FST-7 (FasciaStretchTraining – Seven) ist ein populäres Krafttrainingsprogramm, das in den USA weit verbreitet ist und sich vor allem an Sportler auf hohem Leistungsniveau richtet. Populär gemacht wurde es von Hany Rambod.
Das Prinzip des FST-7-Trainings
Das FST-7-Training kombiniert Krafttraining mit intensivem Pumping. Der Großteil der Trainingseinheit besteht aus Kraftübungen, am Ende wird dann intensiv „gepumpt“. Die „7“ im Namen steht für die 7 zusätzlichen Sätze, die am Ende für eine maximale Durchblutung der Muskulatur ausgeführt werden.
Das Hauptprinzip des FST-7-Trainings ist, dass nach den schweren Hauptübungen für jede Muskelgruppe 7 zusätzliche Sätze mit minimalem Pausenintervall absolviert werden, um einen maximalen Muskel-Pump zu erreichen. Dadurch soll eine Dehnung der umgebenden Faszien erreicht und so Platz für weiteres Muskelwachstum geschaffen werden.
Umsetzung des FST-7-Trainings
Kleine Muskeln wie Bizeps, Trizeps und Wade können im Rahmen des FST-7-Trainings zweimal pro Woche trainiert werden, größere Muskeln nur einmal. Ein typischer Trainingsplan könnte zum Beispiel so aussehen:
- Montag: Bizeps, Trizeps, Wade
- Dienstag: Beine
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: Brust, Trizeps
- Freitag: Rücken, Wade
- Samstag: Schultern, Bizeps
- Sonntag: Ruhetag
Für die 7 Zusatzsätze eignen sich vor allem Isolationsübungen mit Maschinen oder Kurzhanteln besser als Mehrgelenkübungen, da diese eine gezieltere Belastung der Zielmuskulatur ermöglichen.
Erholung und Ernährung
Aufgrund der hohen Intensität des FST-7-Trainings ist eine ausreichende Erholung extrem wichtig. Große Muskelgruppen sollten daher nur einmal pro Woche trainiert werden. Die Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle – eine kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung vor und nach dem Training ist essentiell.
Häufig gestellte Fragen
Was ist das Ziel des FST-7-Trainings?
Das primäre Ziel des FST-7-Trainings ist es, die Faszien zu dehnen und so Platz für weiteres Muskelwachstum zu schaffen. Durch den intensiven Pump-Teil am Ende der Trainingseinheit soll die Durchblutung und Nährstoffversorgung der Muskulatur maximiert werden.
Wie oft sollte man im Rahmen des FST-7-Trainings trainieren?
Große Muskelgruppen sollten aufgrund der hohen Belastung nur einmal pro Woche trainiert werden. Kleinere Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Wade können dagegen zwei Mal pro Woche trainiert werden.
Welche Übungen eignen sich für das FST-7-Training?
Für die 7 zusätzlichen Sätze am Ende der Trainingseinheit eignen sich vor allem Isolationsübungen mit Maschinen oder Kurzhanteln. Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben sind weniger geeignet, da sie mehrere Muskeln beanspruchen.
Wann sollten die 7 zusätzlichen Sätze ausgeführt werden?
Die 7 zusätzlichen Sätze sollten als Abschluss der Trainingseinheit für die jeweilige Muskelgruppe durchgeführt werden. So wird sichergestellt, dass die Muskulatur zuvor mit schweren Gewichten trainiert wurde und dann optimal „gepumpt“ werden kann.
Wie wichtig ist die Ernährung beim FST-7-Training?
Eine kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung, insbesondere vor und nach dem Training, ist sehr wichtig. Sie liefert dem Körper die nötigen Nährstoffe, um die hohe Belastung des FST-7-Trainings zu verkraften und Muskelwachstum zu unterstützen.