren Sie eine aufrechte Körperhaltung und eine neutrale Wirbelsäulenposition.
- Brust ist angehoben, Schultern nicht gerundet.
- Lassen Sie die Knie die Zehenspitzen nicht überschreiten.
- Verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen und die Mittelfußballen. Die Fersen dürfen den Boden nicht anheben.
- Wenn die natürliche Lendenlordose nicht beibehalten werden kann, führen Sie die Kniebeuge mit weniger als 90 Grad Kniewinkel durch, z.B. 45 Grad.
- Atmen Sie beim Hinuntergehen ein, beim Hochkommen aus.
Muskelbeanspruchung
Hauptsächlich arbeiten bei der Gakk-Kniebeuge die Quadrizeps-Muskeln. Zusätzlich werden auch die Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Bauchmuskeln beansprucht. Stabilisiert wird die Bewegung von den Rückenstreckern.
Belastungsberechnung
Bei Trainingsgeräten, bei denen die Bewegung nicht vertikal, sondern in einem Winkel zur Unterlage ausgeführt wird, wie bei den Gakk-Kniebeugen, errechnet sich die Belastung durch Multiplikation des Sinus des Winkels zwischen Unterlage und Führung mit dem Gewicht der Plattform.
Bei einem Winkel von 45 Grad beträgt der Sinus etwa 0,7, daher muss das Plattformgewicht mit 0,7 multipliziert werden, um die tatsächliche Belastung zu erhalten.
Das Gewicht der leeren Plattform sollte dabei berücksichtigt werden, auch wenn die genaue Angabe dazu oft fehlt.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Gakk-Kniebeugen?
Gakk-Kniebeugen sind eine Variante der klassischen Kniebeugen, die nach dem russischen Ringer Georg Hackenschmidt benannt sind, der diese Übung entwickelt hat. Sie konzentrieren sich hauptsächlich auf die Quadrizeps-Muskulatur.
Wie wird die Übung korrekt durchgeführt?
Die Gakk-Kniebeuge wird auf einem speziellen Trainingsgerät ausgeführt, das aus einer geneigten, beweglichen Plattform mit Fuß- und Schulterauflage besteht. Der Athlet stellt sich unter die Auflage, so dass das Gewicht hauptsächlich auf den Schultern lastet, und führt dann die Kniebeuge langsam aus. Dabei rutscht die Plattform zusammen mit dem Athleten nach unten. Zum Hochkommen streckt der Athlet die Beine wieder, wodurch die Plattform nach oben fährt.
Auf welche Muskeln zielt die Übung ab?
Hauptsächlich arbeiten bei der Gakk-Kniebeuge die Quadrizeps-Muskeln. Zusätzlich werden auch die Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Bauchmuskeln beansprucht. Stabilisiert wird die Bewegung von den Rückenstreckern.
Wie wird die Belastung bei Gakk-Kniebeugen berechnet?
Bei Trainingsgeräten, bei denen die Bewegung nicht vertikal, sondern in einem Winkel zur Unterlage ausgeführt wird, wie bei den Gakk-Kniebeugen, errechnet sich die Belastung durch Multiplikation des Sinus des Winkels zwischen Unterlage und Führung mit dem Gewicht der Plattform. Bei einem Winkel von 45 Grad beträgt der Sinus etwa 0,7, daher muss das Plattformgewicht mit 0,7 multipliziert werden, um die tatsächliche Belastung zu erhalten.